筋トレを実践している人なら1度は聞いたことがある「速筋と遅筋」。しかし、いまいち違いがわからないという人もいますよね。
そこで今回は、「速筋と遅筋の違い」についてご紹介します。これを知ることで、効率よく筋肥大をすることができ、たくましい体を早く手に入れることができます。ぜひ参考にして効率よく筋トレをしましょう！
・目次
速筋と遅筋はどう違う？2種類の筋肉を徹底解説！
筋肉は2つの筋繊維によってできており、それが速筋と遅筋です。この2つにはそれぞれ違いがあり、エネルギーとするものや筋肥大のしやすさにも違いがあります。
この違いを知ることで、どのようにして筋肉にアプローチしていけばいいのかわかるので、目的に合わせて効率よく鍛えることができます。
速筋と遅筋どっちが使われやすい？
速筋と遅筋の割合は各筋肉によって違いがあり、また人によっても違いがあります。先天的に筋線維の割合は決まっていると言われていましたが、最近ではトレーニングを行うことで速筋型の筋肉が少し遅筋型の筋肉に変化することがあると言われています。
トレーニングなどで筋肉を使う際に速筋と遅筋どっちの筋肉から使われるのか。それは、遅筋から使われます。速筋は遅筋が使われた後に使われる筋肉なので、速筋を鍛える際は意識するポイントがあります。
・筋肉は遅筋型から使われる
筋肥大をするなら速筋
筋肉に力を入れると緊張状態が続き、これによって筋肉への酸素が不足していきます。通常なら筋肉は遅筋から使われますが、遅筋は酸素を使ってエネルギー代謝をしているので不足すると遅筋より速筋が使われやすくなります。
無酸素系の運動である瞬発系のものや筋トレなどは、無酸素性の代謝が行われるため乳酸などが溜まりやすくなり、筋肥大を誘発することができます。
筋肉を低酸素状態にすることで効率よく筋肥大できるのは、速筋が低酸素状態にならないと使われないということが理由です。
・筋肥大をするには低酸素状態を作るのが効果的
脂肪を燃焼させるなら遅筋
速筋が筋トレなどの瞬発系なのに対して遅筋は持久系になります。遅筋は酸素を使ってエネルギー代謝を行い、脂質を優先的に使う働きがあります。
脂肪燃焼をするなら有酸素運動が良いと言われているのは、遅筋が脂質をエネルギーとして使う側面があるからです。
速筋は筋肥大しやすいという特徴がありますが、遅筋は筋肥大しにくいという特徴があります。マラソン選手などの持久系のスポーツ選手を想像するとわかりやすいと思います。
・遅筋は筋肥大しにくい特徴がある
速筋の鍛え方のポイント
筋トレで筋肥大を狙うなら迷わず速筋を鍛えましょう！遅筋よりも速筋は使われにくい性質があるので、ポイントを抑えてトレーニングすることで効率よく速筋に利かせることができます。
高負荷で筋トレを行う
速筋を鍛える際に重要となるのが、高負荷で行うこと。負荷をかけることで大きな力を出さなければいけないので、速筋が優位に働きます。
目安としては、8回～10回が限界となる負荷で行う筋トレが1番筋肥大に効果的だと言われています。また、セット間のインターバルは1～3分程度が基本で、短すぎず長すぎないのがベスト。
短すぎてしまうと筋肉の回復が追いつかず、結果的に回数が少なくなってしまいます。反対に長すぎてしまうと、筋肉が完全に回復してしまい筋肥大の効率が悪くなってしまいます。
・セット数は3回程度でインターバルは1～3分が効果的
エキセントリック収縮
速筋を鍛えるときに有効なのがエキセントリックトレーニング。エキセントリックトレーニングとは、簡単に言えば持ち上げる動作ではなく、下げる動作に重点を置いたトレーニングです。
例えば、一般的にベンチプレスをするときは持ち上げることに意識しますが、エキセントリックトレーニングでは腕を伸ばした状態からバーを下ろしていくことに意識を向けます。
エキセントリックの何がすごいのかというと、下げる動作は持ち上げる動作の1.2～1.5倍の負荷がかかっていること。エキセントリックでは速筋が優位に使われるので、筋肥大を効果的にすることができます。
・下げる動作は持ち上げる動作の1.2倍～1.5倍程度負荷がかかる
瞬発力を高めるならプライオメトリクス
瞬発系の速筋を鍛えることで、瞬発力を高めることができます。それには、プライオメトリクスが効果的。
プライオメトリクスは、伸張反射を利用したトレーニング方法になります。例えば、通常なら遅筋から使われる筋肉が、ジャンプなどで急に伸ばされることで損傷を防ぐためにより大きな筋肉である速筋を使うようになるということ。
これを利用することで、効果的に速筋を使うことができるため、瞬発力の向上に繋がります。
・筋肉の伸張反射を利用して効果的に速筋が鍛えられる
遅筋の鍛え方のポイント
筋肉を長時間使う場合に大切になるのが遅筋。筋肉が大きくなりにくい性質があるので、筋肉を大きくせずに鍛えたい方におすすめです。
有酸素運動を取り入れる
遅筋を鍛える方法として一般的なのが、有酸素運動。遅筋のエネルギーは脂質で、脂質を使う際には酸素が必要になります。そのため、ランニングや水泳、サイクリングなどが遅筋を鍛えるのに効果的。
負荷はあまりかけずに、継続的に行える程度にすることで速筋ではなく遅筋を効果的に鍛えることができます。
しかし、注意点として長時間の運動は避けるようにしましょう。あまり長くトレーニングしてしまうと、筋肉を分解するコルチゾールの分泌量が増えてしまいます。
・長くトレーニングしすぎると筋肉が分解されてしまうので注意
低負荷での筋トレを行う
速筋を鍛える場合は、高負荷でのトレーニングが効果的でしたが、反対に遅筋を鍛える場合は、低負荷のトレーニングを行うのが効果的です。
どのくらいの負荷のトレーニングがおすすめかというと、20～30回程度続けることができるトレーニングをすること。これを行うことで、速筋ではなく遅筋が優位に使われるようになります。
・目安は20～30回程度で限界がくる負荷
筋肥大しやすい速筋部位はどこ？
ここで紹介する筋肥大しやすい部位は、他の部位に比べて速筋線維が多いのが特徴です。できるだけ早くたくましい筋肉をつけたい場合に鍛えるのがおすすめです！
特に初心者の場合はどこから鍛えればいいのか悩みますよね。そんなときは効果を実感しやすい速筋タイプの筋肉を鍛えるようにしましょう！
・上腕三頭筋
・大腿四頭筋
厚い胸板を作る大胸筋
大胸筋は男性らしい胸板を作るのに欠かせない部位。大胸筋は3つの部位に分けることができ、上部、中部、下部があります。
それぞれ鍛え方が違うので、それに合わせてトレーニングしていく必要があります。
大胸筋は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝の向上をさせることができるので、積極的に鍛えたいところです。
大胸筋の鍛え方は下の記事を参考にしてください。5分間のトレーニングで大胸筋全体を鍛えることができます。
太い腕を作る上腕三頭筋
太くてたくましい腕を作るには、上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。上腕三頭筋は、力こぶの後ろ側の筋肉で、3つの部位に分かれています。
3つの部位は、長頭と内側頭、外側頭で、全体にうまく負荷をかけていくことで筋肥大しやすくなります。効率よく腕を太くしたい場合は、腕の中で1番筋肉のある上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。
上腕三頭筋の鍛え方は、下の記事を参考にしてください。5分間のトレーニングで上腕三頭筋全体を鍛えることができます。
たくましい脚を作る大腿四頭筋
たくましいく引き締まった脚を作り出す、大腿四頭筋。数ある脚の筋肉の中でも大きな筋肉群で、基礎代謝を向上させる上でも必要な筋肉です。
大腿四頭筋を鍛えることで、筋トレの幅を広げることも可能。筋肥大をする上で効果的な筋トレ方法である「BIG3」のうちの1つである、バーベルスクワットをすることができるようになります。
他にも大腿四頭筋を鍛えることで、下半身の安定もさせることができるのでスポーツをよくする人は積極的に鍛えるのがおすすめです。
下の記事では、初心者でもできる脚の筋トレを紹介しています。5分間で脚全体を鍛えることができるので、ぜひ参考にしてくださいね！
まとめ
今回は速筋と遅筋の違いについてご紹介しました。筋肥大をする場合は、速筋を効率よく鍛えることで、より早く見た目にもカッコいい筋肉を作ることができます。
ぜひ今回紹介したことを参考にして効率よく筋肉を鍛えてくださいね！
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