ダンベル筋トレメニューを紹介!たった5分で肩(後部)に効かす方法




みなさまこんにちはKeKefiTです!

とうとう来ましたね!

今回はダンベルを使った5分間トレーニング肩シリーズ最終章「後部」編です!

前回も

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」 ことを意識してもらいましたが、今回もそこを意識して頑張りましょう!

同じ箇所に負荷をかけ続ける

という普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで、

いつものマンネリ化したトレーニングに刺激を与えたり、少しでも新しい発見に繋がれば

KeKefiTとしてこの記事を書いた意味があります!

サム
やあ、サムだよ。とうとう来たね(後部)編!
前回は(中部)をやったから、今回で肩トレが充実するお〜

「前回の5分間肩トレーニング(中部)編はこちら!⬇︎」

5分間ダンベル筋トレで肩(中部)にバッチし効かすメニューはこれ!

2020年6月8日

おっと、ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

サムくんがいう通り、前回で肩シリーズの(中部)編を紹介していますので、そちらを見てから今回の記事を見ることをおすすめします!

サムくんは、最近筋トレを始めて、まずは太い腕を目指していて、これまでに紹介した腕トレに励んでいます!

素晴らしい!

まだ腕トレ編を見ていないという方!

「こちらで5分間腕トレの「上腕二頭筋」編 part1が見れるのでぜひ!(サムくん初登場回)⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日
サム
丸い肩 ふふ憧れるぜ

肩が丸いとかっこいいですよね〜

これからもかっこいいボディメイクをサポートしていくので、一緒に頑張りましょう! サムくん!

サム
Thanks, man.

実は肩って3つある??

サム
肩シリーズに共通する知識だお

肩は前部、中部、後部の三つの要素からなる!

主に肩を形成する筋肉は「三角筋」と呼ばれています!

そして、画像からも一眼でわかるように、その三角筋を形作る部位が 「前部」「中部」「後部」 と3つ存在します!

肩は3つとは、つまりそういうことなんです!

サム
そうそう 
肩は3つの部位に分かれているから トレーニング方法それぞれの部位で違うんだよね

そうです!

サムくんのいう通り 前部、中部、後部で鍛え方が変わるんです!

つまり、肩を鍛える際は、この三つの部位を分けて鍛えることによって より効果的でハイクオリティなトレーニングへと繋がるわけです!

ということで、 肩の「後部」を鍛える5分間トレーニングメニューを紹介していきますね!

鍛える際の注意点は?

可動域について

肩の筋肉は伸縮が大きい部分ですのでやはり鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

なるべく可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

肩の場合、ゆっくりと対象筋に効かせることが大事になってくるので、

しっかり、前部 中部 後部 3つの部位を意識しながら丁寧に負荷をかけることが重要です!

扱う重量について

扱う重量としては20回で程よい疲労が残るくらいがベストです。

肩の場合あまりに重いと、対象筋以外の筋肉に力が入ってしまう上、大きな怪我にも繋がりやすい場所です。

軽い重量でも全然大丈夫ですので、まずはしっかりと伸縮させて負荷をかけることが一番大切です。

それができればおのずと、肩へじわじわと効いてくるはずです!!

サム
肩の怪我には気をつけたいね

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、肩トレだけでなくても怪我につながりやすいので ぜひ気をつけて欲しいですよね!

特に肩は慣れないトレーニングで痛めてしまう可能性が高いので最初のうちは、扱う重量に注意して行ってください!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

今回の肩トレシリーズに共通して言えることは、

なるべく僧帽筋は使わずに、肩それぞれの部位の力のみで動作させること!

これがすごく大切になってきます!

僧帽筋とは画像でも分かるように、三角筋の上部、首の下部にある筋肉のことです!

おそらく肩トレを普段行わない人にとっては、この僧帽筋に力を入れずに肩だけで動作させることが非常に難しく、壁になってしまうと思うんです!

でもご安心ください!

解決方法はこれ!⬇︎

筋トレを行う際に、重量をかなり落として始めて見てください!

軽い重量を扱い、僧帽筋に負荷がかかっていないか、しっかり肩の力のみで扱えているかを自分の感覚で確認しながら徐々に重量を上げていくと、僧帽筋に力が入らない自分なりの方法を見るけることができると思います!

サム
僧帽筋は使わずに、肩の力だけ!
前回やってみてわかったけど、軽い重量からしっかり意識してやったらできたお

お!サムくんすごい! 僧帽筋に力を入れずに動作させることは結構難しいので、なかなかうまくいかない人は上の解決方法を参考にしてくださいね!

しかし、筋肥大には様々なアプローチの方法があり、どれが正しくてどれが間違っているのかわかりませんよね

そんな方にまずは!

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました!

では実際に見ていきましょうか!

「肩(後部)」5分間トレーニングのメニューはこちらです!

1 シーテッド・ベントオーバー・リアデルトフライ 50秒

3 シーテッド・ベントオーバー・Yレイズ 50秒

4 ローテーション・ワンハンドロー 50秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!!

たったこれだけ!

ジャスト5分

終わった頃には肩(後部)がパンパンになってるはずです。

普段肩を鍛えていない人は、しっかりと効かせることができているか確認してみてくださいね!

特に肩後部は、他の2つの部位よりもしっかり効かせることが難しい部位ですので、僧帽筋になるべく力が入らないように気を付けましょう!

できていなければ上のポイントをもう一度見直してみて、自分なりの肩トレを感覚的に見つけてみてください!

まだ余裕がある人は怪我をしない範囲で重量を上げてチャレンジしてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、痛みを感じたらすぐにやめてくださいね!

これによって「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
これは効くね
でも、うまく効かせることができるようになるまで練習が必要だね!

とにかくこのトレーニング シンプルだけどすごく効きますよね。

しかも、ダンベルがあればできてしまうので、おうちでも可能です!

サム
せやなせやな、ダンベルさえあれば家でもできるっすよね〜
おうち時間を利用してできちゃうのか、ジムに通う時間がなくてもできるね!
それと時短にもなるお

種目解説

* シーテッド・ベントオーバー・リアデルトフライ

この種目はイスを用意してください!慣れてくればイスなしでもいいのですが、初めのうちは、安定して負荷をかけるために座った状態で行いましょう!

イスに座り、背中を曲げないように前傾姿勢をとります。

肘を軽く曲げ、両手のダンベルを同時に横に広げながら持ち上げていく種目

手首が肘よりも上に位置しないようにすることがポイントです!

* シーテッド・ベントオーバー・Yレイズ

この種目もリアデルトフライ同様に慣れるまで、座った状態で行いましょう!

背中を曲げす前傾姿勢をとります!

基本動作はリアデルトフライと同じですが、ダンベルを持ち上げるときに、前傾の状態でバンザイの動作をして、最終地点でYの字になるように意識します!

* ローテーション・ワンハンドロー

片手のひらと片膝をおけるイスや台などを用意します!

片方の手でダンベルを握り、もう片方の手と膝をベンチに置きます。

背中とベンチが並行になるような姿勢を保ちながら、肩後部を意識しながら、ダンベルを持ち上げます。

その際に、手首を旋回させて動作させることが大切です!

まとめ

いかがだったでしょうか!

肩(後部)の5分間ダンベルトレーニング!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、

種目数も少なく簡単な上、短時間で終わるので、ビギナー向けになっていますが、、

やはり肩を普段から取り入れていない人にとっては結構キツイのではないでしょうか!

使うものはダンベルだけですので、家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

さらに、普段肩トレーニングをしている人にも、 このたったの5分トレーニングは新鮮だと思いますのでぜひ試してみてください!

自分のレベルにあった重量を見つけて、より効率的なトレーニングにつなげましょう!

サムくんどうでしたか??

サム
特に肩後部は、うまく対象筋に効かせるところから始めた方が良さそうやね!
低重量で、フォームやしっかり効いているかの確認をしてからスタートやおね!

そうですね!

特に肩後部においては、

ビギナー初心者の人にこそしっかり対象筋へ効かせる練習から始めてほしいですね。

それが肩の発達に何よりの近道だと思います!

今後もぜひかっこいいボディを目指して頑張っていきましょうね!

KeKefiTとしても「より良い生活にfiTする」をテーマにどんどん良質な記事を書いていくので、

皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング(前腕編)も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

初心者OK!ダンベルを使ってわずか5分で「前腕」をぶっとくする筋トレメニュー

2020年6月5日

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

2020年3月23日




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です