たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回は5分間トレーニング「上腕三頭筋」編です!

前回も「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」ことを意識してもらいましたが今回もそのポイントを意識してやっていきましょう!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで、マンネリ化したトレーニングを変えていきましょう!

サム
やあ、サムだよ。
最近筋トレ始めて腕を太くしたいんだけど、二頭筋の他にどこか鍛えるべきところはないん??
三頭筋ってなん?

ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

やあサムくん!

筋トレを始めて腕を太くしたい!でも上腕頭筋は鍛えているけど他には??

といったサムくんに、ぜひ今回の記事は読んで欲しいですね!

後々解説するんですが、腕を太くするのであれば、本当にこの頭筋は絶対鍛えておくべきです!

サム
上腕三頭筋って結構大事そうね
OK

上腕三頭筋ってどこよ?

上腕三頭筋は上の画像の赤で囲った部分

上腕三頭筋とは写真からも一目で分かるように腕の上腕二頭筋の反対側に位置する筋肉で、簡単に言えば力こぶの後ろの部分です!

三頭という名前からも分かるように、長頭と内側頭、外側頭の三つの部位から形成されています!

今回のトレーニングでは、この三つの部位を全体的に使っていくやり方で、上腕三頭筋全体に負荷をかけていく方法をとります!

サム
腕の後ろって三つの筋肉からできてたのか・・
知らんかったお

 

腕を太くするなら?

実は、腕を太くしたいのであればこの上腕三頭筋を鍛えるのが一番手っ取り早いんです。

サム
そうそう、これが知りたいんだ〜

サムくん。

その理由はね、、、、

腕の形成筋で一番大きい部位がこの三頭筋だからなんです!

大きい筋肉から鍛えることはトレーニングの基本です。それに発達も目に見えやすいのでモチベーションにもつながります!

さらに、普段のトレーニングで三頭をあまり鍛えていない人であれば尚更、腕が太くなりやすいでしょう!

ボディビルやフィジークなど、体を資本として活躍している人に

「腕太くしたいんだけど、どこを鍛えるべき?」

と聞くと、ほぼすべての人が、上腕三頭筋っておっしゃるはずです!

そのくらいこの三頭筋は腕の筋肉で最も重要な部位なのです!

わかったかな?サムくん

サム
そうなんだ、てっきり力コブばかり意識しがちだけど、その後ろの部分がすごく大切なんだね
よくわかったお

鍛える際の注意点は?

可動域について

上腕三頭筋は伸縮が大きい部分ですので鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

動作のスピードも最初のうちは筋肉の動きを意識しながらゆっくりと動作させることが重要です。

さらに動作スピードを遅くすることにより、対象筋にかかる負荷が発生する時間を延ばすことができ、より筋肥大につながります!

扱う重量について

扱う重量としては15回で程よい疲労が残るくらいがベストです。

あまりに重いと、対象筋以外の筋肉に力が入ってしまう上、腕を痛める可能性もあるので注意が必要です。

サム
無理せずやるのが一番だね
怪我しちゃったらあかんもんね

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、本当に怪我につながりやすいので

ぜひ気をつけて欲しいですよね!

KeKefiTからもお願いしたいです!

POINT

今回のトレーニングもポイントは「同じ部位に連続して負荷をかけ続ける」ということです。

普段のトレーニングで同じ部位に5分もの間休まず負荷をかけ続けている人ってどれくらいいますか?

おそらく、そう多くはないと思います。

サム
確かに、僕も長い時間かけてジムにいるし、休み休みトレーニングしてるね
第一筋トレって時間をかけて行うものでしょ??

う〜ん、その考え方は半分正解で、半分不正解ですね〜

特に意識せずにダラダラとトレーニングを行っているのであれば、5分間意識して、負荷をかけ続けるトレーニングをした方が遥かに効率的ですよ!

無意識にダラダラと行うトレーニング、これはほとんど意味がありません。

やはり短時間でも意識してきっちりやること、意識してトレーニングすることが大切なんです。

そこでこの、「5分間筋トレ」を推奨してるんですよね!

サム
なるほどね、OK
きっちり意識して5分間やってみるわ〜

 

筋肥大には様々なアプローチの方法があり、どれが正しくてどれが間違っているのかわかりませんよね

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました!

では実際に見ていきましょうか!

5分間トレーニングのメニューはこちらです!

1 オーバーヘッド・トライセプスエクステンション 30秒

2 ダンベルキックバック・ローテーション 30秒

3 ダンベルキックバック 30秒

4 ニュートラルグリップ・スカルクラッシャー 30秒

5 クローズド・ダンベルプッシュアップ 30秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!!

たったこれだけ! 5分で終わるのですが、終わった頃には三頭筋がパンパンになってるはずです。

そして、「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
いや〜めっちゃ効くわこれ笑

よかったです。このトレーニングすごく効きますよね。

しかも、ダンベルがあればできてしまうので、おうちでも可能です!

サム
確かに!ダンベルさえあればおうちでもできるよね
おうち時間を利用してできちゃうのか、サイコーやんけ

 

種目解説

 

*オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

両手でダンベルを持ち、頭上に上げたダンベルを後頭部付近まで下ろしてから、腕が垂直になるまでしっかりと肘を伸ばす種目

この時に肘は固定してトレーニングすることが大切!

*ダンベルキックバック・ローテーション

膝をまげて、お辞儀をするような姿勢になる

上腕が床と並行になるようにして、肘を固定しながらダンベルを上下に動作させる種目

ローテーションと呼ばれるように、腕を上げた時に(伸ばした時)手のひらが上になるように旋回させながら持ち上げてくることがこの種目の大事なところなので、お忘れなく!

*ダンベルキックバック

上のダンベルキックバック・ローテーションとは違い、手のひらの向きは変えず、旋回もさせずにノーマルの状態でダンベルを上下に動作させる種目

*ニュートラルグリップ・スカルクラッシャー

床で仰向けになり、膝を曲げる

ダンベルを頭上に持ち上げ、肘を固定したまま、ダンベルをゆっくりと上下に動作させる種目

*クローズド・ダンベルプッシュアップ

近づけておいた二つのダンベルを握り、腕立て伏せをするようにして、三頭筋に効かせる種目

まとめ

いかがだったでしょうか!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、種目数も少なく簡単な上、短時間で終わるので、ビギナー向けになっていますが、意外ときついです。

使うものはダンベルだけですので、家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

さらに、普段トレーニングをしている人にも新鮮だと思いますのでぜひ試してみてください!

サムくんどうでしたか??

サム
今回のポイント「同じ場所に負荷をかけ続ける」ことのメリットがすごくわかった
やっぱり実際にやってみて気づくこともたくさんあるし、すごく勉強になった!
今後もこのトレーニングを続けて、太い腕を手に入れるから見ていてお

そんなふうに感じてくれると、この記事を書いてよかったと思えます。

今後も役に立つ記事を書いていくので、皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕二頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日

5分間筋トレ!ダンベルを使って「上腕二頭筋」に効かすメニューPart2

2020年6月3日

 

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

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