肩を鍛える筋トレで男らしい肩幅を手に入れよう!お家でできる自重トレーニング




たくましい肩は、男性の魅力を引き立てる!

 

肩の筋肉を発達させることで男らしい肩幅を手に入れることができ、Tシャツやスーツなどを着こなすのにも欠かせません。

 

今回は、肩筋トレを自重で行う方法を紹介していきます。

 

筋トレ器具が家にないという方でも実践できるので、ぜひ参考にしてくださいね!

 

サムくん
やあ、サムだよ!今回は肩の自重トレーニングを行うみたいだね。自重トレーニングだからお家でできるし、忙しい人でも実践できて最高!早速トレーニング方法を教えてよ

 

お!KeKefiTの見習いスタッフのサム君だね!サム君は男らしくてがっちりしたカラダを目指して、日々トレーニングに励んでいるんだ!

 

サム君、肩のトレーニング方法を早く知りたいよね。だけど、まずは肩についてしっかり理解するところから始めよう!

 

サムくん
肩について知る?そうか!鍛える部位について知ることでより効果的に鍛えることができるんだね!

 

さすがサム君、正解だよ!では、早速肩とはどのような筋肉なのかを見ていこう!

 

肩の筋肉について知ってトレーニング効果を高めよう!

 

サム君、まずは上の画像を見てほしい!実は、肩の筋肉は大きく分けて3つの筋肉から構成されていて、前部・中部・後部に分かれているんだ。

 

サムくん
肩の筋肉は3つに分かれている・・・知らなかった。でも、そんなことを知って何の役に立つの?

 

それはねサム君、かっこよくて立派な肩の筋肉を手に入れるためだよ!

 

肩の筋肉が3つに分かれているということは、どこか1つが発達しすぎたり、トレーニングが足りなかったりするとたくましい肩は手に入らないんだ!

 

サムくん
つまり、バランスよく鍛えることでたくましくてカッコいい肩を作ることができるってことだね!

 

その通りだよ!だから、肩のトレーニングをするときは前部・中部・後部をバランスよく鍛えることを意識してトレーニングしていこう!

 

サムくん
OK!じゃあ次はトレーニング方法だね!

 

そうだね!早速、肩の自重トレーニングを見ていこう!

 

たくましい肩を手に入れる肩トレ

 

ここからはたくましい肩を手に入れるための自重トレーニングを紹介していくよ!準備はいいかな?

 

サムくん
もちろん!早く鍛えたいよ!

 

サム君はやる気MAXだね!では早速紹介していくよ!

 

ナロープッシュアップ

 

まずは、ナロープッシュアップ。

 

ナロープッシュアップは、腕立て伏せの手幅を狭めた状態で行うトレーニングのことだよ!

 

基本動作は以下のように行っていくよ!

 

1.肩幅程度かそれより少し狭めに手を床につき、ハの字にする

2.脇を締めて、頭からつま先までを一直線にする

3.上体をゆっくりと落としていき、胸が床につかないギリギリのところで反復する

4.戻すときは腕が完全に伸びないようにする

 

以上が基本的なナロープッシュアップの動作だよ!

 

サムくん
なるほど!腕立て伏せの手幅が狭いバージョンがナロープッシュアップってことだね。意識すべきポイントはあるのかな?

 

いい質問だね!まず意識したいのが、脇を締めて動作を行うこと。

 

これによってしっかりと肩前部に効かすことができて、集中的に肩を鍛えることができるよ!

 

他にも、動作をゆっくりと行うことで効果的に肩に刺激を与え、肘を伸ばし切らないことで負荷が逃げるのを防げるよ!

 

サムくん
なるほど!脇を締めて、動きはゆっくり、肘を伸ばしきらないようにするのがポイントなんだ!回数とセット数の目安はどれくらいが基本なの?

 

週に2,3回のトレーニングで、動作回数は8~10回×3セットが基本になるよ!慣れてきたら少しずつ回数を上げたり、プッシュアップバーで負荷を上げるのもおすすめだよ!

 

プッシュアップバーについては、筋トレグッズで自宅筋トレの効果を高めよう!おすすめグッズ10選で紹介しているからチェックしてみてね!

 

サムくん
基本的な動作と合わせて、ポイントを意識しながら取り組んでみるよ!次のトレーニングは何かな?

 

次のトレーニングは、パイクプッシュアップというトレーニングだよ。

 

早速、トレーニング方法を見てみよう!

 

パイクプッシュアップ

 

パイクプッシュアップは腕立て伏せの進化版で、腰を大きく曲げるのが特徴的なトレーニングだよ!

 

基本動作は以下のように行っていくよ。

 

1.脚を肩幅程度に開いて、腰を曲げて床に手をつく

2.手幅は肩幅よりも広めにし、背筋は伸ばす

3.肩甲骨を寄せて、斜め前方にカラダを落としていく

4.肘が90°程度に曲がるまでカラダを下げたら、斜め後方にカラダを持ち上げる

 

以上がパイクプッシュアップの基本動作だよ。

 

サムくん
腕立て伏せの進化版がパイクプッシュアップなんだね!肩に特化したトレーニングってわけだ!

 

その通りだよ、サム君!肩に重点を置いたトレーニングだから肩の筋肉を効果的に鍛えられるんだ!

 

もっと効果的にトレーニングを行えるようにポイントも伝えるね。

 

パイクプッシュアップのポイントは、膝を曲げないこと

 

膝を曲げてしまうと負荷をしっかりとかけることができないため注意が必要なんだ!

 

サムくん
膝を曲げないことが重要なんだね!体重を肩に乗せるようなイメージってことだ!

 

いいイメージだよ、サム君!トレーニングは週に2,3回行うのが最適で、1回のトレーニングで15~20回×3セットを目安に行うのがおすすめだよ!

 

慣れてきて負荷が足らないなと感じたら、台の上に脚を乗せることで効果を高められるよ!

 

サムくん
なるほど!負荷が足らない時は台を活用するんだね。高負荷をかけられるように目安のトレーニングを参考にして実践していくよ!

 

いい心意気だよ、サム君!その調子のまま次のトレーニングについても伝えていくね!

 

サムくん
ありがとう!次のトレーニングは何が来るんだろう・・・。

 

次のトレーニングは小学校の体育の授業でやったこともあるだろう壁倒立だよ!

 

トレーニングがマンネリ化してきたときにも最適なトレーニングだから、ぜひサム君にはマスターしてほしい!

 

早速、トレーニング方法を紹介していくよ!

壁倒立

 

壁倒立は、壁を活用した逆立ちのこと!

 

きっとほとんどの人が知っているよね。

 

サムくん
もちろん知っているよ!少し恐怖もあるけど慣れれば心配なさそう!

 

そうだね!最初の内は少し怖いかもしれないけど、正しいやり方をマスターすれば安全に取り組めるよ。

 

じゃあ早速、壁倒立の基本的な動作を紹介していくね。

 

壁倒立の基本的な動作は以下のように行っていくよ!

 

1.壁から1m程度離れたところに壁を背にして立つ

2.肩幅程度に手を開いて、足を壁にくっつける

3.そのまま足を使って壁を登りつつ、手を壁に近づけていく

4.床に対してカラダが垂直に近い体勢になったらそこでキープする

 

以上が壁倒立の基本的な動作だよ!

 

サムくん
壁を登っていくようにして倒立をするんだね!カラダをキープさせるためのポイントはあるの?

 

壁倒立のポイントは、手から足先までを一直線にすること、カラダがぶれないように体幹を意識すること、壁から離れないようにすること、手をしっかり開いて安定させること、地面をしっかり見ることの5つだよ!

 

少し多いかもしれないけど、安全にトレーニングしていくためにしっかりと頭に入れてね!

 

サムくん
5つもあるんだ・・・。でも安全で効果的にトレーニングするために覚えるよ!

 

さすがサム君だね!ちなみに、トレーニング頻度は週に2,3回で1分間キープを2回行うのが理想!

 

だけど、最初の内はなかなかキープするのが大変だから、10秒から始めてみることをおすすめするよ!

 

慣れてきたら10秒、30秒、1分と時間を伸ばしていこう。

 

サムくん
最初の内はきついから少しずつカラダを慣らしていくんだね。壁倒立をマスターできるように頑張っていくよ!

 

その意気だ!壁倒立をマスターしたら、肩にしっかりと負荷をかけられる倒立腕立て伏せが待っているよ!

 

サムくん
より負荷をかけたトレーニングがあるのか・・・。でも、トレーニングをするからには負荷をかけたトレーニングがしたい!

 

その言葉を待っていたよ!では、早速倒立腕立て伏せの方法を紹介していくよ!

 

倒立腕立て伏せ

 

倒立腕立て伏せは、壁倒立をした状態で腕立て伏せをするトレーニングだ!

 

基本的な動作は以下のように行っていくよ。

 

1.壁から1m程度離れたところに壁を背にして立つ

2.肩幅程度に手を開いて、足を壁にくっつける

3.そのまま足を使って壁を登りつつ、手を壁に近づけていく

4.壁倒立よりも少し壁から離れたところに手をつく

5.肘を曲げていき、床に頭を近づけていく

6.頭がギリギリ床と接触しないところでカラダを持ち上げる

 

以上が倒立腕立て伏せの基本動作だよ!

 

サムくん
カラダの全体重を支えるトレーニングだから高負荷をかけられるんだね!徐々にトレーニングの負荷をかけていくのが大切になりそう。

 

その通りだよ、サム君。倒立腕立て伏せをするには、ナロープッシュアップとパイクプッシュアップができるようになった後、壁倒立、倒立腕立て伏せと順番に取り組んでいくのがおすすめだよ!

 

倒立腕立て伏せのポイントは、肩の力を使って押し上げるイメージで動作すること、壁からカラダが離れないようにすること、手をしっかり開いて安定感を得られるようにすることの3つ!

 

効果的にトレーニングするためにもこのポイントを意識してね。

 

サムくん
安全で効果的にトレーニングしていくには欠かせないポイントってわけだ!肩トレだけでもいろいろあって筋トレは奥が深いね。

 

そうだね!いろいろなトレーニングを知ることで新たな刺激を与えることができるだけでなく、トレーニングももっと楽しくなっていくよ!

 

サムくん
確かに、新しいトレーニングを知ると早くトレーニングしたくなるよ!もっとトレーニングして、幅広いトレーニングに挑戦していくよ!

 

素晴らしいよ、サム君!これからもトレーニングをサポートするから一緒に頑張っていこう。

 

まとめ

 

今回は、たくましい肩を作るための自重トレーニングを紹介しました!。

 

肩には3つの筋肉が集まっているので、バランスよく鍛えることでカッコいい肩を手に入れることができますよ!

 

自重よりも効果的にトレーニングしていきたいと考えている方は、こちらでダンベルを活用した肩トレーニングを紹介しているのでぜひチェックしてくださいね。

 

ダンベルを使った筋トレメニュー!たった5分間で肩(前部)に効かす!

2020年6月7日




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