ダンベルを使った筋トレメニュー!たった5分間で肩(前部)に効かす!




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回はダンベルを使った5分間トレーニング「肩(前部)」編です!

やっぱり筋トレをしていると、「肩」欲しくなりますよね〜

肩に筋肉がつくと一気に体がカッコよくなりますよね!

前回も

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」

ことを意識してもらいましたが今回もそこを意識して頑張りましょう!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで、

いつものマンネリ化したトレーニングを変えたい!あきた!新たなメニューにチャレンジしていきたい!

という方にとってもおすすめの記事です!

サム
やあ、サムだよ。今回は肩のトレーニングか〜
僕にとっては、初めての経験になりそうだ

おっと、ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

サムくんは、最近筋トレを始めたんですよね!まずは太い腕を目指していて、これまでに紹介した腕トレに励んでいます!

素晴らしい!

そんなサムくんにもぜひ、次のステップとして紹介したいのが今回の「肩」を鍛える方法!

これはぜひ覚えていて欲しいんです!

まだ腕トレ編を見ていないという方!

「こちらで5分間腕トレの「上腕二頭筋」編 part1が見れるのでぜひ!(サムくん初登場回)⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日
サム
確かに肩が発達している人ってすごくかっこいい体に見えるよね
腕トレのいろんな方法は教えてもらったから、今度はメロンみたいな方を目指すお!

メロンのような肩!いいですよね〜

これからもサポートしていくので、一緒に目指しましょうね!サムくん!

サム
アイアイさ〜〜

 

実は肩って3つある??

サム
肩が3つってどういうことよ??

肩は前部、中部、後部の三つの要素からなる!

主に肩を形成する筋肉は「三角筋」と呼ばれています!

そして、画像からも一眼でわかるように、その三角筋を形作る部位が

「前部」「中部」「後部」

と3つ存在するんです!

肩は3つあるとは、つまりそういうことなんですよ!サムくん!

サム
なるほど、そういうことか!
じゃ、鍛える部位によってトレーニング方法が変わってくるってこと?

サムくん!全く持ってその通りなんです。素晴らしいよくわかりましたね!

前部、中部、後部で鍛え方が変わるんです!

つまり、肩を鍛える際は、この三つの部位を分けて鍛えることによって、より効果的なトレーニングへと繋がるわけです!

ということで、今回は「前部」を鍛える5分間トレーニングメニューを紹介していきますね!

鍛える際の注意点は?

可動域について

肩の筋肉は伸縮が大きい部分ですのでやはり鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

なるべく可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

肩の場合、ゆっくりと対象筋に効かせることが大事になってくるので、しっかり、3つの部位を意識しながら丁寧に負荷をかけることが重要です!

扱う重量について

扱う重量としては20回で程よい疲労が残るくらいがベストです。

肩の場合あまりに重いと、対象筋以外の筋肉に力が入ってしまう上、大きな怪我にも繋がりやすい場所です。

気持ち軽い重量でも全然大丈夫ですので、しっかりと伸縮させて負荷をかけることが一番大切です。

それができればおのずと、肩へじわじわと効いてくるはずです!!

サム
肩の怪我には気をつけたいね 普段の生活に支障が出たら大変だお!

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、肩トレだけでなくても怪我につながりやすいので ぜひ気をつけて欲しいですよね!

特に肩は慣れないトレーニングで痛めてしまう可能性が高いので最初のうちは、扱う重量に注意して行ってください!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

今回の肩トレシリーズに共通して言えることは、

なるべく僧帽筋は使わずに、肩それぞれの部位の力のみで動作させること!

これがすごく大切になってきます!

僧帽筋とは画像で分かるように、三角筋の上部、首の下部にある筋肉のことです!

おそらく肩トレを普段行わない人にとっては、この僧帽筋に力を入れずに肩だけで動作させることが非常に難しく、壁になってしまうと思うんです!

でもご安心ください!

筋トレを行う際に、重量をかなり落として始めて見てください!

軽い重量を扱い、僧帽筋に負荷がかかっていないか、しっかり肩の力のみで扱えているかを自分の感覚で確認しながら徐々に重量を上げていくと、僧帽筋に力が入らない自分なりの方法を見るけることができると思います!

サム
僧帽筋は使わずに、肩の力だけ!
そうしないと効率的な肩の発達につながらないんだね
めちゃくちゃ重要な情報やね〜

ぜひ覚えていてくださいね!

しかし、筋肥大には様々なアプローチの方法があり、どれが正しくてどれが間違っているのかわかりませんよね

そんな方に!まずは!

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました!

では実際に見ていきましょうか!

「肩(前部)」5分間トレーニングのメニューはこちらです!

1 スタンディングorシッティング・ショルダープレス 50秒

2 スタンディングorシッティング・フロントレイズ 50秒

3 スタンディングorシッティング・アーノルド・プレス 50秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!!

たったこれだけ!

5分で終わるのですが、終わった頃には肩 前部がパンパンになってるはずです。

スタンディングorシッティングの記載について
扱うダンベルの重量や、よりやり易い方法でトレーニングをしていただきたいので、どちらのやり方でも構いません!

普段肩を鍛えていない人は、しっかりと効かせることができているか確認してみてくださいね!

できていなければ上のポイントをもう一度見直してみて、自分なりの肩トレを感覚的に見つけてみてください!

まだ余裕がある人は怪我をしない範囲で重量を上げてチャレンジしてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、痛みを感じたらすぐにやめてくださいね!

これによって「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
やっぱり、普段鍛えない部分を鍛えるとすっごく効くぜ!
明日の筋肉痛が楽しみだお

よかったです。筋肉痛が楽しみになってきたらもう、こっちのもんですよ!

とにかくこのトレーニング シンプルだけどすごく効きますよね。

しかも、ダンベルがあればできてしまうので、おうちでも可能です!

サム
せやなせやな、ダンベルさえあれば家でもできるっすよね〜
おうち時間を利用してできちゃうのか、いいね〜

種目解説

* ショルダープレス

背筋を伸ばして、両手に持ったダンベルを頭上に持ち上げ、まっすぐ下ろしてくる種目。

下ろしたときに肘は直角になるように、上げる時に、なるべくダンベルの位置がずれないように、まっすぐ持ち上げる意識!

* フロントレイズ

気を付けの姿勢で、両手にダンベルを持ちます。そのまま肩前部を意識しながら、さらに手首を旋回させながら、ダンベルを胸の前まで持ち上げてくる種目

慣れない人は、特に僧帽筋に力は入らないように意識することが大切!

* アーノルドプレス

動作の基本はショルダープレスと同じですが、持ち上げた時、手のひらが前と後ろ交互に向くように手首をひねり、ダンベルを上下に動作させる種目。

慣れないうちは、低重量でしっかりと肩前部に効いていることを意識することを優先に!

まとめ

いかがだったでしょうか!肩(前部)5分間ダンベルトレーニング!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、種目数も少なく簡単な上、短時間で終わるので、ビギナー向けになっていますが、、やはり肩を普段から取り入れていない人にとっては結構キツイのではないでしょうか!

使うものはダンベルだけですので、家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

さらに、普段肩トレーニングをしている人にも新鮮だと思いますのでぜひ試してみてください!

サムくんどうでしたか??

サム
僕は筋トレビギナーだから、
まずはうまく対象筋に効かせるところから始めるお!

そうですね!

ビギナー初心者の人はしっかり対象筋へ効かせる練習から始めるのが肩の発達に何よりの近道だと思います!

今後もぜひかっこいいボディを目指して頑張っていきましょうね!

KeKefiTとしても、「より良い生活にfiTする」をテーマにどんどん良質な記事を書いていくので、

皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕三頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

5分間ダンベルトレーニングで「上腕三頭筋」を太くする!Part 2

2020年6月6日

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

2020年3月23日




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