カッコいい大胸筋は自重筋トレでも鍛えられる!おすすめトレーニング7選




男性なら誰しもが憧れるカッコいい胸板。

 

ジムに行かずに”自重トレーニング”でも大胸筋を鍛えることが可能です!

 

今回は、効率よく大胸筋を鍛えていく方法を紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね!

 

大胸筋を鍛える自重トレーニング!

 

プッシュアップ

 

1.肩幅よりやや広く手をついてつま先から頭までを一直線にする

2.胸を張って肩甲骨を寄せる

3.つま先と腕で体を支え、やや前傾しながら上体を沈める

4.体を一直線にキープしながら上体を起こし、肘が伸びきる直前まで持ち上げる

 

POINT
・腕の位置は胸の横にする

・しっかりと床に胸がつく直前まで上体を落とす

 

ワイドプッシュアップ

 

1.肩幅よりも1.5倍程度の広さで床に手をつく

2.全身を一直線にし、肩甲骨を寄せながら上体を落としていく

3.床に胸がつく直前で肘を伸ばし元の位置に戻る

 

POINT
・手幅を広げることで三頭筋よりも大胸筋に効果的

・肩甲骨を寄せることで大胸筋を伸ばすことができる

 

ナロープッシュアップ

 

1.肩幅程度の広さで床に手をつき、ハの字にする

2.頭からつま先までを一直線にし、ゆっくりと上体を下げる

3.床に胸が付かない程度まで下げたら元の位置に戻る

 

POINT
・反動を使わずに行う

・三角筋をメインに鍛えるがサブで大胸筋を鍛えることができる

 

デクラインプッシュアップ

 

1.手を肩幅より少し広めに開き、手はハの字にする

2.足を高さのある台に乗せる

3.肘を曲げ胸が床につく直前まで下げる

 

POINT
・台の高さを高めることで、負荷を高めることができる

・肩甲骨を寄せることで胸を伸張することができる

 

インクラインプッシュアップ

 

1.椅子やテーブルなどの高さがあるものに肩幅より広く手をつく

2.頭からつま先までを一直線にする

3.肘を曲げていき、上体を起こすときは肘をしっかり伸ばす

 

POINT
・上体を落とすときは胸が手につくまで下げる

・体の角度は45°程度が最適

膝つきプッシュアップ

 

1.肩幅よりもやや広めに手をついて膝も床につく

2.頭から膝までを一直線にし、膝を90°に曲げる

3.床に胸がつくまでゆっくりと下げ、元の位置に戻す

 

POINT
・動作をゆっくり行う

・手をつく位置は胸の横

 

ディップス

 

1.平行棒などのバーを掴んで上体を浮かす

2.上体をやや前傾させ、直角よりも少し下のところまで上体を落とす

3.上体を戻すときは肘が伸びきる直前まで戻す

 

POINT
・上体はやや前傾にすることで大胸筋に効かすことができる

・肩を前に出すイメージでやると大胸筋に刺激が入る

 

大胸筋トレーニングの効果を高める筋トレグッズ

 

プッシュアップバー

 

プッシュアップバーは、通常のプッシュアップよりも深く体を落とすことができるので、より負荷を高めたトレーニングが可能!

 

底が回転するものやグリップが傾斜しているものなど、様々なものがあります。

 

手首のケガのリスクを減らすことができる傾斜グリップのプッシュアップバーや負荷をより高められる高さのあるプッシュアップバーがおすすめです。

 

自宅筋トレにおすすめのプッシュアップバー!Amazon限定ブランドも

2020年10月7日

 

バランスボール

 

デクラインプッシュアップやインクラインプッシュアップなどの高さを出すときに最適なのがバランスボール。

 

椅子や台などのちょうどいいサイズのものがないときにもおすすめです!

 

バランスが不安定になることで、体幹部分も意識しながら鍛えることができます。

 

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2020年9月10日

 

チンニングスタンド

 

チンニングスタンドは、チンニング(懸垂)を主に行う筋トレグッズですが、ディップスを行うためのグリップが付いているものも。

 

ディップスは、上半身のスクワットとも言われるほど効果が高いので、自宅筋トレには欠かせないトレーニング方法です。

 

チンニングスタンドはプッシュアップバーが付いているものもあるので、大胸筋のトレーニングバリエーションを増やす際にも最適!

 

Amazonで買える!チンニングスタンドのおすすめ10選

2020年10月12日

 

まとめ

 

今回は大胸筋を鍛える自重トレーニングの方法を紹介しました!

 

自重トレーニングはジムに行かずにお家でできるので、気軽に取り組むことができます。

 

より強度の高いトレーニングを行いたいと考えている方は、筋トレグッズを活用するのもおすすめ!

 

ぜひ今回紹介したものを参考に、カッコいい胸板を手に入れてくださいね!




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