初心者OK!ダンベルを使ってわずか5分で「前腕」をぶっとくする筋トレメニュー




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回は5分間トレーニング「前腕」編です!

前回も「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」ことを意識してもらいましたが今回もそこを意識して頑張りましょう!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで、いつものマンネリ化したトレーニングを変えたい!あきた!新たなメニューにチャレンジしていきたい!という方にとってもおすすめの記事です!

サム
やあ、サムだよ。
今回は前腕なのね。そいえばあんまり前腕って鍛えたことないけど大事なのかい??

おっと、ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

サムくんは腕を太くしたくて日々奮闘中ですよね! 上腕三頭筋のトレーニングは進んでるかい??

「三頭筋のトレーニングメニューはこちら⬇︎」  

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

サムくん!実は前腕ってすごく重要な部分なんです!確かに前腕のトレーニングを取り入れている人は少ないと思います。

でも、だからこそ、みんなが鍛えないこの部分を太くすることによって、全く見栄えが異なるんです!

前腕が太いと、他のトレーニー達からの視線もまた違ってくるんです!

サム
三頭筋のトレーニングやってるよ〜へへ
なるほどね!腕を太くするには前腕が太いとよりカッコよく見えるわけか!
これは鍛えるしかないね

前腕ってどこよ?

前腕は上の美女の画像の赤で囲った部分

前腕がいい感じに写ってる素材が見つからなかったので、せめてもの思いで、美女が映る写真を使わせてもらっています。

ごめんなさい、、そんな話は置いておいて、、

前腕とは写真からも一目で分かるように肘より前の腕の総称です!要は腕です笑

この腕の筋肉は前腕筋群といって20種類近くの筋肉で構成されており、指の動作を司る繊細な筋肉もこの前腕筋群の構成要素の一つです!

今回のトレーニングでは主に前腕筋群の中でも前後の大きめの部位を狙っていき、より見栄えのする前腕を目指していきます!!

サム
なるほど、前腕っつうのはそれなりに繊細な筋肉なんだね
そこを今回は鍛えるわけか。楽しみで〜す

前腕を鍛える人、鍛えない人

世の中には二種類の人間がいますよね?

サムくんわかりますか?

サム
へ?

すいません、愚問ですよね

まあ答えは、前腕を鍛える人、鍛えない人です!

サム
なんやねん!そんなことはよ言わんかい!

少々周りくどかったですね笑

ただ、前腕を鍛えていることが、どれだけ見栄えの面で鍛えていない人に比べて優っているか知っていてほしかったんです。

とにかく、前腕を鍛えていると、トレーニー達からの視線が熱いんですよ!

鍛える人が数少ないこの部分、しかし、人眼につきやすい前腕を鍛えることは腕の筋肉見栄えという点で、最も人との差が出る部分だと思いますよ!

つまり、筋トレをよりやっている人ほど、この前腕のトレーニングに力を入れているんです!

腕を太くしたければしたいほどこの前腕を鍛えるべきなんです!

だからサムくん、ぜひ今後は二頭筋、三頭筋だけでなく「前腕」にも注目してみてね!

サム
前腕ってそんなに見栄えの面で大事なんだね
確かに二頭筋、三頭筋はみんな鍛えてる、、だからこその前腕!なんだね
よくわかったお

鍛える際の注意点は?

可動域について

前腕の筋肉は伸縮が大きい部分ですので鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。 なるべく可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

前腕の場合動作のスピードはゆっくりでなくても大丈夫です。
むしろ、しっかりと伸縮させることが可能であれば速い方が、より前腕筋群に負荷をかけることができます。
慣れないうちは、ゆっくりでいいでしょう!

扱う重量について

扱う重量としては15回で程よい疲労が残るくらいがベストです。
あまりに重いと、対象筋以外の筋肉に力が入ってしまう上、手首を痛める可能性もあるので注意が必要です。

サム
手首の怪我には気をつけたいね
普段の生活に支障が出たら大変だお!

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、本当に怪我につながりやすいので

ぜひ気をつけて欲しいですよね!

特に前腕は普段使わない分、慣れないトレーニングで痛めてしまう可能性が高いので最初のうちは、扱う重量に注意して行ってください!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

今回のトレーニングもポイントは「同じ部位に連続して負荷をかけ続ける」ということです。

普段のトレーニングで同じ部位に5分もの間休まず負荷をかけ続けている人ってどれくらいいますか?

おそらく、そう多くはないと思います。

サム
確かに、僕も長い時間かけてジムにいるし、休み休みトレーニングしてるね
第一 筋トレって時間をかけて行うものでしょ??

う〜ん、その考え方は半分正解で、半分不正解ですね〜

特に意識せずにダラダラとトレーニングを行っているのであれば、5分間意識して、負荷をかけ続けるトレーニングをした方が遥かに効率的ですよ!

無意識にダラダラと行うトレーニング、これはほとんど意味がありません。

やはり短時間でも意識してきっちりやること、意識してトレーニングすることが大切なんです。

そこでこの、「5分間筋トレ」を推奨してるんですよね!

サム
なるほどね、OK
きっちり意識して5分間やってみるわ〜

  筋肥大には様々なアプローチの方法があり、どれが正しくてどれが間違っているのかわかりませんよね

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました! では実際に見ていきましょうか! 前腕5分間トレーニングのメニューはこちらです!

1 フィンガー・リストカール 30秒

2 リバース・リストカール 30秒

3 ニュートラルグリップ・リストカール 30秒

4 リバースカール 30秒

5 ダンベルピンチ 30秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!!

たったこれだけ!

5分で終わるのですが、終わった頃には前腕がパンパンになってるはずです。

物もろくにつかめないほど!

まだ余裕がある人は怪我をしない範囲で重量を上げてチャレンジしてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、痛みを感じたらすぐにやめてくださいね!

これによって「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
物がつかめないんだが 最後のダンベルピンチめちゃ強敵
筋肉痛必須やんけおい!

よかったです。筋肉痛はトレーニング後の楽しみですよね? サムくん?笑

とにかくこのトレーニングは前腕にすごく効きますよね。

しかも、ダンベルがあればできてしまうので、おうちでも可能です!

サム
せやなせやな、ダンベルさえあれば家でもできるっすよね〜 
おうち時間を利用してできちゃうのか、サイコーやんけ
にしても、翌日の筋肉痛怖すぎわろた

種目解説

* フィンガー・リストカール

両手にダンベルを持って、手のひらが上を向くようにして手首を伸ばします。

手首を曲げてダンベルを持ち上げ、十分に手首が曲がったら、ダンベルを下ろし元の姿勢に戻す種目

ダンベルが左右にぶれないように注意して、できるだけ大きな動きを意識することが大切です!

* リバース・リストカール

両手にダンベルを持ち、手の甲が前を向くように気を付けの姿勢になります。

手の甲を上に持ち上げるようにして、手首を支点にしてダンベルを持ち上げ、十分に伸縮したら、元の姿勢に戻る種目

* ニュートラルグリップ・リストカール

手の甲が外側に向くようにダンベルを握り、気を付けの姿勢をとります。

そのまま、手首を前後に伸縮させながら、ダンベルを動作させる種目。

 

* リバースカール

手の甲が前を向くようにして、太ももの前側にダンベルを持ってきて、気を付けの姿勢をとります。

肘を軸に手の甲が上を向くようにダンベルを持ち上げてくる種目。

この時、手首が曲げないこと、そして、動作中は一定の姿勢を保ち、腰が反らないように意識することが大切です!

 

* ダンベルピンチ

気を付けの姿勢で、ダンベルが縦になるように、片方の重りを握り、そのままの姿勢を維持する種目。

 

まとめ

いかがだったでしょうか!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、種目数も少なく簡単な上、短時間で終わるので、ビギナー向けになっていますが、、

結構キツイのではないでしょうか!

使うものはダンベルだけですので、家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

さらに、普段トレーニングをしている人にも新鮮だと思いますのでぜひ試してみてください!

サムくんどうでしたか??

サム
いや〜トレーニング後の前腕のパンプがガチやばだったね
何にも持てなかったよ 普段いかに前腕を鍛えていなかったがわかったね〜
今後もこのトレーニングを続けて、太い腕を手に入れるから見ていてお

そんなふうに感じてくれると、この記事を書いてよかったと思えます。

今後も役に立つ記事を書いていくので、皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕二頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日

5分間筋トレ!ダンベルを使って「上腕二頭筋」に効かすメニューPart2

2020年6月3日

  他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

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