5分間筋トレ!ダンベルを使って「上腕二頭筋」に効かすメニューPart2




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回は以前ご紹介したたったの5分腕トレの続編ということで新しいバージョンの腕トレをご紹介しますね!!

サム
やあ、サムだよ。
上腕二頭筋のPart 2か!やった〜

サムくんも前回で晴れて筋トレを始めましたよね、今回の記事もぜひ参考にしてくださいね!

「以前紹介した5分間腕トレメニューの記事はこちら!⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日

前回は「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」ことを意識してもらいましたが今回も同じです!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり意識しないポイントを狙うことで、新たな刺激を自分の腕に与えていきましょう!!

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋は上の画像の赤で囲った部分

今回も主にこの上腕二頭筋を狙っていきますのでよろしくお願いします!

上腕二頭筋とはいわゆる力こぶに相当する部分で筋肉の見栄えという点ではやはり、この部分を鍛えることから始めるのがセオリーでしょう。

Tシャツを着た時に一番最初に目に入るのはここですよね?

鍛える際の注意点は?

可動域について

上腕二頭筋は伸縮が大きい部分ですので鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

動作のスピードも最初のうちは筋肉の動きを意識しながらゆっくりと動作させることが重要です。

さらに動作スピードを遅くすることにより、対象筋にかかる負荷が発生する時間を延ばすことができ、より筋肥大につながります!

扱う重量について

扱う重量としては15回で程よい疲労が残るくらいがベストです。

あまりに重いと、対象筋以外の筋肉に力が入ってしまう上、腕を痛める可能性もあるので注意が必要です。

POINT

前回も今回のトレーニングもポイントは「同じ部位に連続して負荷をかけ続ける」ということです。

おそらく、たったの5分であり、動作も簡単なため、余裕だと思う人もいると思いますが、普段の動作で同じ部位に5分間負荷をかけ続けることはまずしないので、意外と辛いともいます!

筋肥大には様々なアプローチの方法があり、どれが正しくてどれが間違っているのかわかりませんよね

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

1 スピネーティッド・アームカール 30秒

2 クローズド・アームカール 30秒

3 ワイドダンベル・アームカール 30秒

4 テンション・アームカール 30秒

5 スクワット・プリチャーカール 30秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!!

たったこれだけ!

5分で終わるのですが、終わった頃には腕がパンパンになってるはずです。

そして、同じ部位に間髪無く負荷を入れることをいかに普段していないのかがわかると思います。

種目解説

*スピネーティッド・アームカール

ダンベルを握っている手を回旋させながら、持ち上げる種目

手のひらは外に向けるように意識!

しっかりと収縮させてから、ゆっくりと下ろしていく!肘は常に固定であることを忘れないように!

*クローズド・アームカール

胸を張って背中を丸めないように意識!

名前の通り、手の幅を狭くして、アームカールを行う種目

*ワイドダンベル・アームカール

クローズド・アームカールとは反対に手の幅を広く保ちながらアームカールをする種目

持ち上げる時に、ダンベルが広がる感じで動かすことが大切!

*テンション・アームカール

肘を前に伸ばし、肘の高さが肩の高さよりやや下の位置でアームカールをする種目

*スクワット・プリチャーカール

しゃがんだ状態でひじより少し上の部分を膝につけた状態で、アームカールを行う種目

まとめ

いかがだったでしょうか!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、種目数も少なく簡単な上、短時間で終わるので、ビギナー向けになっていますが、意外ときついです。

使うものはダンベルだけですので、家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

さらに、普段トレーニングをしている人にも新鮮だと思いますのでぜひ試してみてください!

サムくん!上腕二頭筋part 2はどうでしたか?

サム
やあ、サムだよ。
二頭筋だけでいろんな方法があるんだね!知らなかったお
決めた!太い腕を目指すお!!

太い腕!憧れますよね〜

ぜひその目標を忘れずに今後も筋トレに励んでくださいね!

次のトレーニングはぜひこちらの記事を読んでみてください!

腕トレって上腕二頭筋だけではないんですよ〜

「太い腕を目指すための次のステップです!ぜひ読んでみてください!⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

KeKefiTでは筋トレに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらの記事で筋トレで得ることができる効果を紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日




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