＊この記事はジムに通っている方・胸トレに効果を感じない方に向けです
みなさまの中になかなかチェストフライをやっても効果が出ない、ベンチプレスをやっても軌道がブレたり、うまく力が入らず効いている感じがしないと悩んでいる方はいませんか？
かっこいい体をメイクしていく上で大胸筋のトレーニングはとても重要になってきます。この記事では、そんな大胸筋のトレーニングでうまく効果がでない人に向けたおすすめメニューを紹介していきます。ぜひあなたの胸トレに取り入れてみてください！
今回は大胸筋全体を中心にペックフライマシーンで簡単にすごく効く種目を紹介します！ぜひあなたの日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね！
大胸筋
今回紹介するトレーニングメニューで狙っていける部位は大胸筋全体なのですが、主になかなか鍛えることが難しい大胸筋の内側と中部も鍛えることができるので大胸筋にうまく効かせることができないという方はぜひ参考にしてほしいメニューになっています！
ペックフライマシンを使って効果的に狙っていき、まずは効かす感覚を体に覚えさせることで今後の筋発達につなげていきましょう！
下の画像で大胸筋の部位を見ることができますのでぜひ確認してください
ペックフライマシンを使うことで軌道がブレず、無駄な力を使わずに対象筋を狙うことができるので
今回のポイントはこのペックフライマシンを使って行うこと！と言えます
では始めていきましょう！
おすすめ大胸筋トレメニュー
トレ準備
トレーニングを始める前に、ペックフライのバーを調整しておきましょう
大胸筋のトレーニングは伸縮が大切になってきます
ペックフライのベンチに座り、腕は真横ではなく、可能な限り後方へ位置させることを意識してください
セット数をこなしていくと動作が苦しくなってきますので、その際は前方へ戻してきましょう
具体的な動作解説
①
伸縮を意識してなるべく後ろでグリップを握ります
②
ゆっくりと両腕を前方へ動作させます
＊肩ではなく胸を使ってる意識をすることが大切
③
しっかりと拳がつくくらい前方へ持ってきたらそのまま３秒間維持
＊動作初動時は胸全体を意識、終盤は内側を伸縮させる意識で行う
④
その後バーをゆっくり無意識ではなく意識して戻します
＊押す力だけではなく押される力を意識することで効果を最大限に
⑤
そこから再び①〜④までの動作を繰り返す
参考セット&レップ数
大胸筋のトレーニングでは高レップではなく、あくまで質の高い丁寧なトレーニングを目指していきましょう
まずは効いているという感覚を味わうことが大切です
ですので３セットを目安に、それぞれ6〜10回で追い込むことができる重量設定をすることがポイント
１セット目
10レップで限界を迎える重量
２セット目
８〜10レップで限界を迎える重量
３セット目
このメインセットに設定し、6〜8レップで限界まで追い込みましょう
最後のひと押し
それぞれのセットの最後、もしくは3セット目の最後
腕は最後まで引かずに、胸の内側を意識して数回でいいので体の前で開閉運動を行います
これをやるとさらに内側にも効果が期待できます！
まとめ
あくまで参考ですので
それぞれ微調整を行いながら怪我をしないように限界まで追い込めるセット数を組むことが大切です。
そして、更なるポイントとしてやりすぎないことが大切
オーバーワークは絶対にしないこと
ぜひあなたの日々のトレーニングに新たな風として取り入れていただけることを祈っています
