【足トレ】5分でガッツリ効かせる!厳選 ダンベルを使った「脚」トレメニューPart2




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回はダンベルを使った5分間トレーニングシリーズ「脚」編です!

脚トレはパートを2つに分けてご紹介していきます!この記事はPart2です!

「Part1の記事はこちら!⬇︎」

【筋トレ】簡単すぎ!5分間ダンベル「脚」トレーニング厳選メニューPart1

2020年6月15日

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」

KeKefit5分間ダンベルトレーニングで大切にしているこの意識を今回も忘れずにいきましょうね!

同じ箇所に負荷をかけ続けることで いつものマンネリ化したトレーニングを変えていきましょう!

簡単なのにすごく効くトレーニング!

ぜひ参考にしてみてくださいね!

サム
とうとう脚トレシリーズPart2だね!
これで5分間ダンベルトレーニングシリーズが完成だお

そうです!この足シリーズが終われば5分間ダンベルシリーズで「全身」を鍛えることができます!

サム
よし、じゃあ早速やってみよう!

いいですね〜!サムくんの筋トレモチベーションは、続けることが重要な筋トレではすっごく大切ですよね!

今後もかっこいいボディーを目指して一緒に頑張りましょうね!

まだ5分間トレーニング初回を見ていないという方は!

「こちらで5分間腕トレの「上腕二頭筋」編 part1が見れるのでぜひ!(サムくん初登場回)⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日

脚の筋肉はめっちゃいっぱい

サム
前回の復習だお

ハムストリングと大臀筋(だいでんきん)

腓腹筋(ひふくきん)と大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

まず1枚目で紹介しているのは、大臀筋(だいでんきん)とハムストリングです。

大臀筋は主にお尻の位置にある筋肉で、この筋肉はお尻を引き締める時にすごく効果的な部位です!

ハムストリングは太ももの裏に位置する部位で、かなり大きな筋肉群ですので、足トレには必須です!

2枚目の写真では、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と腓腹筋(ひふくきん)を紹介しています!

大腿四頭筋は、太ももの前部を形成している筋肉群で、ここも筋トレにおいて、欠かせない部位になっています!

腓腹筋は聞き慣れない人も多いと思いますが、ふくらはぎに位置する筋肉です。

意外と足トレで見落とされがちな部位ですので、しっかり覚えておきましょう!

今回紹介する脚トレシリーズはこの4種類を全体的に鍛え上げることができるので、ぜひ両方参考にしてみてください!

鍛える際の注意点は?

可動域について

脚は全体的に伸縮が大きい部分ですのでやはり鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

脚のトレーニングはゆっくり行いましょう! そして、負荷が常に抜けないような動作を心がけましょうね!!

扱う重量について

脚は普段の生活で、自分の体を常に支えている部位ですので、ある程度の重量は望めますが、油断すると腰の怪我につながりやすおので気をつけてください。

サム
怪我には気を付けるお

怪我をしないことも、筋トレには必要なスキルですよね!

さらに、フォームが崩れてしまっては意味がないので、しっかりと丁寧に対象筋への負荷が乗る重量を扱ってくださいね!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

脚を鍛える際のポイントは


体をぶらさず、背筋をまっすぐ!
 

基本スクワットの動きをするので、顔は下を見ずに前を向き続けましょう!

さらに猫背で行うと対象筋以外に負担がかかってしまうので

ぜひ上のポイントは忘れずにトレーニングしてみてくださいね!

サム
猫背にならないことを意識!

さらに、まだ筋肥大には様々なアプローチの方法があり、 どれが正しくてどれが間違っているかよくわからないという方には!

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました! では実際に見ていきましょうか!

5分間「脚」ダンベルトレーニングPart2はこちらです!


1 ルーマニアン・デッドリフト 30秒

2 ダンベル・ゴブレットスクワット 30秒

3 ダンベル・リフトスクワット 30秒

4 ラテラルスクワット 30秒

5 シシースクワット 30秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!

簡単ですよね!

今回も例の如く5分!

パート2も終わった後、結構 脚にくるのではないでしょうか!

そうなれば成功の証です!

うまく対象筋への負荷が効いていない!

という方は上のポイントをもう一度見直してみて、まずはダンベルなしでフォームを確認することから始めてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、絶対に無理をしないように気をつけてください!

このトレーニングによって

「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」

をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
今回も脚パンパンやな

そうですね、シンプルだけどすごく効果的ですよね!

やはり、自重にプラスしてダンベルの負荷が加わると、キツくなりますよね!

それが狙いなんです!! キツければきついほど効きます!

サム
いいトレーニングだったお

種目解説

* ルーマニアンデットリフト

ダンベルを太腿の前で持ち顔は前を向いたまま、太もも裏側を意識しながら、かがみながらお尻を後ろに引いたら、元の姿勢に戻す。この動作を繰り返し行う種目。

* ダンベル・ゴブレットスクワット

足は肩幅より若干広めに開き、ダンベルを目の前で手のひらが上になる状態で構え、そのままスクワットをする種目!

* ダンベル・リフトスクワット

スタンダードなスクワットの体制で、足の間でダンベルの頭を持ちそのまま、スクワットをする種目。

* ラテラルスクワット

屈伸運動の動きを基本にし、体の前でダンベルの頭を持ち、顔は前を向いた状態で屈伸をする種目。

ダンベルの重さを考え、無理な重量で行わないことが大切!

* シシースクワット

ダンベルを片手に持ち、反対側の手で、椅子や壁に捕まります。

両方の膝を前に出し、上半身を後ろに倒しながら膝が直角になるところまでしゃがむ動作を繰り返す種目。

フォームが難しいのでダンベルなしで感覚を掴んでから実際に行うことをお勧めします!

 

まとめ

いかがだったでしょうか! 脚の5分間ダンベルトレーニングパート2!

使うものはダンベルだけ!家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

サムくんどうでしたか??

サム
これまでに教わったダンベルトレーニングを参考にして、かっこいい体を目指していくお!
もう筋トレにハマっちまったお

私たちとしてもサムくんに筋トレにハマってもらうことができたほんとに良かったと思っています!

今後ともサポートして参りますので、一緒に頑張りましょうね!

KeKefiTとしても、 「より良い生活にfiTする」をテーマにどんどん良質な記事を書いていくので、 皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕三頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

5分間ダンベルトレーニングで「上腕三頭筋」を太くする!Part 2

2020年6月6日

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

2020年3月23日




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