スミスマシンを使ったおすすめ筋トレメニュー!肩(サイド・リア)編




*この記事はジムに通っている方向けです

今回はジムで出来るおすすめ筋トレメニューを紹介します!
みなさまの中になかなか肩トレをしようにも効果が出ないと悩んでいる方はいませんか?

かっこいい体をメイクしていく上で肩のトレーニングはとても重要になってきます。この記事では、そんな肩のトレーニングでうまく効果がでない人に向けたおすすめメニューを紹介していきます。ぜひあなたの肩トレに取り入れてみてください!

使用するマシンはスミスマシン!スミスマシンの前に立ちましたか?
では始めていきましょう!

肩(サイド・リア)

 

今回紹介するトレーニングメニューで狙っていく肩の部位は主にサイドです。リアにも効果を期待できます!
そこをスミスマシンを使って効果的に狙っていきます

スミスマシンを使うことで軌道がブレず、無駄な力を使わずに対象筋を狙うことができるので
今回のポイントはこのスミスマシンを使って行うこと!

 

おすすめ肩(サイド・リア)トレメニュー

 

トレ準備

 

スミスマシンのベンチの背もたれを直角にする
バーが僧帽筋あたりに降りてくるように調整

 

具体的な動作解説

 


動作開始時はバーを頭上の位置になるように握る


そのままゆっくりと僧帽筋に降ろしてくる


自分の限界までバーを降ろせるだけ降ろす

→降ろしていく上でやや前傾になりながら降ろすとより効果が出ます


完全に降ろした状態で3秒間維持


その後バーをゆっくり上げてくるのだが、元の位置ではなく肩の負荷が抜けない位置で停止


そこから再び①〜④までの動作を繰り返す

 

参考セット&レップ数

 

肩のトレーニングは比較的高レップでしっかりと効果が実感できる重量で行うことがポイント
ですので3セットを目安に

1セット目
比較的軽い重量で15〜20レップ

 

2セット目
やや重量を上げ13〜15レップ

 

3セット目
メインセットにして6〜8レップで限界に達することができる重量で挑んでみてください!

 

まとめ

 

あくまで参考ですので
それぞれ微調整を行いながら怪我をしないように限界まで追い込めるセット数を組むことが大切です。

そして、更なるポイントとしてやりすぎないことが大切
正直このメニューだけでも肩サイドに関しては十分な程です
あとはサイドレイズ系のトレーニングを取り入れてサイドは終了し
リアとフロントに時間を割くことをおすすめします。

オーバーワークは絶対にしないこと

ぜひあなたの日々のトレーニングに新たな風邪として取り入れていただけることを祈っています