低カロリー

高タンパクで低カロリー!オートミールチャーシューチャーハン

調理時間
45分
費用目安
400円

鶏むね肉のチャーシューで作る高タンパクで低カロリーなオートミールチャーハンを紹介します。オートミール独特の風味が消え、ご飯で作るチャーハンに引けを取らない美味しさになっています。ダイエット中に何を食べればいいのか迷った際にぜひ試してほしいレシピです。

鶏むね肉チャーシューの材料

材料
分量
鶏むね肉
300~500g
白ネギ
青い部分と1/3本
めんつゆ
100ml
醤油
50ml
お酢
大さじ1
100ml
はちみつ
大さじ3
おろし生姜チューブ
1cm
おろしニンニクチューブ
お好み

チャーシュー炒飯の材料

材料
分量
オートミール
50g
鶏むねチャーシュー
3切れ
白ネギ
1/3本
にんにく
1かけ
1個
チャーシューの汁
80ml
ごま油
小さじ2

鶏むねチャーシューの手順

1

鍋にめんつゆ・醤油・お酢・水・おろし生姜・おろしニンニク・はちみつ・ネギの青い部分を入れてひと煮立ちさせる

2

鶏むね肉を入れ、2~3分後に裏返す

3

裏返した後、2~3分煮たら蓋をして火を止め、常温になるまで冷ます

4

待っている間に盛り付け用のネギを細切りにする

5

鶏むね肉が常温になったら取り出し、ネギを盛りつけたら完成

チャーシュー炒飯の手順

1

チャーシューをひと口大に、白ネギ・ニンニクをみじん切りにする

2

オートミールにチャーシューの煮汁を入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで1分30秒加熱する

3

レンジから出したらほぐす

4

卵を割って溶く

5

フライパンにごま油とニンニクを入れて色づくまで弱火で炒める

6

チャーシューと卵、オートミールを入れて強火で炒める

7

オートミールがパラパラになったら煮汁を足し、塩こしょうで味を整え、最後に白ネギを加えたら完成

ポイント

オートミールを電子レンジで加熱した後、混ぜることでパラパラに仕上がります。鶏むねチャーシューの盛り付け用のネギはなくてもいいですが、あるとより一層美味しくなります。