筋トレは総負荷量を意識しよう!筋肥大のための知識




筋トレで筋肥大をしていくためには、強度(重さ)の高いものを利用することが一般的だと考えられています。そのため、多くの人が無理やりにでも強度の高いものをしようとしてトレーニングを行っています。

しかし、実際のところ筋肥大のためには強度も大切ですが、それ以上に筋トレで筋肉に与えた負荷の総合値である総負荷量が大切になります。

そこで今回は、筋トレの効果を最大限に高める総負荷量について解説していきます。「強度の高いトレーニングをしているのに筋肥大しない」「筋肥大の正しい方法を知りたい」と考えている方は、ぜひ参考にして普段の筋トレに取り入れてくださいね。

筋トレの効果を上げる総負荷量とは

筋肥大を効果的に行うには、総負荷量という考え方が重要になります。総負荷量とは、強度(重さ)×回数×セット数によって決められる値のことです。

例えば、100kgのバーベルを5回上げることができる人の場合、1セット行った場合の総負荷量は500kgになり、2セット行った場合には1000kgになります。

では、なぜ強度を高めるのではなく総負荷量を意識することが大切になるのかというと、高強度のトレーニングと低強度のトレーニングの総負荷量が同じような場合、回数やセット数を増やすことで高強度のトレーニングと同等の筋肥大の効果を低強度のトレーニングでも得ることができるからです。

つまり、100kgのバーベルを5回上げるのを1セット行った場合と、50kgのバーベルを10回上げるのを1セット行った場合の筋肥大の効果は同じだということです。

POINT
・総負荷量は強度(重さ)×回数×セット数
・高強度ではなく低強度でも総負荷量が同じ場合は筋肥大の効果に大きな差はない

筋トレはオールアウトするまで

総負荷量を利用してトレーニングする場合に大切になるのが、オールアウトすることです。オールアウトとは、力を限界まで出し切るということで、これをすることによって低強度でも筋肥大をすることができます。

オールアウトするためのコツは、トレーニングパートナーやトレーナーの方にサポートとしてもらうことです。

ベンチプレスやスクワットなどでは、どうしても自分自身で最大限まで追い込むことが難しくなるので、サポートしてもらうことで限界まで追い込むことができるようになります。

しかし、ひとりでも限界まで追い込みたいという人もいますよね。そういう人はパーシャルレップ法という方法を使うことで、自分ひとりでも安全に限界まで力を出し切ることができます。

パーシャルレップ法についてはこちらの記事で触れているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

筋トレの効果は可動域で変わる!意識すべきポイントを解説

2020年7月3日
POINT
・オールアウトは力を出し切ること
・筋肥大をしたい場合はオールアウトすることで効果を高められる
・ひとりでオールアウトする場合はパーシャルレップ法も有効

セット間のインターバルはどれくらい?

筋トレの適切なインターバルについては、短時間派と長時間派に分かれて議論されていますよね。実際のところどちらが正しいのかというと、どちらも正しいと言えます。

普段からトレーニングを行っている人は高強度のトレーニングを行うことが多く、インターバルが短い場合に総合的に運動量が低下してしまい総負荷量が減少してしまいます。

反対にトレーニング初心者の場合は高強度のトレーニングではなく、低強度のトレーニングをすることが多いので、インターバルが短くても最後まで力を出すことができます。

普段からトレーニングを行う人はインターバルを長めにとることで総負荷量を高めていくことができ、結果的に筋肥大を効果的にすることができます。

具体的なインターバルの時間は、初心者の場合は1分前後でも十分ですが、経験者の場合は2分以上は確保するようにすると効果的です。

POINT
・高強度のトレーニングを行う場合は長時間
・低強度のトレーニングを行う場合は短時間
・トレーニングの強度によって1~3分のインターバルをはさむ

筋肥大のための運動スピードは?

筋トレをする際にどの程度の速さでのトレーニングが効果的なのかと、疑問に感じている人もいるのではないでしょうか。結論からいうと、遅い動作よりも速い動作の方が筋肥大には効果的だと言われています。

具体的な速さは8秒以内の運動の速さで、これ以上の時間のかかるスロートレーニングは筋肥大の効果が下がってしまう可能性があります。

筋肥大には筋繊維をどれだけ収縮させることができるのかが重要であるため、速く動かすことで速筋線維を使うことができるだけでなく、スロートレーニングよりも多くの筋繊維を収縮することができます。

反対にスロートレーニングでは、十分に速筋繊維を収縮させることができないため、筋肥大の効果が低いと言われています。

さらに筋肥大を意識したトレーニングをしたい方は、ネガティブ動作をゆっくりと行うのがおすすめです。ネガティブ動作は、持ち上げる動作ではなく下げる動作のこと。

ポジティブ動作を2秒で行う場合、ネガティブ動作は3~4秒程度かけて行うことで筋肥大の効果をより高めることができます。

POINT
・筋肥大には速い動きが効果的
・基本は8秒以内の運動
・ネガティブ動作を意識するとさらに効果的

筋トレは週何回がベスト?

筋トレを始めたばかりの人であれば「どのくらいの頻度で筋トレを行うのがいいの?」と、疑問を抱いた経験があると思います。

この頻度を考えるときに重要になるのが、総負荷量です。1週間に行う総負荷量を決め、それに達するようにトレーニングをすることで筋肥大させることができます。

例えば、70kgの重さでベンチプレス10回3セットを週に2回行った場合の総負荷量は、70×10×3×2=4200kgになります。

ここで、週に行う総負荷量を決めることで、週にどのくらいのトレーニングが必要になるのかわかります。

ある研究では、週に1回のトレーニングでは筋肥大の効果があまりないものの、週に2回行った人と週に6回行った人とでは、大きな差はなかったとされています。

つまり、決めた総負荷量に達することができれば週に2回以上であれば、何回トレーニングしても大丈夫だということになります。

総負荷量を意識したトレーニングの場合、総負荷量が上がれば上がっただけ筋肥大に効果的になりますが、現実的に毎日行うのは不可能なので、基本的には週に2~3回筋トレを行うことで十分に筋肥大をさせることは可能です。

POINT
・1週間の総負荷量を意識したトレーニングをする
・筋肥大に効果的なのは週に2回以上
・総負荷量が上がっただけ筋肥大には効果的
・基本的には週2~3回で十分

まとめ

今回は筋肥大を効果的に行うために必要不可欠な知識である、総負荷量について解説しました。

重いものを使って行うトレーニングをするのが常識として広まりましたが、最近では総負荷量の考え方が大切だと言われています。

ぜひ今回解説した総負荷量の考え方を利用して、筋肥大したたくましい筋肉を手に入れてくださいね!




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