5分間ダンベル筋トレで肩(中部)にバッチし効かすメニューはこれ!




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回はダンベルを使った5分間トレーニング肩シリーズで「肩(中部)」編です!

前回も

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」

ことを意識してもらいましたが、今回もそこを意識して頑張りましょう!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで、

いつものマンネリ化したトレーニングに刺激を与えたり、少しでも新しい発見に繋がればKeKefiTとしても嬉しいです!

サム
やあ、サムだよ。今回は肩トレーニング中部編だね
前回は(前部)をやったから、今回も頑張るお〜

「前回の5分間肩トレーニング(前部)編はこちら!⬇︎」

ダンベルを使った筋トレメニュー!たった5分間で肩(前部)に効かす!

2020年6月7日

おっと、ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

サムくんがいう通り、前回で肩シリーズの(前部)編を紹介していますので、そちらを見てから今回の記事を見ることをおすすめします!

サムくんは、最近筋トレを始めて、まずは太い腕を目指していて、これまでに紹介した腕トレに励んでいます!

素晴らしい!

まだ腕トレ編を見ていないという方!

「こちらで5分間腕トレの「上腕二頭筋」編 part1が見れるのでぜひ!(サムくん初登場回)⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日
サム
メロン肩になるんだお!

メロンのような肩!

いいですよね〜 これからもサポートしていくので、一緒に頑張りましょう!

サムくん!

サム
あったりめぇーよ!

実は肩って3つある??

サム
復習だお

肩は前部、中部、後部の三つの要素からなる!

主に肩を形成する筋肉は「三角筋」と呼ばれています!

そして、画像からも一眼でわかるように、その三角筋を形作る部位が 「前部」「中部」「後部」 と3つ存在します!

肩は3つとは、つまりそういうことなんです!

サム
そうそう 肩は3つの部位に分かれているから
トレーニング方法それぞれの部位で違うって話〜

サムくん!そうです!よく覚えていますね!

前部、中部、後部で鍛え方が変わるんです!

つまり、肩を鍛える際は、この三つの部位を分けて鍛えることによって

より効果的でハイクオリティなトレーニングへと繋がるわけです!

ということで、今回は 肩の「中部」を鍛える5分間トレーニングメニューを紹介していきますね!

鍛える際の注意点は?

可動域について

肩の筋肉は伸縮が大きい部分ですのでやはり鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

なるべく可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

肩の場合、ゆっくりと対象筋に効かせることが大事になってくるので、しっかり、3つの部位を意識しながら丁寧に負荷をかけることが重要です!

扱う重量について

扱う重量としては20回で程よい疲労が残るくらいがベストです。

肩の場合あまりに重いと、対象筋以外の筋肉に力が入ってしまう上、大きな怪我にも繋がりやすい場所です。

軽い重量でも全然大丈夫ですので、まずはしっかりと伸縮させて負荷をかけることが一番大切です。

それができればおのずと、肩へじわじわと効いてくるはずです!!

サム
肩の怪我には気をつけたいね  

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、肩トレだけでなくても怪我につながりやすいので ぜひ気をつけて欲しいですよね!

特に肩は慣れないトレーニングで痛めてしまう可能性が高いので最初のうちは、扱う重量に注意して行ってください!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

今回の肩トレシリーズに共通して言えることは、

なるべく僧帽筋は使わずに、肩それぞれの部位の力のみで動作させること!

これがすごく大切になってきます!

僧帽筋とは画像でも分かるように、三角筋の上部、首の下部にある筋肉のことです!

おそらく肩トレを普段行わない人にとっては、この僧帽筋に力を入れずに肩だけで動作させることが非常に難しく、壁になってしまうと思うんです!

でもご安心ください!

解決方法はこれです⬇︎

筋トレを行う際に、重量をかなり落として始めて見てください!

軽い重量を扱い、僧帽筋に負荷がかかっていないか、しっかり肩の力のみで扱えているかを自分の感覚で確認しながら徐々に重量を上げていくと、僧帽筋に力が入らない自分なりの方法を見るけることができると思います!

サム
僧帽筋は使わずに、肩の力だけ!
前回やってみてわかったけど、軽い重量からしっかり意識してやったらできたお

お!サムくんすごい!

僧帽筋に力を入れずに動作させることは結構難しいので、なかなかうまくいかない人は上の解決方法を参考にしてくださいね!

しかし、筋肥大には様々なアプローチの方法があり、どれが正しくてどれが間違っているのかわかりませんよね

そんな方に!まずは!

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました!

では実際に見ていきましょうか!

「肩(中部)」5分間トレーニングのメニューはこちらです!

1 スタンディングorシッティング・サイドレイズ 50秒

2 〃・Yレイズ 50秒

3 〃・サイドレイズtoフロントレイズ 50秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!!

たったこれだけ!

ジャスト5分で終わるのですが、終わった頃には肩(中部)がパンパンになってるはずです。

スタンディングorシッティングの記載について
扱うダンベルの重量や、よりやり易い方法でトレーニングをしていただきたいので、どちらのやり方でも構いません!

普段肩を鍛えていない人は、しっかりと効かせることができているか確認してみてくださいね!

できていなければ上のポイントをもう一度見直してみて、自分なりの肩トレを感覚的に見つけてみてください!

まだ余裕がある人は怪我をしない範囲で重量を上げてチャレンジしてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、痛みを感じたらすぐにやめてくださいね!

これによって「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
これは効くね 
最初のサイドレイズでやられた肩を、徐々に違うフォームで痛めつけてる感覚だ笑

とにかくこのトレーニング シンプルだけどすごく効きますよね。

サイドレイズの動きを軸にして、少し違うフォームで、中部を満遍なく伸縮させることができるトレーニングです!

しかも、ダンベルがあればできてしまうので、おうちでも可能です!

サム
せやなせやな、ダンベルさえあれば家でもできるっすよね〜
おうち時間を利用してできちゃうのか、ジムに通う時間がなくてもできるね!

種目解説

* サイドレイズ

ダンベルを両手に持ち、やや肘を曲げ、肘を上にあげる感覚でダンベルを左右同時に持ち上げてくる動作

この時、ダンベルを持つ手首が肘より常に下に位置するように意識することが大切です!

* Yレイズ

両手にダンベルを持ち、バンザイのフォームで左右同時にダンベルを持ち上げてくる動作

ダンベルをあげた地点でYの字に体がなる意識!

* サイドレイズ to フロントレイズ

最初に紹介したサイドレイズと肩トレ「前部編」でご紹介したフロントレイズを1回ずつ連続して行う種目

まとめ

いかがだったでしょうか!

肩(中部)5分間ダンベルトレーニング!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、

種目数も少なく簡単な上、短時間で終わるので、ビギナー向けになっていますが、、

やはり肩を普段から取り入れていない人にとっては結構キツイのではないでしょうか!

使うものはダンベルだけですので、家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

さらに、普段肩トレーニングをしている人にも、

このたったの5分トレーニングは新鮮だと思いますのでぜひ試してみてください!

サムくんどうでしたか??

サム
前部の時もそうだけそ、まずはうまく対象筋に効かせるところから始めるお!

そうですね! ビギナー初心者の人はしっかり対象筋へ効かせる練習から始めるのが肩の発達に何よりの近道だと思います!

今後もぜひかっこいいボディを目指して頑張っていきましょうね!

KeKefiTとしても「より良い生活にfiTする」をテーマにどんどん良質な記事を書いていくので、

皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕三頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

5分間ダンベルトレーニングで「上腕三頭筋」を太くする!Part 2

2020年6月6日

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

2020年3月23日




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