脚痩せ筋トレで美脚を手に入れよう!お家でできる自重トレーニングを紹介




「最近脚が太くなってきた」「今まで入っていたデニムが入らない」「脚に脂肪がついてスタイルが悪く見える」などで悩んでいる人はいませんか?

 

足を細く美しくするには、筋トレが欠かせません。

 

そこで今回は、”自宅でできる脚痩せ筋トレ”の方法を紹介していきます!

 

正しい方法でトレーニングを行うことで、無駄な部位に筋肉を付けることなく美脚を目指すことができるので、ぜひ参考にして美脚を目指してくださいね!

 

脚痩せ筋トレは鍛える部位が重要!

 

脚痩せ筋トレで気を付けなくていけないのは、ムダな部位を鍛えないこと!

 

筋肉を大きく見せるボディビルとは違い、美脚は細く美しく見せることが目的です。

 

そのため、太く発達しやすい筋肉を鍛えるのはできるだけ避けるようにし、代謝の上がる脚痩せのための筋肉を鍛えることが大切!

 

では、代謝の上がる脚痩せのための筋肉とはどこなのでしょうか?

 

それは、大臀筋(お尻)と内転筋(内もも)です!

 

この2つを鍛えることで効率よく脚痩せを行っていくことができます。

 

お尻を鍛えるのはどうして?

 

お尻を鍛えることでたるんだお尻を引き上げ、脚全体を長く見せることができます!

 

反対にたるんだお尻の場合は、脚が短く見栄えの良くない脚になってしまいます。

 

脚長効果の他にもお尻の筋肉を鍛えることで骨盤が安定し、ムダな部分に筋肉がつくのを防ぐ効果も!

 

また、お尻の筋肉は大きいので、効果も実感しやすいですよ!

 

内ももを鍛えるのはどうして?

 

内ももを鍛えることでハリのある脚を手に入れることができ、たるんだ太ももをスッキリさせることができます!

 

内ももの筋肉は日常では使うことが少ない筋肉なので、鍛えられていない方がほとんどです。

 

反対に外側の筋肉が発達してしまい、太ももが太く見えてしまうことも少なくありません。

 

そこで、内ももの筋肉を鍛えることで、外側ではなく内ももの筋肉を使うようになり、脚痩せ効果を得ることができますよ!

 

太くなる筋肉は鍛えるのを避けよう!

 

脚痩せのために鍛えるべき部位はお尻と内ももですが、鍛えない方がいい部位もあります。

 

それは、カーフ(ふくらはぎ)と大腿四頭筋(太ももの前)の2つです!

 

この2つは鍛えることで発達してしまい、ししゃものような脚になってしまったり、凹っと発達した太ももになってしまいます。

 

美脚を目指していくためには、この2つを避けてトレーニングするようにしましょう!

 

足痩せ筋トレお尻編

 

ヒップリフト

 

1.仰向けになって、膝を立てる

2.膝の幅は肩幅程度に開き、お尻を意識しながら持ち上げる

3.体が一直線になるまで持ち上げ、腰が反りすぎないように注意する

4.持ち上げた状態で1秒キープし、3秒かけて元の位置に戻す

 

POINT
・戻すときは床につくギリギリまで

・重心をかかとに置くことでお尻に力が入りやすい

・クッションをももで挟むことで、内ももを同時に鍛えることができる

・負荷が足らなときは、脚をカラダから遠ざける

 

ワンレッグヒップリフト

 

1.仰向けになって、膝を立てる

2.膝の幅は肩幅程度に開き、お尻を意識しながら持ち上げる

3.右脚を持ち上げ、膝を伸ばしてカラダが一直線になるようにする

4.持ち上げた状態で1秒間キープし、3秒かけて元の位置に戻る

 

POINT
・右脚と左脚を交互に行う

・脚を高く上げすぎたり、膝を曲げたりしないように注意

・ヒップリフトができるようになってからワンレッグヒップリフトを行うのがおすすめ

 

バックキック

1.四つん這いになってつま先は立てる

2.片脚を後ろに蹴り上げる

3.戻すときは膝が地面につかないようにする

 

POINT
・脚を高く上げようとしすぎて腰が反らないように注意

・お尻をしっかりと意識する

・カラダが左右にぶれないようにお腹に力を入れる

 

脚痩せ筋トレ内もも編

 

ワイドスクワット

 

1.脚を肩幅の1.5倍程度の広さに開く

2.つま先は外側に向けて腰を落としていく

3.内ももを意識しつつお尻を突き出すイメージ

4.膝ぐらいまで腰を落としたら膝が伸びきる前に反復する

 

POINT
・膝を伸ばさないことで負荷が抜けない

・重心はかかとに乗せる

・膝は外側に出るように意識する

 

クロスレッグアダクション

 

1.横向きに寝そべり、下の脚は伸ばしたまま上の脚は膝を立てて下の脚の前に持ってくる

2.下の脚を持ち上げ、限界のところでキープ

3.下げるときは負荷が抜けないように床がつく直前まで

 

POINT
・キープするときは1秒程度

・動作はゆっくり行う

・しっかりと内ももを意識する

 

サイドランジ

 

1.直立し、片脚を肩幅の1.5倍程度の広さで横に開く(つま先はやや外側)

2.膝を曲げて体重を乗せたらジャンプするように元の位置に戻る

 

POINT
・かかとの力をしっかり使う

・反対の脚の膝が曲がらないようにする

・上半身は正面を向いたまま

・膝がつま先より前に出ないように注意

 

トレーニングの回数とセット数は?

 

お尻のトレーニングでは、ヒップリフトとバックキックを各10回×3セット行うのが理想!

 

最初はきついかもしれないので、各10回×1セットでもOK!

 

慣れてきたら回数を調整したり、ワンレッグヒップリフトを追加すると効果を高めることができます。

 

ワンレッグヒップリフトも10回×3セット行うのが理想です。

 

週に2,3回トレーニングを行うことで効果を実感しやすくなるので、継続的に続けていきましょう!

 

内もものトレーニングでは、ワイドスクワットとサイドランジ各10回×3セット、クロスレッグアダクション20回×3セットが理想!

 

最初は各1セットずつでもOK!

 

慣れてきたら数を増やしたり、ダンベルなどの重りを活用して負荷を高めるのもおすすめです。

 

お尻の筋トレと同じように週に2,3回トレーニングすることで効果を実感しやすくなりますよ!

 

こちらの記事では、ダンベルを活用したトレーニング方法を紹介しているのでぜひ参考にしてくださいね!

 

【女性必見】たった5分の筋トレでお尻を上げる(ヒップアップ)メニュー!!!!

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ヨガマットがあると便利!

 

膝や肘を付くトレーニングが多い自重トレーニングでは、ヨガマットを使用することで膝や肘のケガのリスクを減らすことができます。

 

ヨガマットを使用することで体重をしっかりとのせることができるので、安定したフォームや効果的なトレーニングには欠かせません!

 

また、筋トレグッズを使用したトレーニングをする場合にも最適で、床を傷つけてしまう心配も減らせます。

 

おすすめのヨガマットについては以下の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね!

 

【実はめちゃ使える】Amazonで買えるおすすめ『大きめヨガマット』をご紹介!

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まとめ

 

今回は自宅でできる脚痩せ筋トレについて紹介しました。

 

脚痩せには正しい筋肉を正しい方法で鍛えることが大切なので、少ない回数でもフォームを意識するようにしましょう!

 

ジムなどに通う必要がないので、継続しやすいのでぜひ参考にしてトレーニングを行ってくださいね!

 




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