バランスボールトレーニングで自宅筋トレを効果的に行おう!




自宅筋トレで人気のあるトレーニンググッズであるバランスボール。

 

しかし、どのように活用すればいいのかわからないという方も多いはず。

 

そこで今回は、バランスボールを使ったトレーニング方法を紹介していきます!

 

ジムに行く時間がない方やお家でトレーニングしたい方にもおすすめなので、ぜひ参考にして自宅筋トレを効果的に行ってくださいね!

 

ミシェル
ハーイ!私はミシェル。バランスボールは使ったことがないけど、そんな私でもトレーニングできるの?

 

初心者トレーニーのミシェルちゃんだね。今回はミシェルちゃんにもトレーニング方法を紹介していくきます!

 

もちろん!バランスボール初心者でもトレーニング初心者でも大歓迎だよ。

 

しっかりとサポートしていくから安心してね。

 

ミシェル
そうなんだ!不安なくトレーニングできそう。早速だけどバランスボールを使うメリットについて教えてほしいな。

 

もちろん!それでは早速紹介していくよ!

 

バランスボールを使うメリット

 

バランスボールを使うメリットには大きく3つあるんだ!

 

・体幹部を意識的に鍛えることができる

・バランスのいいカラダ作りができる

・バランスボールならではのトレーニングができる

 

この3つがバランスボールを使用するメリットだよ!

 

ミシェル
バランスボールだからできることがあるんだね!

 

その通り!この3つについてより深く説明していくね。

 

体幹部を鍛えることができる

 

ミシェルちゃんは体幹という言葉を聞いたことがあるかな?

 

ミシェル
聞いたことあるけどいまいちよくわからないかも…。

 

体幹は頭・手・足を除いた胴体部分のことを指していて、これらの筋肉を鍛えることを体幹トレーニングと言っているんだよ!

 

ミシェル
なるほど!背中や胸、お尻、腹筋を鍛えるトレーニングってことだね!

 

その通り!理解が早いね。

 

この体幹を鍛えることでカラダ全体を安定させることができて、パフォーマンスの向上や姿勢の改善、ケガの予防などたくさんのメリットがあるんだよ!

 

ミシェル
体幹トレーニングってそんなにメリットがあるんだ…。

 

この体幹トレーニングを効果的に行うために利用されているのがバランスボールだよ!

 

ミシェル
なるほど。バランスボールがトレーニングの幅を広げているんだね。

 

そうだね!では、次のメリットを紹介していくよ!

 

バランスのいいカラダ作りができる

 

人間は普段の生活の中でどうしても左右の筋肉のバランスが崩れてしまうもの。

 

だけど、バランスボールを使ったトレーニングでは体幹を鍛えることができ、崩れたカラダを矯正することができるんだ!

 

ミシェル
バランスボールを使ったトレーニングで筋肉のバランスが取れるようになることは理解したけど、なんでバランスが大切なの?

 

筋肉のバランスが崩れてしまっていると腰痛や肩こりの原因になるだけでなく、姿勢が崩れて見た目にも綺麗とは言えないカラダになってしまうんだ。

 

ミシェル
なるほど。カラダの歪みは痛みを促してしまうんだね。間違いなくバランスは重要だね。

 

理解してもらえてうれしいよ!次は最後のメリットを紹介するね。

 

バランスボールならではのトレーニングができる

 

バランスボールは座ったり挟んだり転がしたりしながら使うことができて、他のトレーニンググッズにないトレーニングが可能!

 

遊び感覚やながらトレーニングも可能で、トレーニングに抵抗のある方でも楽しみながらできるよ。

 

ミシェル
楽しみながらトレーニングができるのはとても嬉しいね!初心者でも続けやすくなるってことだ!

 

そうだね!トレーニングが続かないって悩みが多いけど、バランスボールを使えばその悩みも解決するかも。

 

バランスボールを使うメリットについて紹介したけど、次はトレーニングを紹介していくよ!

 

ミシェル
トレーニング本番だね!どんなトレーニングがあるのか楽しみだよ!

 

気合十分だね!さっそく紹介していくよ。

 

バランスボールトレーニング10選

 

プランク

まずはバランスボールを使ったプランクを紹介していくよ。

 

以下がプランクの基本動作。

 

1.両肘をバランスボールの上に乗せ、肩幅程度に開く

2.頭からつま先までが一直線になるようにカラダを持ち上げる

3.この姿勢をキープする

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・背中が丸まらないように注意する

・カラダがぶれないようにしっかりと腕とつま先でバランスをとる

・呼吸は自然に行う

 

目標としては30秒を2セット行うのがベストですが、初めは10秒3セットでもOK

 

ミシェル
プランクは全体のバランスを取りながら行うのが大切なのね!

 

その通り!とにかくカラダを一直線にキープしていくことが重要なポイントだよ!

 

プッシュアップ

 

続いてはプッシュアップを紹介していくよ!

 

以下がプッシュアップの基本動作。

 

1.バランスボールに肩幅よりもやや広めに手をつく

2.頭からつま先までが一直線になるように伸ばす

3.肩甲骨を寄せつつ肘を曲げる

4.ボールに胸がつく寸前で元の位置に戻る

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・手は上体を落としたときに胸の横に来るようにする

・腰が丸まらないようにする

・呼吸は自然に行う

 

目標としては10回行うのがベスト。

 

ミシェル
ボールに手をついて行う腕立て伏せってことだね!ちなみにこのプッシュアップが難しい場合はどうすればいいの?

 

そのときは膝をついて行う方法があるよ!負荷を落とすことができるからトレーニング初心者にはおすすめだね。

 

ミシェル
そうなんだ!自分のレベルに合わせてトレーニングが選べるのはいいね!

 

クランチ

 

続いてはクランチについて紹介していくよ!

 

以下がクランチの基本動作。

 

1.仰向けになってバランスボールに乗り、お尻・腰・肩甲骨がボールに触れるようにする

2.足は肩幅よりも広く開きバランスを取る

3.お臍を意識しつつカラダを丸めるようにして上体を起こす

4.ゆっくりと元の位置に戻り反復する

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・腹筋を丸めるように意識する

・ゆっくりと息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻る

・動作はゆっくりと行う

 

目標としては10回を2セット行うのがベスト。余裕になったら徐々に回数やセット数を増やしていこう!

 

ミシェル
バランスボールの上で腹筋を行うとバランスを取るのが難しいね。

 

そうだね。でも、バランスがとりにくい分体幹を鍛えることができるんだよ!

 

しっかりと腹筋を意識してトレーニングしてね。

 

レッグレイズ

 

続いてはレッグレイズについて紹介していくよ!

 

以下がレッグレイズの基本動作。

 

1.床に仰向けになって横になる

2.バランスボールを両脚で挟み、脚はしっかりと伸ばす

3.足を持ち上げていき、床と垂直になったら元の位置に戻す

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・バランスボールを持ち上げるときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸う

・バランスボールが床につかないようにすることでより効果的にトレーニングできる

・動作はゆっくり行い、勢いを使わない

 

目標としては10回を行うのがベスト。慣れてきたら2~3セットに増やしていこう!

 

ミシェル
バランスボールを挟むから内ももにも刺激が入るよ!!

 

レッグレイズは基本的に下腹部周辺を鍛えるトレーニングだけど、バランスボールを活用することで下半身も刺激できるんだ!

 

特に内ももは普段使わない筋肉だから、鍛えることで美脚効果も期待できるよ。

 

お家でできる脚痩せ筋トレは以下の記事で紹介しているのでぜひ参考にしてね!

 

脚痩せ筋トレで美脚を手に入れよう!お家でできる自重トレーニングを紹介

2020年10月19日

 

ミシェル
内ももに効かすことは美脚に効果的なんだね。意識して鍛えてみるよ!

 

Vパス

 

続いてはVパスを紹介していくよ!

 

以下がVパスの基本動作。

 

1.仰向けになって横になり、手でバランスボールを持つ

2.手と足を伸ばした状態で持ち上げ、カラダの上でバランスボールを足にパスする

3.手と足を下げていき床のギリギリのところで反復し、バランスボールのパスを続ける

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・手と足をしっかりと伸ばして行う

・息を吐きながら手と足を持ち上げ、息を吸いながら元の位置に戻す

・バランスボールはギリギリ床につかないようにする

 

目標としては10~15回行うのがベスト。慣れてきたらセット数を増やそう!

 

「ボールが地面につかないようにトレーニングするのはどうして?」

 

それは負荷が抜けないようにするためだよ。

 

このようにトレーニングすることでより効果を高めることができるんだ!

 

ヒップリフト

 

続いてはヒップリフトを紹介していくよ!

 

以下がヒップリフトの基本動作。

 

1.仰向けで横になり、足を伸ばした状態でバランスボールに乗せる

2.足は肩幅程度に開き、手はリラックスできる位置に置く

3.お尻を持ち上げていき、足から頭までが一直線になったところでお尻を下ろしていく

4.お尻全体を意識しながら動作し、地面につかないようにする

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・息を吐きながら尻を持ち上げ、息を吸いながらお尻を下ろす

・トップの位置で1秒間キープする

・お尻を下ろすときは地面につかないギリギリのところまで

 

目標としては10回3セット行うのがベスト。

 

なかなかきつくてできない場合は、10回1セットから始めるのがおすすめ!

 

ミシェル
太ももの裏からお尻全体にかけてすごい効くね!

 

いい感じだね、ミシェルちゃん。

 

鍛える部分を意識するとより効果的に鍛えることができるよ!

 

ヒップスラスト

 

続いてはヒップスラストについて紹介していくよ!

 

以下がヒップスラストの基本動作。

 

1.足を肩幅に開き、背中をバランスボールに乗せる

2.膝が90度になるように姿勢を作り、お尻を意識しながら腰を持ち上げる

3.腰を持ち上げたトップで1秒間キープする

 

意識すべきポイントは以下の3つ。

 

POINT
・肩を動かさずに姿勢をキープする

・かかとに重心を置くことで効果的にトレーニングできる

・足が床と垂直になっていないと力が逃げてしまうので注意

 

目標は10回2セットを行うのがベスト。

 

ミシェル
負荷が足らない時の対処法はあるの?

 

良い質問だね!負荷が足らない時は水を入れたペットボトルやダンベルをお腹の上に乗せてトレーニングすることで負荷を高められるよ!

 

ハムストリングカール

 

続いてはハムストリングカールを紹介していくよ!

 

以下がハムストリングカールの基本動作。

 

1.床に横になり、つま先を上にして足をバランスボールに乗せる

2.腰を持ち上げながらバランスボールをカラダに近づける

3.腰の位置を保った状態でバランスボールを前後させる

 

意識すべきポイントは以下の4つ!

 

POINT
・息を吸いながら脚を伸ばし、息を吐きながらカラダにバランスボールを寄せる

・腰は一定の位置でキープする

・脚は完全に伸ばさず、伸ばす直前にもも裏を意識しながらバランスボールをカラダに寄せる

・バランスボールを引き寄せるときはしっかり膝を曲げる

 

目標としては10回行うのがベスト。

 

ミシェル
お尻からもも裏にかけて効かせることができるトレーニングだね!

 

その通り!下半身を効果的に痩せさせるために大切なお尻ともも裏の筋肉を効率よく鍛えることができるよ。

 

10回以上反復できる場合は、片脚で行うのもおすすめ!

 

スクワット

 

続いてはスクワットを紹介していくよ!

 

以下がスクワットの基本動作。

 

1.バランスボールを壁と背中で挟む

2.膝を曲げて腰を落としていき、太ももが床と平行になるところで反復する

 

意識すべきポイントは以下の3つ!

 

POINT
・腰が丸まらないように気をつける

・膝がつま先よりも前に出ないようにする

・お尻を突き出すようにする

 

目標としては10回行うのがベスト。

 

ミシェル
スクワットは簡単な動作だけど、姿勢を正しく行うのが大切なんだね!

 

カラダがぶれたり正しい姿勢で動作しないと効果的に鍛えることができないので注意しよう。

 

バックエクステンション

 

続いてはバックエクステンションを紹介していくよ!

 

以下がバックエクステンションの基本動作。

 

1.バランスボールの上にお腹を乗せ、脚を伸ばしてつま先でカラダを固定する

2.手を頭の後ろで組み、背中の筋肉を意識しながらカラダを持ち上げる

3.上体を起こしたところで胸を張りつつ、1秒間キープする

 

意識すべきポイントは以下の3つ。

 

POINT
・息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を元の位置に戻す

・上体を上げたときにつま先から頭までが一直線になるようにする

・バランスが取れない方は手でバランスボールを支えたり、足を壁につけてもOK

 

目標としては10回3セット行うのがベスト。

 

ミシェル
背筋を効果的に鍛えることができるんだね!

 

背筋を鍛えると、後ろ姿の綺麗なカラダを作ることができるよ。

 

ミシェル
そうなんだ!積極的に鍛えていくね。

 

まとめ

 

今回はバランスボールを活用したトレーニング方法を紹介しました!

 

バランスボールは自宅で簡単に利用できるので、ジムに行く時間がない方にもおすすめですよ。

 

また、使わない時はイスとして利用できるので、無駄なく活用できます!

 

どんなバランスボールがいいのかわからない方は下の記事でおすすめのバランスボールを紹介しているのでぜひ参考にしてくださいね!

 

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2020年9月10日