自宅筋トレの基本メニュー20選!自重と器具の両方を紹介




 

「ダイエットをして痩せたキレイな体を手に入れたい」「筋肉をつけてカッコイイ体を手に入れたい」など、筋トレをする目的は様々。

 

しかし、いざ筋トレを始めようと思っても「ジムに行くお金がもったいない…」「人目が気になるからジムはちょっと…」など、ジムは少しハードルが高いと感じる方もいますよね。

 

そんなときに最適なのが”自宅筋トレ”!

 

自分のペースでトレーニングができ、人目を気にする必要もありません。

 

今回は、そんなジムの代わりとなる自宅筋トレの基本トレーニングメニューを20選紹介していきます!

 

自重トレーニングはもちろんのこと、器具を活用したトレーニング方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね!

 

自宅筋トレの基本!自重トレーニングメニュー10選

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

1.肩幅よりもやや広く手をついてつま先から頭までを一直線にする

2.胸を張って肩甲骨を寄せる

3.つま先と腕で体を支え、やや前傾しながら上体を沈める

4.体を一直線にキープしながら上体を起こし、肘が伸び切る直前まで持ち上げる

 

POINT
・腕の位置は胸の横になるようにする

・しっかりと床につく直前まで体を落とす

・プッシュバーを活用するとより効果的

 

シットアップ

 

1.仰向けになって寝そべり、膝を曲げて手を頭に添える

2.背中を軽く曲げ、腹筋を意識する

3.背中を丸めるようにして上体を起こし、負荷を抜かないように上がりきる寸前で反復する

 

POINT
・背筋を伸ばさず体を丸める

・完全に体を起こさないように意識する

・両手を伸ばして膝の上でスライドさせることで負荷を下げられる

 

レッグレイズ

 

1.仰向けになって寝そべり、手のひらを下にして床につける

2.腰が浮かないように意識しながら、脚が垂直になるまでゆっくりと上げる

3.脚をゆっくりと下ろしていき、床から少し離れたところで反復する

 

POINT
・勢いを付けずにゆっくり動作する

・腰をしっかりと床に押し付ける

・脚を床につけないようにする

 

スクワット

 

1.脚を肩幅に開いて、足首は少し外向きにする

2.体が前に倒れないように後ろに重心を置きながら、お尻を突き出すようにする

3.膝がつま先よりも前に出ないように意識して行い、太ももと床が平行になるまで腰を落とす

 

POINT
・膝をつま先よりも前に出さない

・前傾にならないように意識する

・目線は前を意識する

 

ヒップリフト

 

1.仰向けになって寝そべり、両膝を90°に曲げる

2.手は手のひらを床につけて自然な位置に置く

3.お尻を意識しながら体を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする

4.持ち上げたら3~5秒キープしてゆっくり下げる

 

POINT
・膝とつま先を一直線にする

・骨盤が下がってくの字にならないようにする

・負荷が足らない場合はダンベルなどの重りを活用すると効果的

 

クランチ

 

1.仰向けになって寝そべり、膝を90°に曲げて足を上げる

2.腰を床につけたままお臍を見ながら体を丸める

3.限界まで上体を起こしたらゆっくりと元の位置に戻る

 

POINT
・上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

・戻すときに肩甲骨を床につけない

・勢いを付けづにゆっくり動作する

 

ツイストクランチ

 

1.仰向けになって寝そべり、足を上げて膝を曲げる

2.背中を少し丸めながら上体を起こし、肘先と反対側の太ももが触れるようにねじる

3.反対側も同じようにひねる

 

POINT
・勢いを使わないように意識する

・負荷が少ない種目なので体がトップまで起きている状態でキープする

・体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

 

サイドブリッジ

 

1.体を横に向け、肩の真下に肘をつく

2.全身が一直線になるように意識して上体を持ち上げる

 

POINT
・お尻が後ろにひけないように意識する

・体が前後にぶれないように意識する

・負荷が足らない場合は、上側の足を上げ下ろししたり、肘をついていない方の手を顔が向いている方向に伸ばすことでより効果的に行える

 

カーフレイズ

 

1.壁の前に立ち、肩幅よりも少し狭めの幅に足を開く

2.壁に手を添え、体を支えながらかかとを上げる

3.下げるときは地面にかかとが付かないギリギリまで下げる

 

POINT
・かかとが地面に付かないように意識する

・若干前傾姿勢を心掛ける

・負荷を上げたい場合は段差などでかかとを上げた状態で行う

 

サイドレッグレイズ

 

1.横向きに寝そべり、脚を揃えて伸ばす

2.下の手で頭を支え、上側の脚を持ち上げる

3.上げた脚は60°程度で止め、反復する

 

POINT
・動作はゆっくり行う

・負荷が小さい場合はアンクルウエイトを付けると効果的

 

自宅筋トレの基本!器具トレーニングメニュー10選

 

ダンベルカール(ダンベル)

 

1.ダンベルを持って体の側面に肘を合わせる

2.片方ずつ持ち上げていき、小指から持ち上げると効果的

3.下ろすときは肘が伸び切る直前まで下げ、反復する

 

POINT
・勢いを付けて行わない

・動作中は肘の位置を固定することを心掛ける

・負荷が逃げないように肘が伸び切る直前で反復する

 

サイドレイズ(ダンベル)

 

1.ダンベルを持って背筋を伸ばし、若干肘を曲げる

2.足を肩幅に開いて体を少し前傾させる

3.肘を少し曲げたまま、小指を少し上に向けながら持ち上げる

4.下ろすときはゆっくり下ろし、体に付く前に反復する

 

POINT
・三角筋に負荷がかかるように意識する

・勢いを使わない

・動作はゆっくり行う

 

ハンマーカール(ダンベル)

 

1.ダンベルを持ち、親指を上に向ける

2.肘を軽く曲げ、肘の位置を固定してダンベルを持ち上げる

3.肘は45°程度になるまで曲げる

 

POINT
・下ろすときはゆっくり動作し、肘が伸びる前に反復する

・勢いを使わない

・肘をしっかり固定する

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2020年8月4日

プランク(バランスボール)

 

1.バランスボールに両肘を乗せる

2.つま先を上げ、体が一直線になるようにする

3.足の幅はバランスが取りやすい幅にする

4.肘を伸ばして上体を起こし、キープする

 

POINT
・体がくの字にならないように意識する

・ぐらついても大丈夫

 

プッシュアップ(バランスボール)

 

1.ボールに足を乗せる

2.肩幅よりも広めに両手をつく

3.肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る

4.床に胸が付く寸前で元の位置に戻り、肘は伸ばしきらないで反復する

 

POINT
・肩甲骨を寄せることで胸に効かせることができる

・負荷が抜けないように肘を伸ばしきらない

・不安定なので体幹も鍛えることができる

 

クランチ(バランスボール)

 

1.バランスボールに座り、両足をしっかりと地面につけて足を90°にする

2.バランスボールの上で仰向けになり、両手を胸の前で組む

3.腹筋の上部を意識しながら上半身を起こしていく

4.戻すときは背中がバランスボールに付かないギリギリまで戻す

 

POINT
・反動を使わない

・お臍を覗き込むようにしながら上体を起こす

・息を吐きながら上体を起こし、戻すときに息を吸う

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2020年9月10日

スクワット(チューブ)

 

1.足を肩幅よりも広めに開いて、つま先は外側に向ける

2.チューブの中央を踏んで両手でチューブを掴む

3.肩にチューブをひっかけ、胸を張る

4.股関節と膝を曲げていき、お尻を突き出すようにする

5.膝がつま先よりも前に出ないようにし、太ももが床と平行になるまで腰を落とす

 

POINT
・息を吐きながらチューブを持ち上げ、腰を落とすときに息を吸う

・前傾姿勢になりすぎないように胸を張る

・目線は前を向いて行う

 

ベントオーバーローイング(チューブ)

 

1.チューブを足で踏み、肩幅程度に開く

2.好みの強度に合わせてチューブを短く持つ

3.体を前傾させてお尻を突き出す

4.しっかりと胸を張り、目線は前を向く

5.肘を後ろに引くようなイメージで肩甲骨を寄せながらチューブを引く

 

POINT
・胸を張って背筋は伸ばす

・肩甲骨をしっかりと寄せる

・腕の力ではなく背中の力でチューブを引く

・チューブの長さで強度を調整する

 

アームカール(チューブ)

 

1.チューブを足で踏んで固定する

2.胸を張って肩甲骨を寄せる

3.上半身を反らさないようにしながらチューブをゆっくり持ち上げる

4.下ろすときは、肘が伸び切る前に反復する

 

POINT
・動作をゆっくり行う

・肘を固定して動作する

・上半身を反らさない

・背筋を伸ばして体が丸まらないように意識する

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2020年9月14日

膝コロ(腹筋ローラー)

 

1.膝をついて肩の下にローラーを持ってくる

2.背中を少し丸め、腹筋に負荷をかける

3.腹筋を意識しながら上体を伸ばしていき、限界のところで元の位置に戻す

 

POINT
・腹筋ローラーを押すときに息を吸い、戻すときに息を吐く

・背中を反らせすぎないように意識する

・負荷が足らない場合は立った状態から行い、負荷が大きすぎる場合は膝をついてゆっくり伸ばしていきそのまま倒れ込む動作を繰り返す

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2020年9月7日

まとめ

 

今回は、自宅でできる自宅筋トレの基本メニューを紹介しました!

 

自宅筋トレは人目を気にすることなく自分のペースでトレーニングを行うことができ、器具を使えば負荷を十分にかけることもできます。

 

「忙しくてなかなかジムに行く時間が取れない方」「お金を節約したい方」など、状況に合わせて自宅筋トレを生活に取り入れてみてくださいね!

 




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