ダイエットには三大栄養素の知識が大切!健康的な食事の知識




人が生きていく上で欠かせない食事。その基本となるのが三大栄養素と言われる、糖質・たんぱく質・脂質です。

健康的な食生活にはもちろんのこと、ダイエットや筋トレの食事にも三大栄養素の知識は欠かせないもですが、いまいちどういったものかわからないという人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、食事の基本となる三大栄養素について解説していきます。三大栄養素がどのような働きをして、生活のエネルギーとなるのか、また、健康的な食事をするためにはどのようにすればいいのかについても紹介していくので、ぜひ参考にして健康的な食事を実践してみてくださいね!

人が生きるために欠かせない三大栄養素とは

三大栄養素は、糖質・たんぱく質・脂質の3つのことで、健康的な暮らしを送るためには欠かすことができないもの。

最近では、食事を制限したダイエットが流行っており、糖質や脂質などを大幅に減らしたダイエット法もあります。

しかし、このような食事を大幅に制限したダイエット方法では栄養バランスが崩れてしまい、リバウンドの原因になるだけでなく、体調を崩してしまう原因にもなりかねません。

太る原因のほとんどは食習慣の乱れが原因なので、健康的な体になるためにはある程度の食事制限はする必要があります。その際に役立つのが、三大栄養素のバランスがとれた食事です。

このバランスの取れた食事をするのに必要なのが、三大栄養素の知識になります。

POINT
・三大栄養素は糖質・たんぱく質・脂質の3つのこと
・三大栄養素のバランスが取れた食事が大切
・肥満の原因は食習慣の乱れが原因

糖質の働きとは?

糖質は、米や小麦、いも、砂糖などに含まれているもので、人が生活していく上でのエネルギーとなる重要な栄養素です。

食事で摂取した糖質は、消化・分解されてブドウ糖(グルコース)に変化し、肝臓に送られてグリコーゲンとして蓄えられるほか、筋肉にも蓄えられています。

食後しばらくすると血液中のブドウ糖の量である血糖値が下がり、肝臓のグリコーゲンがエネルギーとして使われますが、蓄えられている量が少ないので足りない分は筋肉や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。

血液は体全体にブドウ糖を運ぶ重要なもので、血液で運ばれたブドウ糖は体の中で1gあたり4kcalのエネルギーとなって脳や筋肉を動かすためのエネルギーとなります。

POINT
・糖質は人のエネルギーになるもの
・肝臓や筋肉に蓄えられるほか余剰分は体脂肪になる
・体内の糖質が不足すると筋肉や脂肪を分解してエネルギーにする
・1gあたり4kcalのエネルギーとなる

糖質が不足するとどうなる?

糖質が不足すると体のエネルギーとするものがなくなってしまうため、代わりとして脂肪やたんぱく質をエネルギー源として使うようになります。

特に糖質制限をしている人は注意が必要。不足した糖質を補うために筋肉が分解されてエネルギーとして使われるようになると、筋肉量の減少につながり、基礎代謝量の低下の原因にもなります。

また、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギーでもあるため、不足してしまうと脳の働きを妨げる原因にもなり、集中力の低下をまねいてしまう可能性も考えられます。

POINT
・糖質の不足で筋肉が分解されると基礎代謝量の低下の原因になる
・糖質は脳の唯一のエネルギーとなる

糖質を摂りすぎるとどうなる?

ダイエットをしていると、糖質が気になりますよね。その理由は、糖質を摂りすぎてしまうと脂肪が体内に蓄えられてしまうからだと思います。

糖質がブドウ糖に変化して肝臓などでグリコーゲンとして蓄えられますが、その貯蓄量には限度があるので、それを超える分は体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、血糖値の上がりやすい食べ方をすることで血糖値を下げるためのインスリンが過剰に分泌されてしまい、インスリンの働きで体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

なので、糖質を多く含んでいるものを過剰に摂取しないようにすることに加え、脂肪や糖質の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維を意識して食べるのもおすすめです。

POINT
・肝臓や筋肉に蓄えられない分は体脂肪になる
・糖質を摂ると血糖値が上昇しインスリンが分泌される
・血糖値の急激な上昇を防ぐために水溶性食物繊維を一緒に摂るのがおすすめ

糖質を含むおすすめ食材

糖質は摂りすぎてしまうと肥満の原因となるので、太りにくい食材を選ぶことが大切になります。その基準は、栄養価と血糖値を急激に上げない低GI食品です。

低GI食品とは血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、玄米や全粒粉のパン、オートミールなどがこれにあたります。

玄米やオートミールは栄養価も高く健康食品として人気があり、体脂肪が気になる方は白米やパンをこれらに変えるだけでも太りにくい食事にすることができます。

基本的にこれらの食材には食物繊維が多く含まれているので、腸内環境の改善や血中のコレステロール値の低下にも効果が期待できます。

玄米やオートミールが苦手な方は発芽玄米がおすすめで、栄養価も高く通常の玄米よりも食べやすいのが特徴です。下の記事で詳しく解説しているのでぜひチェックしてみてくださいね!

玄米はダイエットの味方!効果や注意点など徹底解説

2020年6月6日
POINT
・糖質を選ぶ際は栄養価が高く低GI食品を選ぶのがおすすめ
・玄米やオートミールは栄養価の高い低GI食品
・食物繊維が豊富に含まれていると腸内環境の改善やコレステロール値の低下にも効果的

たんぱく質の働きとは?

たんぱく質は、人の体を作る重要な栄養素です。20種類のアミノ酸からたんぱく質が合成されており、1つでも欠けてしまうとたんぱく質は合成されません。

たんぱく質の働きは、筋肉や内臓、髪、皮膚、爪などを作るだけでなく、代謝に関わる酵素やホルモンを作るのにも必要で、たんぱく質の働きは多岐にわたります。

たんぱく質を作る20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれており、体内で作ることができない必須アミノ酸は食べ物から摂取する必要があります。

POINT
・たんぱく質は20種類のアミノ酸から作られる
・アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれる
・必須アミノ酸は食べ物から摂る必要がある

たんぱく質が不足するとどうなる?

たんぱく質は不足すると筋肉を作る材料が減ることになり、筋肉量が減少してしまいます。こうなると、基礎代謝が下がってしまい、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

また、美容の面でも髪や肌を作る材料となっているので、不足すると髪の毛が細くなったり肌トラブルの原因にもなります。

ダイエットをする女性の中には、野菜を多く食べる代わりにたんぱく質を制限してしまう方もいますが、実は逆効果となってしまいます。

1日のカロリーは制限することができるものの、不足したエネルギーは筋肉の分解を促してしまいます。なので、たんぱく質は制限せずにしっかりと摂取し、脂質の少ない赤身肉などを食べるようにすることで体に脂肪をつきにくくさせながらたんぱく質を摂ることができます。

ダイエットにたんぱく質は欠かせない!摂るべき理由はこれ

2020年6月24日
POINT
・筋肉量の減少につながる
・髪の毛が細くなったり肌トラブルの原因にも
・たんぱく質の制限は体にあまりいい影響は与えない
・脂質を多く含むたんぱく質ではなく低脂質の赤身肉などがおすすめ

たんぱく質を摂りすぎるとどうなる?

たんぱく質は摂取した後、肝臓で分解されてグリコーゲンや脂肪に変換されてエネルギーとなり、余剰分は尿として体外に排出されます。

最近では、たんぱく質を摂取すると腎臓に負担がかかってしまい腎不全を引き起こすということが言われていますが、これについては確かな研究結果が乏しいと言われています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、たんぱく質の摂取量に制限はないものの、過剰摂取はなんらかの問題を引き起こす可能性を否定できないと記載されています。

なので、過剰に摂取しすぎることの問題は確立されていませんが、摂りすぎは他の栄養素とのバランスを崩してしまうので不足しないようにしっかり摂るのがいいと言えます。

POINT
・たんぱく質の余剰分は尿として排出される
・腎臓への負担が心配されている

たんぱく質を含むおすすめ食材

筋肉の維持や美容面においても欠かせない栄養素であるたんぱく質。たんぱく質をしっかりと摂ることで、健康的な体作りをすることができます。

たんぱく質を多く含む食材の代表的なものは、お肉・魚・大豆です。この3つには多くのたんぱく質が含まれているので、食事には必ず取り入れるようにしたいものです。

ダイエット中の方で、お肉の脂質が気になるということからお肉を食べないようにする方もいますが、あまりおすすめできません。

しかし、脂質が多いお肉は体脂肪の蓄積に影響してしまうので、脂質の少ない赤身肉や鶏の胸肉、鶏のささみ肉などがおすすめです。

お肉にはたんぱく質以外にも多くのビタミン群や亜鉛、鉄などの体の維持に欠かせない栄養素多く含んでいるので、積極的に摂るようにしましょう!

POINT
・たんぱく質はお肉、魚、大豆に多く含まれている
・脂質の少ないたんぱく質がおすすめ
・たんぱく質を含む食材にはそれ以外の栄養素も豊富

脂質の働きとは?

脂質はダイエットをする方は制限しがちなもの。しかし、健康的な体作りには欠かせな重要な栄養素です。脂質は体のエネルギーとなる栄養素で、そのエネルギー量は糖質の1gあたり4kcalの倍近くにあたる1gあたり9kcalのエネルギーになります。

同じエネルギー量を他の栄養素から摂取しようとするとかなり非効率で、胃への負担も大きくなってしまいます。また、脂質は効率よく貯蔵することができるので、皮下脂肪などで体内に蓄えられます。

脂質はエネルギーとなるだけでなく、ホルモンの材料となったり細胞膜の構成成分になったりする働きがありるので、制限しすぎないように注意しましょう!

POINT
・脂質は敬遠しがちだが体のエネルギーになる栄養素
・余剰分は体脂肪として蓄えられる
・体のエネルギーになる以外にもホルモンの材料や細胞膜の構成成分にもなる

脂質が不足するとどうなる?

普段の食事をしている際には、特に気にすることなく脂質を摂取することができていますが、高齢者になると、食事の量自体が減少してしまいエネルギー不足になる可能性があります。

エネルギーが不足してしまうと疲れやすくなったり免疫力の低下に繋がるだけでなく、脂質が不足してしまうと脂溶性ビタミンの吸収やビタミンD、ビタミンEの吸収がされにくくなり、その結果ビタミン不足になる可能性があります。

POINT
・エネルギー不足で疲れやすくなったり免疫力の低下が考えられる
・ビタミン類の吸収がされにくくなりビタミン不足になる可能性がある

脂質を摂りすぎるとどうなる?

脂質は摂りすぎてしまうと体脂肪として体内に蓄積されることはみなさんご存じだと思います。脂肪が蓄えられてしまうと、様々な生活習慣病の原因にもなる可能性があるので注意が必要。

血中の悪玉コレステロールを増やしてしまい、高血圧や高血糖などを引き起こし、動脈硬化の原因にもなります。

特に飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす原因になるので、この飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪の摂りすぎには気をつけましょう。

POINT
・生活習慣病の原因になる
・飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす原因にもなる

脂質を含むおすすめ食材

脂質は健康を意識する人は敬遠しがちですが、摂取するものをしっかりと選ぶことでむしろ健康にいい効果をもたらしてくれます。

脂質を摂取するときは、動物性の脂肪である飽和脂肪酸ではなく、植物性の不飽和脂肪酸を積極的に摂るようにしましょう!

特に亜麻仁油やえごま油などの油は、体にいい効果をもたらしてくれるのでサラダにかけたりスープに加えたりして積極的に摂るようにしましょう!

しかし、体にいいからといって摂りすぎるのはNG。脂質であることには変わりないの、で摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。

POINT
・脂質を摂るときは選び方が大切
・植物性の不飽和脂肪酸がおすすめ
・体にいい油でも摂りすぎは体脂肪として蓄積される

自分の体にあった三大栄養素のバランスとは?

三大栄養素を活用して健康的な食事をする際に気になるのが、三大栄養素のバランスではないでしょうか。どの栄養素をどのくらい摂取するのが理想なのかというと、糖質58%、たんぱく質17%、脂質25%が一般的な人の摂取目安とされています。

これは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で示されている一般的な18~49歳の人の摂取量の目安です。

この値は、1日の消費カロリーに占める三大栄養素の割合で、PFCバランスとも言われています。このPFCバランスを活用することで、自分に合った食事量を決めることができ、健康的に痩せることも期待できます。

このPFCバランスの活用方法については下の記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね!

PFCバランスって何?筋トレにもダイエットにも必要な食事の知識

2020年6月13日
POINT
・三大栄養素の摂取目安に沿った食事が大切
・自分に合った食事バランスはPFCバランスで決められる

まとめ

今回は健康的な体を作るために不可欠な三大栄養素の知識について解説しました。どの栄養素も体を維持するには不可欠なものばかり。

過度な食事制限を行って栄養バランスが崩れてしまうと、体に異常が出てしまうことがあります。反対に過剰に摂取しすぎてしまうと肥満の原因にもなるので、バランスよく栄養を摂取するように心掛けましょう!




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