オリーブオイルはカロリーに注意！太らないための方法についても解説

2025年4月15日

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オリーブオイルは健康によいイメージがありますが、実はカロリーが高いので摂り過ぎには注意が必要です。そこで本記事では、オリーブオイルのカロリーを解説するとともに、太らないための使い方についても説明していきます。

オリーブオイルのカロリーが気になる方、ダイエット中でもオリーブオイルを取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

オリーブオイルのカロリーはどのくらい？

ここでは、オリーブオイルにどのくらいのカロリーがあるのかについて解説していきます。料理に使う量はわずかでも積み重なることで大きなカロリーとなります。まずは、そのカロリーの目安を知り、どのくらい使えばよいかをしっかりと把握するようにしましょう。

オリーブオイルのカロリーは1gあたり約9kcal

オリーブオイルにはエクストラバージンオリーブオイルやピュアオリーブオイルなどいくつかの種類がありますが、カロリーに大きな差はありません。基本的にオリーブオイルのカロリーは、1gあたり約9kcalです。

オリーブオイル重さ	オリーブオイルのカロリー
小さじ1（約4g）	約36kcal
大さじ1（約12g）	約108kcal

ここで大切になるのは、使用するオリーブオイルの量に注意することです。味や香りが豊かでも、使いすぎると高カロリーな食事になってしまいます。使用する際はスプーンなどでしっかりと計量し、使いすぎないようにしましょう。

オリーブオイルと他の油のカロリーはほぼ同じ

オリーブオイル以外にも、サラダ油やごま油、ココナッツオイル、バターなど様々な油があります。植物油のカロリーは基本的に1gあたり約9kcalですが、バターは水分が含まれているため約7kcalです。

油の種類	100gあたりのカロリー
オリーブオイル	894kcal
サラダ油	886kcal
ごま油	890kcal
菜種油	887kcal
亜麻仁油	897kcal
えごま油	897kcal
ココナッツオイル	889kcal
無塩バター	720kcal

参考：食品成分データベース

カロリーだけを見れば、ほとんどの油はほぼ同じカロリーだといえます。そんな中で、オリーブオイルが健康的いいと評価されるのは、脂肪酸構成に関係しています。オリーブオイルはオレイン酸という一価不飽和脂肪酸を多く含み、体によい働きがあるためです。

しかし、健康に良い油だからといって、カロリー管理を怠ると太るリスクは十分にあります。他の油もカロリーは同じくらいですが、調理法や摂取量次第で太りやすくなることに変わりはありません。油の質も大切ですが、まずは量に気を配る姿勢が大切です。

オリーブオイルで太ってしまう原因

ここからは、オリーブオイルで太ってしまう原因について解説していきます。どんなに良い成分が含まれていても、油は油です。正しく使わなければ、体重増加につながることは十分にありえます。太るメカニズムや摂取カロリーについて知ることで、オリーブオイルで太るリスクを下げられるのでぜひ参考にしてください。

オリーブオイルで太るメカニズムは摂取カロリーにある

オリーブオイルで太るメカニズムはとてもシンプルです。消費カロリー以上に摂取カロリーが多ければ、その余分な分が体脂肪として蓄えられていきます。オリーブオイルは1gで約9kcalと非常に高エネルギーで、少量で多くのカロリーを摂取できる反面、使いすぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

特に、調理のときに目分量で油を使う人は要注意です。フライパンにたらりと垂らすだけでも、大さじ1杯を軽く超えることは珍しくありません。サラダの上からオリーブオイルを直接かけるときも、風味を楽しもうとしてつい多めにかけてしまいがちです。カロリーを管理したい場合は、スプーンで量を測る習慣をつけるだけでも余計な摂取を防ぐことができます。

オリーブオイルは良質な油だが適量を守る

オリーブオイルは主にオレイン酸という脂肪酸を多く含む油で、一価不飽和脂肪酸の仲間です。このオレイン酸には、悪玉コレステロール（LDL）を抑制する働きがあるといわれ、健康的な食生活の助けになります。さらに、オレイン酸は代謝をスムーズにして脂肪の燃焼をサポートする可能性が示唆されています。

しかし、身体によい成分が含まれていても、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすれば体脂肪として蓄えられ、結果的に太ってしまいます。脂質は体にとって重要な栄養素の一つですが、適量を守ることはとても大切です。

参考：The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: a Systematic Review of Human Intervention Studies

オリーブオイルを使った調理方法に注意する

オリーブオイルを使う際には、調理法にも注意が必要です。特にオリーブオイルで揚げ物をすると、カロリーを過剰に摂取してしまうためもっとも避けるべき調理方法といえます。同様に、ソテーや炒め物でも鍋肌全体にたっぷりの油を回すと、1回の調理で数百kcalを超えてしまうこともあります。

また、サラダのドレッシングとして使う際も、大量のオイルと塩分で高カロリーになっているというケースも少なくありません。サラダのドレッシングとして活用する際は野菜の水気をしっかり切り、オリーブオイルをかける前に塩とレモン汁などで下味をつけておくことで、少量でも十分に満足感を得ることができます。

オリーブオイルの太りにくい使い方のポイント

ここからは、オリーブオイルの太りにくい使い方について解説していきます。上手に取り入れれば、栄養をしっかり摂りつつ、風味も楽しめます。カロリー過多を防ぎながら、健康的にオリーブオイルを楽しみましょう。

ハーブやスパイスと組み合わせる

オリーブオイルの使用量を抑えつつ、オリーブオイルを楽しむ方法としてハーブやスパイスと組み合わせる方法があります。オリーブオイル自体でもコクや香りを楽しめますが、ハーブやスパイスと組み合わせることで風味のバリエーションを豊かにし、使用量をグッと抑えることができます。

以下の表では、オリーブオイルとの相性の良いハーブとスパイスの組み合わせと、どんな料理に合うのかまとめているので活用の際の参考にしてください。

オリーブオイルとハーブ・スパイスの組み合わせ
バジル	フレッシュな香りが特徴のバジルとオリーブオイルは、サラダやトマト系の料理に合わせるのがおすすめです。
ローズマリー	ローズマリーとオリーブオイルは、肉料理と相性が良く、加熱することでオイルの風味を格上げしてくれます。
タイム	控えめながらも奥深い風味をもつタイムとオリーブオイルは、魚料理やグリル野菜と好相性です。
ガーリック	スパイスのような役割も果たすガーリックとオリーブオイルは、香り立ちがいいので少量のオイルでも風味豊かな仕上がりになります。
チリペッパー	ピリッとした辛味を持つチリペッパーは、オリーブオイルのコクを引き締め、少量でも味の輪郭をはっきりさせられます。

香りを活かして仕上げ油として使う

オリーブオイルは豊かな香りや味わいが特徴なため、加熱せずに料理の最後にかける「仕上げ油」として使うのがベストです。加熱することでポリフェノールや香り成分が失われてしまうため、栄養面の観点でも、太りにくさの観点でも、料理が完成してから少量をかける方が効果的といえます。

グリルした野菜やスープ、パスタ、パンなどにオリーブオイルをひとかけするだけで、驚くほど風味が引き立ちます。この方法であれば、小さじ1程度の使用量でも十分な満足感が得られます。

ドレッシングは乳化させて満足感をアップさせる

サラダにかけるドレッシングは、オリーブオイルの過剰使用になりやすいので注意が必要です。しかし、オリーブオイルと酢やレモン汁をしっかりと乳化させることで、使用量を減らしても満足度の高い味わいにすることができます。

乳化は水分と油分をしっかりと混ぜ合わせることで、全体がクリーミーになり少量でもサラダ全体に味がよくなじみます。また、にんにくやしょうが、醤油、味噌などを加えることで和風にアレンジも可能です。

オリーブオイルのカロリーについてのQ＆A

オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルはカロリーに差がありますか？: オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルの違いは、製法や品質であって、カロリーにはほとんど差がありません。どちらも1gあたり約9kcal前後です。
オリーブオイルと他の油にカロリーの違いはありますか？: サラダ油やごま油など、植物油に関しては基本的に大きな差はありません。バターなどの動物油に関しては、水分が含まれているため植物油よりもカロリーは低くなる傾向にあります。
オリーブオイルは太りやすいですか？: オリーブオイルは油なのでカロリーは高いですが、不飽和脂肪酸（主にオレイン酸）は、代謝をサポートしたり、血糖値の急上昇を抑えたりする働きが期待できます。とはいえ、摂りすぎれば当然カロリーオーバーになるので、1日に大さじ1杯程度を目安に取り入れるのがおすすめです。
オリーブオイルの使い過ぎを防ぐ方法はありますか？: オリーブオイルスプレーや小さなスプーンを使って計量することで使用量を抑えることができます。スプレータイプなら1回で約0.5g前後しか出ないため、使用量を自然とコントロールしやすいです。また、調理前にあらかじめドレッシングや炒め油の分量を決めておくのも効果的な方法になります。