二の腕筋トレでたるみを解消!効果的な自重トレーニングはこれ




 

カロリー過多や運動不足でついついたるんでしまう二の腕。

 

腕を露出する機会の多い夏はもちろんのこと、タイトな服を着たいときにも気になりますよね。

 

そこで今回は、ぷるぷるの二の腕とおさらばできる二の腕筋トレを紹介していきます!

 

お家で簡単に体一つでトレーニングをすることができるので、ぜひ参考にして痩せたキレイな二の腕を手に入れてくださいね!

 

そもそも二の腕はどうして太くなる?

 

二の腕が太くなってしまう原因は、皮下脂肪がつきやすく、日常的に使わない筋肉であること。

 

特に女性の場合は男性よりも皮下脂肪がつきやすく、二の腕がたるんでしまいがちになります。

 

また、水分や塩分の摂りすぎでむくんでしまっている場合もあるので、水分と塩分の摂りすぎにも注意が必要です。

 

二の腕を痩せるための方法は?

 

二の腕を痩せるためには、自重トレーニングや器具トレーニングなどの筋トレやマッサージ、食事管理が必要!

 

筋トレでシェイプアップし、マッサージでむくみの改善、食事管理で余分な脂肪を付けないようにしていきます。

 

効果的に痩せるためには日常生活で意識して二の腕の筋肉を使うようにすることも大切で、買い物袋を腕にかけて持ったり、仕事の合間のストレッチなども効果的です!

 

今回は二の腕痩せのための自重トレーニングに絞って紹介していくので、ぜひ普段の生活に取り入れてくださいね!

 

二の腕筋トレの自重トレーニングメニュー!

 

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

 

1.肩幅よりもやや広く手をついてつま先から頭までを一直線にする

2.胸を張って肩甲骨を寄せる

3.つま先と腕で体を支え、やや前傾しながら上体を沈める

4.体を一直線にキープしながら上体を起こし、肘が伸び切る直前まで持ち上げる

 

POINT
・腕の位置は胸の横になるようにする

・しっかりと床につく直前まで体を落とす

・プッシュバーを活用するとより効果的

 

膝つき腕立て伏せ

 

1.肩幅よりもやや広めに手をついて膝も床につく

2.頭から膝までを一直線にし、膝を90度に曲げる

3.床に胸が付くくらいまでゆっくりと下げ、元の位置に戻す

 

POINT
・動作はゆっくり行う

・手をつく位置は胸の横

 

ナロープッシュアップ

 

1.肩幅よりも狭く床に手をつき、ハの字にする

2.頭からつま先までを一直線にし、ゆっくりと上体を下げる

3.床に胸が付かない程度まで下げたら元の位置に戻る

 

POINT
・反動を使わずに行う

・手幅を狭くすることで二の腕に効果的になる

・上げたときに肘を伸ばしきらないようにする

 

リバースプッシュアップ

 

1.ベンチや椅子の縁を掴み、足を前に伸ばしてお尻は上げる

2.背筋は伸ばした状態で肘が90°になるまで体を落とす

3.足の力を使わずに腕の力だけで元の位置に戻る

 

POINT
・足の力を使わないように意識する

・体は前ではなく真下に落とす

・肩に力を入れず、開くイメージ

・負荷が足りない場合は足を前に伸ばす

 

逆腕立て伏せ

 

1.床に膝を立てて座り、指を前に向けてお尻の後ろで手をつく

2.お尻を持ち上げ、肘を曲げて床にお尻が付かないところまで下げる

 

POINT
・下ろすときに息を吸って上げるときに息を吐く

・床にお尻は付けないように意識する

・体を持ち上げるときに肘を完全に伸ばさない

 

まとめ

 

今回は、二の腕痩せに効果的な自重筋トレを紹介しました!

 

筋トレを継続していくことで徐々に筋肉が増え、脂肪分が燃焼されていきます。

 

マッサージやストレッチなどを行うとより効果的なので、ぜひ一緒に取り組んでみてくださいね!

 




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です