くびれた美腹を作るための筋トレメニュー!お家で簡単自重トレーニング




くびれたキレイなお腹は、女性らしさを際立たせるのに欠かせないもの。

 

しかし、どのようにすればくびれさせることができるのかわからない…痩せているのにくびれが綺麗じゃない…などと悩んでいる人も少なくないはず。

 

そこで今回は、くびれた美腹を手に入れるための自重筋トレメニューを紹介していきます!

 

ジムに行く時間がない方、お家で手軽にトレーニングをしたい方にピッタリのトレーニングメニューなっているので、ぜひ参考にして美しいくびれを手に入れてくださいね!

 

ミシェル
ハーイ!私はミシェル。筋トレ初心者の私でもトレーニングできるの?

 

初心者トレーニーのミシェルちゃんだね。今回はこのミシェルちゃんにもトレーニング方法を紹介していきます!

 

もちろん初心者大歓迎だよ!しっかりとサポートしていくので安心してついてきてね。

 

ミシェル
それなら安心ね。後ろ姿の美しいくびれた美腹にしたいんだけどどうすればいいの?

 

美腹を作り出すためには、トレーニングについて知ることも重要だけど、お腹のどこを鍛えればいいのかを知ることも大切だよ!

 

ミシェル
お腹の筋肉について知るってこと?

 

そう!トレーニングについて知る前に筋肉について知ることで効果的にトレーニングできるんだ!

 

お腹周りの筋肉について知ろう!

 

ここからは効率よく美腹を手に入れるためにお腹周りの筋肉について紹介していくよ!準備はいいかな?

 

ミシェル
もちろん!しっかり覚えてトレーニングに活かしていくよ。

 

いい意気込みだね!それではまず下の画像を見てもらえるかな?

 

 

美腹を手に入れるには腹直筋と腹斜筋の2つの部位が重要なんだよ。

 

ミシェル
なるほど!この2つの筋肉を鍛えることで綺麗な美腹を手に入れることができるんだね。

 

その通り!お腹をタテに割るには腹直筋を中心に、くびれを綺麗に作るには腹斜筋を中心に鍛えるのが効果的だよ。

 

ミシェル
そうなんだ!バランスよく2つの筋肉を鍛えれば最短距離で美腹に近づけるってことだね。さっそくトレーニング方法を知りたいな。

 

トレーニング方法を紹介していきたいところだけどその前にお腹の筋肉を伸ばすストレッチを紹介していくよ!

 

ミシェル
なんでストレッチが必要なの?

 

ストレッチを行うことで凝り固まった筋肉をほぐすことができて、トレーニングを効果的に進めることができるんだ!

 

特に普段トレーニングをしていない人だと筋肉が凝り固まってしまっているからストレッチを行うことでケガの防止にもつながるんだよ。

 

ミシェル
ストレッチを行うことは筋トレをするときにも重要なんだね!

 

その通り!ここではお腹周りの筋肉をほぐすストレッチを紹介していくけど、全身のストレッチを行うことで姿勢を矯正することもできるんだ。

 

ミシェル
ストレッチの効果は美しい体を作るために欠かせないものってことだ!

 

ストレッチの重要性を理解してもらえたところで、さっそくストレッチ方法について紹介していくね!

 

お腹周りの筋肉を伸ばすストレッチ

 

お腹周りのストレッチをこれから3種類紹介していくよ!ぜひ一緒に実践してみてね。

 

ミシェル
もちろんだよ!最初はどんなストレッチを行うのかな?

 

最初は”お腹を伸ばすストレッチ1”を紹介していくよ!

 

お腹を伸ばすストレッチ1

 

”お腹を伸ばすストレッチ1”の基本動作は以下のように行っていくよ。

 

1.四つん這いの姿勢になる

2.両膝を後ろ方向に移動させていき、脚が完全に伸びるようにする

3.肘は曲げずに胸を張って、へそを床に近づけるようにする

 

以上のようにストレッチを行っていくけど注意すべきポイントが2つあるんだ!

 

POINT
・床にへそ近づけるように意識する

・しっかりと胸をはる

 

この2つを意識することで効果的にストレッチを行えるよ!

 

ミシェル
腹筋がすごい伸びてるよ~!!

 

いい感じだね!続いてはお腹を伸ばすストレッチ2を紹介していくよ!

 

お腹を伸ばすストレッチ2

 

お腹を伸ばすストレッチ2の基本動作は以下のように行っていくよ!

 

1.うつぶせになって両手をカラダに近い位置でつく

2.上半身を持ち上げ、腰を90度程度捻る

3.いた気持ちいいところまで伸ばしたらキープ

4.反対側も同じように行う

 

以上のようにストレッチを行っていくけど、注意すべきポイントが2つあるんだ!

 

POINT
・しっかりと腰をひねること

・腹斜筋を伸ばすのを意識すること

 

この2つを意識することで効果的にストレッチを行っていくことができるよ!

 

ミシェル
腹斜筋がすごいストレッチされてるよ~

 

ストレッチは痛気持ちいいぐらいに行うのがいいので、意識して行ってみてね!

 

続いてはお腹を伸ばすストレッチ3を紹介していくよ。

 

お腹を伸ばすストレッチ3

 

お腹を伸ばすストレッチ3の基本動作は以下のように行っていくよ!

 

1.仰向けになって横になり、両膝を立てる

2.背中は床にべったりつき、両脚をくっつける

3.腕を広げて脚を左右に倒していき、気持ちが良い所でキープ

4.左右10回程度行う

 

以上がのような基本動作に加えて、以下のポイントを意識しよう!

 

POINT
・腕を広げることでカラダを安定させる

・床から肩や背中が離れないようにする

 

この2つを意識することで効果的にストレッチを行っていくことができるよ!

 

ミシェル
腰からお腹周りに効いてくる~!

 

いい感じにストレッチできているね!以上がお腹周りを伸ばすストレッチだよ。

 

ミシェル
ストレッチは気持ちいいね!使わない筋肉は硬くなってしまうから継続的に実践していくよ

 

そうだね!筋肉の柔軟性を高めていきたいときは、軽く痛みを感じる程度に伸ばすのがおすすめだよ。

 

くびれを作るための自重トレーニング

 

ストレッチを行った後はくびれの綺麗な美腹になるための自重トレーニングを紹介していくよ!

 

ミシェル
トレーニング本番だね!楽しみ~!早くくびれを手に入れたいよ。ちなみにくびれを手に入れるために意識すべきポイントはあるの?

 

良い質問だね、ミシェルちゃん!意識すべきポイントは5つあるよ。

 

POINT
・鍛える筋肉を意識する

・動作を行うときは反動を使わない

・呼吸は止めず、腹筋に力が入るときに息を吐く

・トレーニングは毎日でも1日おきでもOK

・普段の生活でお腹を引っ込めるなどお腹を意識する

 

この5つの注意ポイントを意識することで、より効果的なトレーニングができるよ!

 

ミシェル
この5つのポイントはくびれを手に入れるためには重要ってことだね!頭に入れてトレーニングをしていくよ。

 

さっそくくびれを綺麗に作るための基本自重トレーニングを紹介していくよ!

 

最初は”クランチ”!

 

クランチ

 

クランチは腹筋を鍛える定番のトレーニングで、実践したことがある人も多いはず!

 

しかし、ポイントを意識してトレーニングをしないと腹筋にしっかりと効かすことができないので、基本動作とポイントを抑えてトレーニングをするようにしよう。

 

まずはクランチの基本動作。

 

1.仰向けになり両膝を肩幅程度に開いて立てる

2.手は太ももに添える

3.おへそを見ながら頭を上げていく

 

比較的トレーニング初心者の方でも簡単に取り組むことができるトレーニングだけど、ポイントもしっかり抑えるようにしよう!

 

POINT
・腰は床につけた状態で行う

・頭を上げるときは息を吐きながら

・肩は床から浮かした状態で動作する

 

この3つのポイントを意識することで効果的にトレーニングできるよ!

 

目標としては20回を目安に行っていくのがベスト。

 

ミシェル
クランチは比較的簡単にできるから初心者の私にとっては嬉しいわ!ポイントを意識しながらトレーニングしていくね。

 

トレーニングは正しいフォームで行うのが大切だから、意識してトレーニングすることはとてもいいことだよ。

 

レッグレイズ

 

続いてはレッグレイズについて紹介していくよ!

 

以下がレッグレイズの基本動作。

 

 

意識すべきポイントは以下の4つ!

 

POINT
・腰が反ってしまうと腰を痛めるので注意

・腰が反ってしまう人はお尻の下に手を入れて行う

・反動をつけないで動作はゆっくりと

・膝は曲げずに動作する

 

目標としては10~20回行っていくのがベスト。

 

ミシェル
レッグレイズはゆっくり動作させて腰が反らないようにするのがポイントみたいね!脚の高さはどこまであげればいの?

 

良い質問だね!脚は頭より先に出てしまうと負荷が抜けてしまうから、90度程度まで脚を上げるのが効果的だよ!

 

ミシェル
なるほど!負荷が常にかかっている状況を作ることが大切なのね。意識して実践してみるわ。

 

バイシクルクランチ

 

続いてはバイシクルクランチを紹介していくよ!

 

以下がバイシクルクランチの基本動作。

 

1.仰向けになり、頭と両足を床から少し浮かす

2.手は耳の後ろに添える

3.右脚を伸ばしたまま、上体を持ち上げて左膝と右ひじを近づける

4.この動作を交互に行っていく

 

意識すべきポイントは以下の4つ!

 

POINT
・わき腹をひねることを意識する

・手を使わずに腹斜筋で上体を持ち上げる

・反動を使わない

・膝と肘が近づいた状態でキープするとより効果的

 

目標としては左右10回行うのがベスト。

 

ミシェル
バイシクルクランチは常に脚を上げた状態で行うみたいだけどそれはどうしてなの?

 

脚を床につけていると負荷をしっかりとかけることができないんだ!

 

だから、できる限り床から脚を少し浮かした状態で動作することで効果を最大限に高めることができるんだよ。

 

ミシェル
そうなんだ!負荷をかけるために大切ってことだね!より負荷を高めたいときは停止させることをしっかり意識するよ。

 

プランク

 

続いてはプランクを紹介していくよ!

 

以下がプランクの基本動作。

 

1.うつ伏せになり、両腕と両脚を肩幅に開く

2.肘と前腕、つま先を床につける

3.頭からつま先までが一直線になるようにしながらキープ

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・お尻が上がらないようにする

・腰が反ってしまわないようにする

・腹筋を固めるようなイメージで行う

 

目標としては30秒を3セット行うのがベスト。

 

ミシェル
プランクは1~2分できるよ!30秒3セットは少ないんじゃない?

 

ミシェルちゃん、フォームが間違っているみたいだね。

 

長時間プランクができるということは、腹筋に刺激が入っていないんだよ。

 

ミシェル
そうだったんだね。どうりで楽だと思ったよ。楽な原因は何?

 

それはカラダが一直線になっていないこと。このフォームが崩れると刺激が入らなくなってしまうんだ!

 

ミシェル
トレーニングでは、秒数やセット数よりも正しいフォームで行うのが大切だってことだね。

 

その通り!正しいフォームは筋トレの効果を最大限に高めることができるから常に意識していこうね。

 

サイドプランク

 

続いてはサイドプランクを紹介していくよ!

 

以下がサイドプランクの基本動作。

 

1.横向きになり、肩の下あたりに肘をつく

2.両脚を揃えて一直線に伸ばす

3.上体を持ち上げ、前腕と肘、足でカラダを支える

4.頭から足までを一直線にして、その状態をキープする

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・腰がくの字に曲がらないようにする

・しっかりとカラダを持ち上げる

・腹斜筋を意識する

 

目標としては20秒を3セット行うのがベスト。

 

ミシェル
サイドプランクは腹斜筋メインのトレーニングなんだね!ということはくびれをつくるのに最適ってことだ!

 

その通りだよ!綺麗なくびれを作るたえにも正しいフォームでトレーニングをしよう。

 

ロシアンツイスト

 

続いてはロシアンツイストを紹介していくよ。

 

以下がロシアンツイストの基本動作。

 

1.仰向けになって横になり、膝を45°程度に曲げて足を床から少し浮かせる

2.上体を少し起こし、腹筋に力を入れる

3.胸の前で手を組み、左右にツイストする

 

意識すべきポイントは以下の

 

POINT
・勢いを付けずにゆっくりと動作する

・背筋は曲げて動作する

・捻る方向とは反対の肩を捻る方向に収縮させる

 

目標としては10~20回を2セット行うのがベスト。

 

ミシェル
ロシアンツイストは体育座りの足を浮かした状態で動作するトレーニングなんだね!負荷が足らない時の対処法はあるの?

 

良い質問だね!負荷が足らない時は捻った時に停止させることやダンベルなどの重りを活用するのも効果的だよ!

 

ミシェル
なるほど!道具を使うか停止させることで負荷を高められるんだね。実践してみるよ

 

いろいろなトレーニングに言えることだけど、呼吸法を気をつけることも負荷を高めるには重要なんだよ!

 

負荷がかかっているときに息を吐き、負荷が抜けていくときに息を吸うようにするのが基本的な呼吸法なんだ。

 

ぜひ、意識してやってみてね!

 

スパイダープランク

 

続いてはスパイダープランクを紹介していくよ。

 

以下がスパイダープランクの基本動作。

 

1.うつ伏せになり、両腕と両脚を肩幅に開く

2.肘と前腕、つま先を床につける

3.頭からつま先までが一直線になるようにし、プランクの姿勢になる

4.片脚の膝を水平に動作しながら肘に近づけていく

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・お尻が上がりすぎたり下げすぎたりしない

・動作はゆっくり行う

・腹斜筋を意識する

 

目標としては左右10~15回行うのがベスト。

 

ミシェル
クモのようなフォームになるからスパイダーってことだね!プランクと同じように一直線になるようにするのが重要なんだ

 

その通り!カラダがぶれてしまうと負荷をかけることができないから意識するようにしよう。

 

筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー

 

トレーニング方法について紹介したので、続いてはトレーニングメニューについて紹介していくよ!

 

ミシェル
やったー!初心者の私にとってはトレーニングは何をどのくらいやればいいのかわからないからすごくためになるよ!

 

どのトレーニングを何回行えばいいのか、トレーニング初心者はわからなくて当然!

 

ここでは、レベルに応じて対応していけるようにトレーニングメニューを組んでいるので、ぜひ参考にしてくださいね!

 

筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューは以下のようになっているよ!

 

 

始めは比較的負荷の少ないトレーニングを行って、慣れてきたら徐々に負荷を高めたり回数を増やしていくようにしよう!

 

ミシェル
どうしてFirstとSecondに分かれているの?

 

それは、腹筋に与える刺激を少し変えることで効果的にトレーニングできるからだよ!

 

どうしても同じようなトレーニングばかりをやっていると筋肉全体を効率よく鍛えることができないんだ。

 

ミシェル
そうだったんだね。どのくらいのスパンでトレーニングを変えていけばいいの?

 

1週間おきにFirstとSecondを入れ替えるのがおすすめだよ!

 

トレーニングは週に最低2回は行うようにして、負荷が足らない時はセット数を増やしていくのも効果的!

 

ただし、正しいフォームでトレーニングを行うことが前提なので、回数ではなくあくまでもフォームを意識するようにしよう。

 

ミシェル
なるほど。正しいフォームで週2回以上のトレーニングがいいってことだ!

 

その通り!トレーニングは継続することで効果が出るから焦らずゆっくりと行っていこう!

 

腹筋を鍛えるだけでは痩せない!?

 

ここまでくびれを作っていくためのトレーニング紹介してきました。

 

しかし、くびれを作っていくためにはお腹周りの筋肉を鍛えるだけでは不十分。

 

そこで実践したいのが下半身トレーニング!

 

ミシェル
どうして下半身のトレーニングが大切なの?

 

それは、下半身に多くの筋肉が集まっているからだよ。

 

大きな筋肉を鍛えることでカラダのエネルギー消費量を上げることができて、くびれを作るためにも効果的なんだ!

 

また、下半身を鍛えることで美尻や美脚を作ることができるんだよ!

 

ミシェル
なるほどね!大きな筋肉を成長させてエネルギー消費量を高めて痩せやすいカラダ作りをしていくわけだ!でも、大きな筋肉を鍛えると太くなってしまわないの?

 

良い質問だね!そう考えてしまいがちだけど正しい方法で鍛えることで太くせず、細く引き締まった脚やお尻を目指すことができるんだよ!

 

 

この2つの記事で詳しいトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてね!

 

ミシェル
正しいトレーニング方法を知ることが重要ってことだね!実践してみるよ!

 

ミシェルちゃんはやる気十分だね!その調子でこれからもたくさんのトレーニングに励んでね!

 

まとめ

 

今回はくびれを作るための自重トレーニングを紹介しました。

 

美しくきれいなお腹を手に入れるためにはお腹周りの筋肉を鍛えることはとても大切です。

 

それに加えて下半身のトレーニングを合わせて行うことでより効果的にカラダを美しくすることができるので、ぜひ実践してみてくださいね!




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