お尻の筋トレで美尻を手に入れよう!お家で簡単自重トレーニング




セクシーで魅力的なカラダは女性の憧れ!ですが、なかなかメリハリのあるカラダにならない・・・なんて方も少なくないはず。

 

痩せたい!という気持ちでダイエットを始めても、脂肪を落としただけではセクシーなボディラインは手に入りません。

 

では、どのようにすればメリハリのあるボディラインを手に入れられるのか。

 

それは、適度な筋肉をつけること。数ある筋肉の中でもお尻の筋肉は女性のカラダのラインを美しく見せるのに欠かせません。

 

そこで今回は、美しいボディラインを手に入れるための美尻トレーニングを紹介していきます!

 

ジムに行かずに自宅で筋トレできるので、ぜひ参考にして美ボディを目指してくださいね。

 

ミシェル
ハーイ!私はミシェル。筋トレ初心者の私でもこの美尻トレーニングはできるのかしら

 

初心者トレーニーのミシェルちゃんだね!今回はミシェルちゃんと一緒にトレーニングについて学んでいきます!紹介しているトレーニング方法は初心者でも行えるものばかり。

 

しっかりとサポートしていくから安心してついてきてね!

 

ミシェル
しっかりサポートしてもらえるなら安心ね!早く美ボディを手に入れたいな

 

良い意気込みだね!早速、美尻トレーニングについて紹介していきたいところだけど、まずはお尻を鍛えることがいかに素晴らしいかを見ていこう!

 

お尻を鍛えれば必然的に痩せボディに!

 

お尻を鍛えれば美ボディになることは、多くの女性が知っていることかもしれません。

 

しかし、どうしてお尻を鍛えると美ボディになるのでしょうか。ミシェルちゃんはわかるかな?

 

ミシェル
そうね・・・お尻を鍛えればヒップアップして脚が長く見えるとか。

いい答えですね!それも正解です。他にはあるかな?

 

ミシェル
お尻が引き締まって美しい形になる・・・とか・・・。

 

それも正解!ですが、美ボディになるといわれるワケは、お尻を構成している筋肉の大きさが関係しているんだよ!

 

お尻やその周辺の下半身の筋肉は、カラダの半分以上の筋肉が集まってできているんだ。

 

だから、お尻を鍛えることでカラダ全体の代謝を上げることができて、美ボディになることができるんだよ!

 

ミシェル
ちょっと待って!でも、大きな筋肉を鍛えたら太くなっちゃうよ?

 

その質問を待っていたよ!ミシェルちゃん。

 

下半身のトレーニングは、間違った方法でトレーニングをしなければ太く大きな筋肉にはならないんだ!

 

反対に大きな筋肉を適度に引き締めることでウエストとのギャップを生み出すことができるから、見た目にも綺麗なカラダになるんだよ。

 

それだけじゃない!大きな筋肉を鍛えることはカラダ全体の脂肪燃焼効率も高めるから、お尻だけでなくお腹周りや二の腕、顔周りなども痩せやすくすることができるんだ。

 

ミシェル
お尻の筋肉を鍛えるだけでそんなにメリットがあるんだ・・・。鍛えないのは損だね!

 

その通り!お尻の筋肉は美ボディへの第一歩になるから、美しいカラダを手に入れたい人は絶対にトレーニングするべきだね。

 

お尻を鍛えることがなぜ重要なのかをわかってもらえたと思うけど、今度はお尻の筋肉について知って効率よくお尻の筋肉を鍛えていこう!

 

お尻の筋肉について知ろう!

 

お尻を鍛えるにはお尻について知ることがとても大切!

 

ミシェル
お尻についてよりもトレーニングについて知りたいんだけど・・・。

 

ミシェルちゃん、焦っちゃダメだよ!お尻について知ることで、トレーニング効果を最大限に高められるんだ。

 

トレーニングにおいてとても大切なのが、鍛える部分をしっかり意識しながらトレーニングを行うこと。

 

これをすることで意識してないときよりも効果を実感しやすくなって、最短距離で美ボディに近づけるんだよ。

 

ミシェル
そうだったんだね!じゃあ早速お尻の筋肉について教えてほしいな

 

もちろん!ではまず、下の画像を見てもらえるかな?

 

 

この画像のようにお尻の筋肉は3つの筋肉が集まることによって形成されていて、大臀筋・中殿筋・小殿筋に分かれているんだ!

 

このお尻の筋肉の下には太もも裏のハムストリングスという大きな筋肉があって、ここも一緒に鍛えることでよりシルエットの綺麗なお尻にすることができるよ。

 

ミシェル
お尻は3つの筋肉で作られていて、ハムストリングスも鍛えると効果的なんだね!あれ?全部カラダの後ろ側の筋肉じゃない?

 

よく気が付いたね!カラダの後ろ側の筋肉は意識していないとなかなか使わない筋肉だから、積極的に使ってあげることでハリのあるお尻を作れるんだよ!

 

特にヒールを履いている人は脚の前側の筋肉を使うことが多く、筋肉が大きくなって脚が太く見えてしまうことがあるんだ!

 

だけど、後ろ側の筋肉を積極的に鍛えることで、引き締まった脚にすることができるよ。

 

ミシェル
なるほど。後ろ側の筋肉は普段意識しないと使わないから、鍛えることで引き締まって美しく見えるようになるんだね!

 

そう!だから後ろ側の筋肉であるお尻やハムストリングスを鍛えることは大切なんだよ。

 

お尻の筋肉について学んだ次は”トレーニングの準備”について教えるね。

 

ミシェル
トレーニングの準備?

 

そうだよ。トレーニングをする前にはストレッチで筋肉を伸ばしておくことでケガのリスクを下げられるし、効果的にトレーニングすることができるんだ!

 

他にもストレッチには、歪んだカラダのリセットや病気の予防にも効果的なんだよ!

 

ミシェル
そうなんだ!ストレッチにはトレーニングの効果を高めるのに欠かせないだけじゃなくて、カラダのリセットなどにも最適なんだね。しっかり学んで生活に取り入れるよ

 

いい心がけだよ、ミシェルちゃん!それでは早速ストレッチ方法を紹介していくね!

 

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

 

お尻は普段意識していないと使わない筋肉であることは先ほど紹介したけど、使わないということは凝り固まってしまっていることが多いんだ!

 

お尻の筋肉が固いと股関節や骨盤が歪んで腰痛の原因になることもあるんだよ。

 

ミシェル
腰が痛くなるのにお尻の筋肉も関係しているんだ・・・。ストレッチの大切さが伝わるよ。

 

ここでは、お尻の筋肉を伸ばすためのストレッチを3種類紹介していくよ!

 

筋トレ前にはトレーニング効率を高めるストレッチを、筋トレ後には疲れた筋肉をほぐすためにストレッチを行いましょう!

 

お尻を伸ばすストレッチ1

 

お尻を伸ばすストレッチ1の基本動作は以下のように行っていくよ。

 

1.仰向け寝そべり、両膝を曲げて片脚の足首を反対側の膝に乗せる

2.足首を乗せている脚の太ももを両手でつかむ

3.つかんだ脚をゆっくりと胸に近づけていき、お尻がしっかりと伸びたら10秒キープ

 

以上のように動作をしてストレッチをしていくけど、意識すべきポイントが2つあるんだ!

 

POINT
・頭は少し床から浮かす

・呼吸を止めずにリラックスして行う

 

この2つを意識することでより効果的にストレッチを行っていけるよ!

 

お尻を伸ばすストレッチ2

 

お尻を伸ばすストレッチ2の基本動作は以下のように行っていくよ。

 

1.あぐらになって座り、両手を肩幅程度の広さでカラダの前につく

2.片脚を後ろに伸ばし、肘をついて両手を組む

3.伸ばしていない方の脚に体重をのせ、気持ちいいところで10秒キープ

 

以上のような基本動作に加えて、2つのポイントを意識しよう。

 

POINT
・呼吸は止めないこと

・お尻を伸ばしていることを意識する

 

お尻を鍛えるとき時には筋肉を意識することが大切だけどストレッチでもそれは同じ!

 

気持ちが良い所でキープすることもストレッチでは重要なポイントだよ。

 

ハムストリングを伸ばすストレッチ

 

ハムストリングス(ももの後ろ側)を伸ばすストレッチの基本動作は以下のように行っていくよ。

 

1.仰向けになって膝を少し曲げた状態で両脚を床と垂直になるように持ち上げる

2.片脚のふくらはぎをつかみ、反対脚を床につかないギリギリのところまで下ろす

3.太ももの裏側が伸びていることを意識しながら5秒キープ

 

以上のような基本動作に加えて、以下のポイントを意識しよう!

 

POINT
・呼吸は止めないこと

・下ろしている脚の重さを利用する

 

このハムストリングスのストレッチは、下ろしている脚の重さを利用して反対脚の裏側を伸ばすのがポイント!

 

無理をして伸ばしすぎると関節を痛めてしまうので、無理をしないで気持ちいところでキープしよう。

 

以上がお尻のストレッチだよ!しっかりと伸ばすことができたかな?

 

ミシェル
ストレッチって気持ちいいね!筋トレのように負荷が必要ないからきつくないし続けやすいよ。

 

そうだね!痛気持ちいいくらいがベストだからそれを意識してストレッチを行ってみてね。

 

”トレーニングの準備”が終わったから続いては美尻になるためのトレーニングを紹介していくよ!

 

美尻になるための自重トレーニング

 

お尻のストレッチが終わったら美尻になるための自重トレーニング。

 

これまで紹介してきたお尻の筋肉と太ももの裏の筋肉を意識しつつトレーニングを行っていこう!

 

ミシェル
ここからトレーニング本番なんだね。とても楽しみ!トレーニングをするときの注意ポイントはあるの?

 

いい質問だね!トレーニングするときの注意ポイントは、5つあるよ。

 

POINT
・鍛える部位を意識する

・呼吸は自然に行う

・回数よりもフォームを重視(鏡を使えば全身チェックできる)

・筋肉痛のときは基本お休み

・毎日ではなく一日おきでもOK(2日以上空けないようにする)

 

この5つの注意ポイントを意識することで、より効果的にトレーニングができるよ。

 

ミシェル
この5つはトレーニングの基本ってことだね!しっかり頭に入れるよ。

 

続いて美尻を手に入れるための自重トレーニングの基本中の基本である”スクワット”について紹介していくね!

 

スクワット

 

お尻を鍛える最も基本的なトレーニングのスクワット。

 

スクワットはほとんどの人が知っているトレーニング方法ですが、ポイントを押さえていないとお尻に効かせることができません。

 

なので、しっかりと基本動作とポイントを抑えてトレーニングを行っていきましょう!

 

まずはスクワットの基本動作。

 

1.脚を肩幅程度に開いて、手は胸の前に持ってくる

2.背筋を伸ばし胸を少し張った状態で腰を落としていく

3.太ももと床が平行になるところまで下ろしたら、元の位置に戻る

 

比較的簡単に行うことができますが、ポイントもしっかりと抑えるようにしましょう!

 

POINT
・背中が丸まらないようにする

・膝がつま先よりも前に出ないようにする

・お尻を突き出すようにする

・動作はゆっくり行う

 

この4つのポイントを抑えることで効果的にトレーニングをすることができるよ!

 

目標としては1日15~20回を目安に行っていくのがベスト。

 

ミシェル
スクワットは簡単そうだけど、意識すべきポイントが多いんだね。

 

その通りだよ!上手にトレーニングするためには基本を大切にしよう。

 

ワイドスクワット

 

続いてはワイドスクワットについて紹介していくよ!

 

ワイドスクワットとスクワットの違いは開く足幅が大きく異なっていること!

 

以下がワイドスクワットの基本動作だよ。

 

1.肩幅の1.5~2倍程度に脚を開いて、膝とつま先は外側に向ける

2.お尻を後ろに突き出すようにしながら、腰を膝と同じ高さまで落としていく

3.膝を完全に伸ばさないように意識しながら元の位置に戻る

 

以上が基本動作だけど、ポイントを意識してトレーニング効率を高めよう!

 

POINT
・膝がつま先よりも前に出ないように注意

・背中が丸まらないように注意

・重心はかかとに置くことを意識

・内ももとお尻に効かせることを意識

 

目標としては1日15~20回を目安に行っていくのがベスト。

 

ワイドスクワットの魅力は、美脚に欠かせない内ももの筋肉と美尻に欠かせないお尻の筋肉を同時に鍛えることができること。

 

ミシェル
ワイドスクワットは美脚と美尻を同時に目指せる効率のいい筋トレなんだ!女性なら絶対取り入れるべき種目だね。

 

その通り!どの筋トレから始めればいいのか悩んだときは、ワイドスクワットから始めるのがおすすめだよ!

 

スプリットスクワット

 

続いてはスプリットスクワットを紹介していくよ!

 

スプリットスクワットは、片脚に体重を乗せて行うスクワットなので、通常のスクワットよりも負荷をかけることが可能!

 

基本的な動作は以下のように行っていくよ。

 

1.足を腰幅に開いて直立し、両手を肩に乗せてクロスさせる

2.片脚を一歩後ろに下げ、反対脚に体重を乗せながらゆっくり腰を落とす

3.後ろに下げた脚が床につく寸前まで腰を落としたら、元の姿勢に戻る

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・お尻を突き出すようにして腰を落とす

・膝はつま先より前に出ないように注意

・膝とつま先の向きは揃える

 

スクワット全般に言えることですが、お尻を突き出すことでしっかりとお尻に効かすことができるよ!

 

ミシェル
スプリットスクワットは強度が高くなったスクワットということだね!

 

その通り!続いて紹介するジャンピングスクワットもしっかりと負荷をかけることができるトレーニングだよ。

 

目標としては1日左右20回行うのがベスト。

 

ジャンピングスクワット

 

続いてはジャンピングスクワットについて紹介していくよ!

 

基本動作は以下のように行っていくよ。

 

1.足を肩幅に開いて直立する

2.お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げ、両手は斜め後ろに持ってくる

3.背筋を伸ばした状態でジャンプし、元の位置まで戻る

 

名前の通り、ジャンプしてスクワットをするこのトレーニングは、より強度の高いトレーニングができるんだ!

 

以下がジャンピングスクワットの意識すべきポイントだよ

 

POINT
・膝がつま先よりも前に出ないように注意

・背筋が丸まったり、腰を反ったりしない

 

目標としては1日20回行うのがベスト。

 

ジャンピングスクワットは、ジャンプの動作をする分カラダがぶれてしまうので、しっかりと体勢をキープすることも大切になるよ。

 

ジャンピングスクワットは全身を使うトレーニングで、体幹が鍛えられるだけでなくエネルギー消費量も多くなるので、減量をしたい人にはおすすめのトレーニングだ!

 

ミシェル
なるほど。全身運動で体幹トレーニングと脂肪燃焼ができるわけだ!女性にとっては嬉しいトレーニングだね。

 

ただ注意点もあるよ。それはマンションやアパートだと下の階の人に迷惑をかけてしまう可能性があること。

 

迷惑にならないようにするには、マットを活用するのもおすすめだよ!

 

キックバック

 

続いてはキックバックについて紹介するね!

 

基本的な動作は以下のように行っていくよ。

 

1.四つん這いの姿勢になり、両手を肩の真下、腰の真下に膝をつく

2.片方の脚を蹴り上げ、腰が反りすぎない程度の高さまで上げる

3.上げた脚は1~2秒静止させ、ゆっくり元の位置に戻す

 

後ろに脚を伸ばす動作でお尻に効かしていくトレーニングで、停止させることで徐々に効かすことができるんだ!

 

キックバックの意識すべきポイントは以下の4つ。

 

POINT
・脚を上げるときは常に脚を浮かした状態で行う

・反動を使って脚を上げない

・お尻をしっかり締めて動作する

・腰が反るほど脚を上げると腰を痛めてしまうので注意

 

片脚を上げて動作を行うためカラダがぶれてしまいがちなので、ぶれないように意識することも大切。

 

ミシェル
キックバックは勢いではなくジワジワとお尻に効かすことが大切なんだね!

 

その通り、刺激する部位を意識することが重要だよ!

 

目標としては1日左右20回程度を目安に行うのがベスト。

 

ヒップリフト

 

続いてはヒップリフトについて紹介していくよ!

 

ヒップリフトはお尻のトレーニングの定番で人気のあるトレーニング。

 

基本的な動作は以下のように行っていくよ。

 

1.仰向けになって両膝を立て、膝は腰幅程度に開く

2.手は手のひらを下にして床につき、体に寄せる

3.膝から肩までが一直線になるまでゆっくりと上体を起こしていき、一直線になったところで3秒キープ。

4.ゆっくりと元の位置に戻して、反復する

 

ゆっくりと動作することで徐々にお尻に負荷をかけていくことができるんだ!

 

ヒップリフトの意識すべきポイントは以下の2つ!

 

POINT
・お尻を高く上げることではなく、お尻に力が入る位置でキープすることが重要

・腰を反ってしまうと腰を痛めてしまうので注意

 

お尻を高く上げすぎてしまうと腰に負担をかけてしまうので、しっかりとお尻を意識するのが大切。

 

ミシェル
お尻に負荷がかかるところでキープすることが肝心なんだね!ヒップリフトは比較的簡単にトレーニングできそうだよ。

 

ヒップリフトは動作も簡単だし初心者にはピッタリかもね!

 

目標としては1日20回を目安に行っていくのがベストだよ。

 

中にはヒップリフトだと物足らないよ!という人もいると思うので、より負荷をかけられるヒップリフトを紹介していくよ。

 

ワンレッグヒップリフト

 

ワンレッグヒップリフトは、ヒップリフトよりも負荷の高いトレーニングだ!

 

基本の動作は以下のように行っていくよ。

 

1.仰向けになって片脚を立て、もう片方の脚は反対の脚の膝に乗せる

2.手は手のひらを下にして床につき、体に寄せる

3.膝から肩までが一直線になるところまでカラダを持ち上げ、3秒間キープ。

4.ゆっくりと元の位置に戻して反復する

 

片脚で行うヒップリフトなので、しっかりとお尻に効かすことができるよ!

 

ヒップリフトと同じようにキープすることも大切!

 

意識すべきポイントは以下の2つ!

 

POINT
・カラダがぶれないようにする

・かかとでカラダを持ち上げるのを意識する

 

カラダが安定していないとしっかりとお尻に効かすことができないので、体幹を意識してバランスを取るようにしよう!

 

ミシェル
ヒップリフトができた次のステップということだね。基本はヒップリフトと同じような感じだ!

 

その通りだよ、ミシェルちゃん!基本は同じだけど、片脚でカラダを支えるため負荷が高いんだ。

 

このトレーニングでは、お尻と太ももの境目をしっかり出すことができるのも魅力だよ。

 

目標としては1日左右10回を目安に行っていくのがベスト!

 

サイドレッグレイズ

 

続いてはサイドレッグレイズを紹介していくよ!

 

サイドレッグレイズは、寝仏のような体勢になって行うトレーニング。

 

基本の動作は以下のように行っていくよ。

 

1.横向きに寝そべり脚を揃えて伸ばし、地面に近い手は肘を地面について頭に添え、遠い手は腰に添える

2.上側の脚をゆっくりと持ち上げていき、中殿筋に刺激が入るように意識する

3.戻すときもゆっくりと動作する

 

ゆっくりと動作させることで徐々に中殿筋を刺激することができるよ!

 

意識すべきポイントは以下の2つ!

 

POINT
・腰が前後に動かないようにする

・腰が反らないように意識する

 

横になりながら行うトレーニングなので、カラダが前後に揺れてしまいがち。

 

なので、しっかりと腰に手を添えてバランスを取るようにすることが大切だよ!

 

ミシェル
タイの涅槃物(ねはんぶつ)みたいな体勢で行うんだね!カラダがぶれないように意識しつつ、動作はゆっくりと中殿筋に効かすイメージで・・・。

 

いい感じだね!しっかりとトレーニング方法をマスターしているみたいだ。

 

目標としては1日左右20回を目安に行っていくのがベストだよ!

 

ルーマニアンデッドリフト

 

続いてはルーマニアンデッドリフトを紹介していくよ!

 

ルーマニアンデッドリフトは、お尻だけでなく背中にも効かすことができるトレーニング。

 

背中を鍛えることでくびれが綺麗なカラダに近づくことが可能!

 

基本的な動作は以下のように行っていくよ。

 

1.足を肩幅に開いて、直立する

2.両手は太ももの上に持ってくる

3.背筋をまっすぐにしたままお尻を突き出すようにして膝を曲げる

4.太もも裏が伸び、お尻に刺激が入るのを意識しながら上体を元の位置に戻す

 

スクワットのようにお尻を突き出して動作していき、太ももとお尻、背中を意識してトレーニングしよう!

 

ルーマニアンデッドリフトの意識すべきポイントは以下の2つ。

 

POINT
・お尻を突き出すことでお尻から太ももまでを鍛えることができる

・背中が丸まってしまうと太ももに効かすことができないので注意

 

カラダを前傾させて膝は少し曲げて動作していくと、しっかりと太ももとお尻に効かすことができるよ!

 

ミシェル
お尻と太ももが張るようなイメージでいいのかな?

 

そうだね!そのためには背中が丸まらないように注意しようね!

 

目標としては1日20回を目安に行っていくのがベストだよ。

 

ブルガリアンスクワット

 

続いてはブルガリアンスクワットを紹介していくよ!

 

ブルガリアンスクワットは、片脚で行う負荷の高いトレーニングだよ。

 

基本動作は以下のように行っていくよ。

 

1.腰に手をあてて直立し、片脚を椅子などの低い台に乗せる

2.椅子に乗せていない脚は2歩程度前に置く

3.つま先よりも前に膝が出ないように意識しながら、膝が腰の高さになるまで腰を落とす

4.ゆっくりと元の位置に戻しつつ、膝が完全に伸びないように意識する

 

片脚でカラダを持ち上げるため、負荷を高めることができるよ。

 

もっと負荷を高めたいときはダンベルやペットボトルを活用するのもおすすめ!

 

意識すべきポイントは以下の2つ。

 

POINT
・背筋を伸ばして前傾にならないようにする

・重心はかかとを意識しながら行う

 

スクワットやルーマニアンデッドリフトと同じように背筋はしっかり伸ばすことがポイントだよ。

 

丸まってしまうとお尻に刺激が入らなくなってしまうから注意しよう!

 

ミシェル
自重で高負荷をかけるのに最適なトレーニングってことだね!目標の回数はどのくらいかな?

 

目標としては1日20回を目安にトレーニングを行っていくのがベストだよ!

 

ミシェル
なるほど!ここまでで10種類のトレーニングを教えてくれたけど、正直何からトレーニングするべきかわからないんだよね・・・。

 

そうだよね、初心者の内は何からトレーニングするべきか迷ってしまうよね。

 

そんな悩みを解決するため、続いては筋トレ初心者におすすめの美尻トレーニングメニューを紹介していくよ!

 

筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー!

 

筋トレ初心者は、何をどのくらいやればいいのか迷ってしまいますよね。

 

そこで、ここでは筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介していくよ!

 

ミシェル
これは嬉しい!どのトレーニングを何回やればいいのかわからなかったからとても参考になるよ!

 

それはよかった!しっかりとサポートしていくと言ったからね。最後まで手を抜かないでサポートしていくよ!

 

ミシェル
お願いします!

 

初心者の場合はトレーニングをほとんど行っていないので、筋肉を使い慣れていないことがほとんどですよね?

 

そこで、最初の1週間は負荷がそこまで高くないトレーニングを行っていくよ!

 

ミシェル
負荷が高くないトレーニング?

 

そう!始めのうちはなかなかうまくカラダを動かすことができないので、徐々にならしていくことが重要だよ!

 

目標としている負荷が高すぎる場合は、回数を減らして行うことも大切!

 

筋トレ初心者によくある間違いで、回数に重点を置いてしまって目的の筋肉に効かすことができていないことが多いんだ!

 

ミシェル
なるほど。でも、回数をたくさん行えばその分負荷がかかるから筋肉の成長も早くなるんじゃないの?

 

そう考えてしまうよね。だけどそれは間違った考え方なんだよ。

 

トレーニングの目的は目的の部位にしっかりと効かすことだから、これができていないと目的の部分が鍛えられず成果が得られないんだ!

 

だから、回数は少なくてもいいからしっかりとしたフォームで丁寧に動作することが重要だよ。

 

ミシェル
そうだったんだね。少ない回数でも正しいフォームで行うこと!これをしっかり意識するよ。

 

そうだね!最短距離で美尻を手に入れるには重要なことだよ。

 

ここから具体的なトレーニングメニューを紹介していくよ!

 

始めのトレーニングメニューはこちら。

 

 

始めは比較的負荷が少ないトレーニングで筋肉を動かすことに慣れていこう!

 

トレーニングは1日おきに行い、Firstの目標回数をこなせるようになったらSecondに移行していくよ。

 

筋肉痛のときは2日あけてもOK!

 

FirstとSecondの両方がこなせるようになったら、1回のトレーニングで全6種目を実践しよう!

 

ミシェル
最初は軽めのトレーニングで徐々にトレーニングの量を増やしていくんだね!ちなみに1種目だけをやるのはダメなの?

 

いい質問ですね!1種目だけだと鍛えられる筋肉が限られてしまって、効果が効率よく得られないんだ。

 

効果を得るためには、最低でも3種目のトレーニングを行うのがおすすめだよ!

 

ミシェル
なるほど。筋肉に違った角度から刺激を与えていくんだね!この次のステップはあるの?

 

もちろん!次のステップはこちら。

 

 

 

このステップでは、最初のトレーニングよりも負荷を高めたトレーニングを行っていくよ!

 

まずは、目標の回数をこなせるようにトレーニングしていき、回数をこなせるようになったら各2セット行おう!

 

ここまでこなせるようになったらきっとカラダに変化が起きてるはず。もし、起きていなかったらた正しいフォームで行えていない可能性があるので注意しましょう!

 

ミシェル
最後のトレーニングメニューは、自重の中でも高負荷なトレーニングなんだね。カラダに変化を与えるためには数ではなく質!これをしっかりと覚えておくよ!

 

ミシェルちゃんの言う通りだよ!トレーニングは質が大切。

 

回数を100回、200回こなしても正しいフォームで行わないと効率の悪いトレーニングになってしまうんだ。

 

このステップで負荷が足らないなと感じる場合には、ペットボトルやダンベルを活用したトレーニングも効果的だよ!

 

ミシェル
トレーニングにペットボトルを活用することで軽い負荷がかけられるのか!とても便利だね。

 

そうなんだよ!女性の場合は高重量を扱う必要がないからペットボトルか軽量ダンベルで十分だよ。

 

ダンベルを活用したトレーニングに関しては、【女性必見】たった5分の筋トレでお尻を上げる(ヒップアップ)メニュー!!!!で紹介しているのでぜひ参考にしてみてね!

 

トレーニングで重要なのは、正しいフォームを継続して行っていくこと、継続してトレーニングを行っていくことの2つ!

 

理想的なセクシーで魅力的な美尻を手に入れるためにはこの2つをぜひ意識してね!

 

ミシェル
もちろん!トレーニングの基本となるものだもんね。今回紹介してくれたことを参考にしてトレーニングに励んでみるわ!ありがとう。

 

少しでもサポートできたのならよかったよ。楽しんで筋トレライフを送ってね!

 

まとめ

 

今回は、美尻になるためのトレーニング方法を紹介しました。

 

美しくきれいなカラダになるためにはお尻のトレーニングは欠かせません。

 

ぜひ紹介したトレーニング方法を活用して自信に溢れるカラダを手に入れてくださいね!

 




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