たった5分でダンベルを使って「大胸筋」にバチコり効かす筋トレメニュー Part 1




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回はダンベルを使った5分間トレーニング「大胸筋」編です!

分厚い胸筋があると一気にかっこいい体へと変化していきますね!

そんな重要な部位である大胸筋5分間トレーニングを2つのパートに分けて紹介していきます!

今回はパート1です!

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」

5分間ダンベルトレーニングでは、根底にこの考え方を意識してもらいましたが

今回もそこを意識して頑張りましょう!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで、

いつものマンネリ化したトレーニングを変えていきましょうね!

サム
やあ、サムだよ。前回の肩シリーズに続き
今回は胸のトレーニングだね
やっぱり男たるもの大きな大胸筋に憧れるんだお

おっと、ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

サムくんには、この5分間トレーニングシリーズを実際にやってもらっていて、一緒にかっこいい体を目指しているんですよね!

まずは太い腕を目指していて、これまでに紹介した腕トレに励んでいます!

素晴らしい!

そんなサムくんにもぜひ、次のステップとして紹介したいのが今回の大胸筋を鍛える方法!

これはぜひ覚えていて欲しいんです!

前回の5分間肩トレシリーズを見ていないというを方は!

「こちらで、5分間肩トレシリーズの最初である肩(前部)編を見れます⬇︎」

ダンベルを使った筋トレメニュー!たった5分間で肩(前部)に効かす!

2020年6月7日

まだ腕トレ編を見ていないという方は!

「こちらで5分間腕トレの「上腕二頭筋」編 part1が見れるのでぜひ!(サムくん初登場回)⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日
サム
そうやね〜
今回のトレーニングで、大きな大胸筋を手に入れるお!

サムくんの筋トレモチベーションは素晴らしいですよね!

これからもサポートしていきますよ!

サム
4649な!

みんな大胸筋のこと知ってるの?

サム
大ってついてんだから、大きな1枚の筋肉じゃないの?

胸は 上部、中部(内側)、下部 から形成される!

それはちょっと違うんですよサムくん!

実は、、画像からも分かる通り、大胸筋という筋肉は3つの部位で形成されているんですよ!

上部、中部(内側)、下部の3要素からなる大胸筋は体の中でも大きな筋肉のうちの1つです!
*中部の筋肉は鍛える際に内側にも作用するため(内側)という表記をしています!

サム
へ〜前回の肩と同じように大胸筋も3つの部位からなっているんだね!
新知識ゲッツゲッツ
ということは大胸筋も鍛える部位によってトレーニング方法が変わってくるってこと?

サムくん!そうその通りです!素晴らしいよくわかりましたね!

3つの部位ごとに鍛え方が変わるんです!

各部位の鍛え方のイメージ
上部を鍛える際➡︎腕を斜め上に押し出すイメージ

中部(内側)を鍛える際➡︎腕を前に押し出すイメージ 内側は腕を前で閉じるイメージ

下部を鍛える際➡︎腕を斜め下に押し出すイメージ

ですので、今回の大胸筋5分間トレーニングの2つのパートでは

これら3つの部位をまんべんなく鍛えることができるようにトレーニング種目を組んでいます!

Part 1,2を行えばでしっかりと大胸筋全体に負荷をかけることができるので

みなさんぜひ参考にしてみてくださいね!!

サム
了解よ〜
頑張るべ!

鍛える際の注意点は?

可動域について

大胸筋は伸縮が大きい部分ですのでやはり鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

なるべく可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

胸の場合、ゆっくりと対象筋に効かせることが大事になってくるので、

しっかり、3つの部位を意識しながら丁寧に負荷をかけることが重要です!

扱う重量について

扱う重量としては15回くらいで程よい疲労が残るくらいがベストです。

気持ち軽い重量でも全然大丈夫ですので、しっかりと伸縮させて負荷をかけることが一番大切です。

それができればおのずと、胸へじわじわと効いてくるはずです!!

サム
どのトレーニングにも言えることだけど、怪我には気を気をつけるお!

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、胸トレだけでなくても怪我につながりやすいので ぜひ気をつけて欲しいですよね!

特に胸は慣れてくると比較的重い重量でも持ち上げることができますが、その際にフォームが崩れてしまっては意味がないので、しっかりと丁寧に対象筋への負荷が乗る重量を扱ってくださいね!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

大胸筋を鍛える動作の基本はダンベルを押し上げる(ダンベルプレス)の動きです。

その際に、肩や腕ばかりに負荷が乗ってしまい、肝心の胸をきたえることができていないのではないか?

という悩みを持つ人たちが非常に多いということで、その解決法に繋がるポイントを3つご紹介します!

3つの解決法
解決法①=ダンベルの握り方

ダンベルを強く握ってしまうと、腕に力がかかってしまうので、リラックスさせた状態で手のひらににのせる意識でダンベルを握ってください!


解決法②=肩のポジション

ダンベルを持ち上げた際、肩甲骨が外側に開き、肩が上がってしまう姿勢だと肩の筋肉へ力が入ってしまうので、肩甲骨は内側に、そして肩は上げずに動作させることを意識しましょう!

解決法③=動作中のイメージ

ダンベルを上の持ち上げる際に、「押す」イメージで動作させると、肩や腕の筋肉へ負荷がかかってしまうので、「肘を内側に絞る」意識でトレーニングを行うと胸に力が入りやすくなります!

ぜひ、この3つのポイントを意識して、トレーニングをしてくださいね!

サム
対象筋にしっかり効かせられないと悔しいから
この3つのポイントは覚えておきたいね!

さらに、まだ筋肥大には様々なアプローチの方法があり、どれが正しくてどれが間違っているかよくわからないという方には!

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました!

では実際に見ていきましょうか!

「大胸筋」5分間トレーニングメニューPart 1はこちらです!

1 フロア・ダンベルプレス 30秒

2 プッシュアップ・ダンベルプレス 30秒

3 アッパーチェストプレス 30秒

4 フロア・デクライン・ダンベルプレス 30秒

5 ヘックスプレス 30秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!!

たったこれだけ!

5分で終わるのですが、終わった頃に、大胸筋全体がパンプアップしていれば大成功ですね!

普段胸を鍛えていない人は、しっかりと効かせることができているか確認してみてくださいね!

できていなければ上の3つのポイントをもう一度見直してみて、自分なりの大胸筋トレーニングを感覚的に見つけてみてください!

まだ余裕がある人は怪我をしない範囲で重量を上げてチャレンジしてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、痛みを感じたらすぐにやめてくださいね!

これによって「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
しっかり意識すると、大胸筋それぞれの部位が動いているのがわかるお

そうですね、しっかり各部位を意識して大胸筋全体に効いているか意識することが大切です!

とにかくこのトレーニング シンプルだけどすごく効きます!

しかも、ダンベルがあればできてしまうので、おうちでも可能です!

サム
せやなせやな!おうち時間を利用してできちゃうのか、いいね〜

種目解説

* フロア・ダンベルプレス

膝を立てて床に仰向けになります。そのまま、両手に持ったダンベルを胸の上へ持ち上げてくる種目。

シンプルば動作ですが、しっかりと対象筋へ負荷がのっているか確認しながら進めましょう!!

* プッシュアップ・ダンベルプレス

肩幅と同じくらいの間隔で置いたダンベルを、肘を開かずに握り、そのまま腕立てふせの動作を繰り返す種目

* アッパーチェストプレス 

立った状態でやや肘を曲げ、両手のダンベルを手のひらが外側に向かないように胸の前で握り、そこからダンベルを上に持ち上げてくる種目。

ダンベルを下げてくる時はやや腕を広げていき、上げる時は肘を絞り上げてくる意識で動作させることが大切!

* フロア・デクライン・ダンベルプレス

お尻を浮かした状態で仰向けになり、そのままダンベルプレスを繰り返す種目。

* ヘックスプレス 

ひとつのダンベルを胸の前で両手ではさむように持ち、上に持ち上げてくる種目。

まとめ

いかがだったでしょうか!

大胸筋の5分間ダンベルトレーニング!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、

種目数も少なく簡単な上、短時間で終わるので、ビギナー向けになっていますが、、

やはり胸を普段から取り入れていない人や短時間に連続して負荷をかけ続けることに慣れていない人にとっては結構キツイのではないでしょうか!

使うものはダンベルだけ!家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

サムくんどうでしたか??

サム
最初は肩や腕に力が入っちゃたから
上で教えてくれた3つのポイントが大事ってことがわかったお!

そうですね! 3つのポイントを参考に、ビギナー初心者の人はしっかり対象筋へ効かせる練習から始めるのが大胸筋の発達に何よりの近道だと思います!

今後もぜひかっこいいボディを目指して頑張っていきましょうね!

KeKefiTとしても、「より良い生活にfiTする」をテーマにどんどん良質な記事を書いていくので、 皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕三頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

5分間ダンベルトレーニングで「上腕三頭筋」を太くする!Part 2

2020年6月6日

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

2020年3月23日




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