5分間ダンベルトレーニングで「上腕三頭筋」を太くする!Part 2




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回は5分間トレーニング「上腕三頭筋」第2弾 Part 2です!イエイ!

皆様にこの5分間トレーニングで意識して欲しいことは

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」ことです!

今回もそのポイントを意識してやっていきましょう!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで、マンネリ化したトレーニングを変えていきましょうね!

サム
やあ、サムだよ。 わーお 三頭筋の第2弾だね!
前回の記事と合わせて、もっと腕を太くするお

「こちらで前回の「5分間三頭筋トレーニング」part1を見れます!ぜひ見てくださいね!⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね! やあサムくん!

サムくんは最近筋トレを始めて、とにかく腕を太くしたくて奮闘中ですよね!

今回もそんなサムくんにとっておきのトレーニング内容になっているので、ぜひ筋トレライフの力にしてくださいね!

サム
もちろんですぜい
ふって〜腕になるんさ〜

上腕三頭筋ってどこよ?

上腕三頭筋は上の画像の赤で囲った部分

上腕三頭筋とは写真からも一目で分かるように腕の上腕二頭筋の反対側に位置する筋肉で、簡単に言えば力こぶの後ろの部分です!

三頭という名前からも分かるように、長頭と内側頭、外側頭の三つの部位から形成されています!

今回のトレーニングでは、この三つの部位を全体的に使っていくやり方で、上腕三頭筋全体に負荷をかけていく方法をとります!

サム
前回の復習だね〜 

腕を太くするなら?

実は、腕を太くしたいのであればこの上腕三頭筋を鍛えるのが一番手っ取り早いんです。

サム
ここの知識は腕を太くする上でとっても大事なんだよ

 その理由は、、、

腕の形成筋で一番大きい部位がこの三頭筋だからなんです!

大きい筋肉から鍛えることはトレーニングの基本です。

それに発達も目に見えやすいのでモチベーションにもつながります!

さらに、普段のトレーニングで三頭をあまり鍛えていない人であれば尚更、腕が太くなりやすいでしょう!

ボディビルやフィジークなど、体を資本として活躍している人に

「腕太くしたいんだけど、どこを鍛えるべき?」

と聞くと、ほぼすべての人が、上腕三頭筋っておっしゃるはずです!

そのくらいこの三頭筋は腕の筋肉で最も重要な部位なのです!

サム
力こぶだけじゃないんだぜ〜
三頭筋も大切な腕の要素だお

鍛える際の注意点は?

可動域について

上腕三頭筋は伸縮が大きい部分ですので鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

動作のスピードも最初のうちは筋肉の動きを意識しながらゆっくりと動作させることが重要です。

さらに動作スピードを遅くすることにより、対象筋にかかる負荷が発生する時間を延ばすことができ、より筋肥大につながります!

扱う重量について

扱う重量としては15回で程よい疲労が残るくらいがベストです。

あまりに重いと、対象筋以外の筋肉に力が入ってしまう上、腕を痛める可能性もあるので注意が必要です。

サム
無理せずやるのが一番だね
怪我しちゃったらあかんもんね

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、本当に怪我につながりやすいので ぜひ気をつけて欲しいですよね!

KeKefiTからもお願いしたいです!

POINT

今回のトレーニングもポイントは

同じ部位に連続して負荷をかけ続ける」ということです。

普段のトレーニングで同じ部位に5分もの間、休まず負荷をかけ続けている人ってどれくらいいますか?

おそらく、そう多くはないと思います。

筋トレは長い時間かけて行った方が筋肉に効く!という考え方もありますよね!

もちろん、その考え方も正しいと思います!

ただ!

特に意識せずにダラダラとトレーニングを行っているのであれば、5分間意識して、負荷をかけ続けるトレーニングをした方が遥かに効率的なんです!

無意識にダラダラと行うトレーニング、これはほとんど意味がありません。

やはり短時間でも意識してきっちりやること、意識してトレーニングすることが大切なんです。

そこでこの、「5分間筋トレ」を推奨してるんですよね!

サム
なるほどね、OK
きっちり意識して5分間トレーニングに励む!
筋トレは、「今どこに効かしたいのか」という意識が大切なんだね

お!サムくん!

大正解です!いくら時間をかけてもだらだらと惰性で行うトレーニングより、

短い時間でも、その間しっかり対象筋を意識して負荷をかけることが大切なんだ!さすがサムくん!

今言ったように筋肥大には様々なアプローチの方法があり、どれが正しくてどれが間違っているのかわかりませんよね

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました! では実際に見ていきましょうか! 5分間トレーニングのメニューはこちらです!

1 リーチ・スカルクラッシャー 30秒

2 フロア・ダンベルディップス 30秒

3 テイトプレス 30秒

4 シングルダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 60秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!!

たったこれだけ!

5分で終わるのですが、終わった頃には三頭筋がパンパンになってるはずです。

もし、パンプアップしていないようであれば重量を上げることを検討しましょう!

でも、怪我には十分注意してくださいね!

「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
いや〜前回に続いてこのトレーニングもめっちゃ効くわ〜笑

よかったです!このトレーニングすごく効きますよね。

しかも、ダンベルがあればできてしまうので、おうちでも可能です!

サム
確かに!ダンベルさえあればおうちでもできるよね
おうち時間を利用してできちゃうのか、サイコーやんけ

種目解説

*リーチ・スカルクラッシャー

床に仰向けになり、膝をたてた姿勢になります。

ダンベルを持つ手を顔の上に持ち上げていき、おでこに向かって下ろしていきます。

その後、上腕を床に並行になるように動作させる。この一連の動きを繰り返す種目!

*フロア・ダンベルディップス

床に並べて置いたダンベルを、後ろで握り、膝を曲げてお尻を浮かしながら、三頭筋で体重を支える姿勢をとります。

肘を曲げて、三頭筋に負荷がかかるように、体を下げていきます。

お尻が床に触れない所で体を浮かし、元の姿勢に戻ることを意識!

*テイトプレス

膝を曲げ仰向けになり、ダンベルを持つ腕をまっすぐ上に伸ばします。

ダンベルは横になるように持ち、肘は外へ、さらにダンベルは内側に下りてくる意識で動作させる種目

*シングルダンベル・オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

ひとつのダンベルを持ち、頭上に上げて下ろしてくる種目

肘を固定して動作させることを意識

シングルダンベルのため、重量を上げて行うこともポイント!!

まとめ

いかがだったでしょうか!

今回紹介した三頭筋part 2も普段行わない動きを意識したトレーニングで、種目数も少なく簡単な上、短時間で終わるので、ビギナー向けになっていますが、意外ときついと思います!

使うものはダンベルだけですので、家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

さらに、普段トレーニングをしている人にも新鮮だと思いますのでぜひ試してみてください!

サムくんどうでしたか??

サム
今回も「同じ場所に負荷をかけ続ける」ことのメリットがすごくわかった
やっぱり実際にやってみて見て欲しいね
今後もこのトレーニングを続けて、太い腕を手に入れるから見ていてお

そんなふうに言ってくれると、この記事を書いて本当に良かったと思います!

今後も役に立つ記事を書いていくので、皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで5分間トレーニング上腕二頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日

5分間筋トレ!ダンベルを使って「上腕二頭筋」に効かすメニューPart2

2020年6月3日

他にもKeKefiTでは「より良い生活にfiTする」をテーマに筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

2020年3月23日




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