【筋トレ】簡単すぎ!5分間ダンベル「脚」トレーニング厳選メニューPart1




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回はダンベルを使った5分間トレーニングシリーズ「脚」編です!

脚トレはパートを2つに分けてご紹介していきます!この記事はPart1です!

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」

KeKefit5分間ダンベルトレーニングで大切にしているこの意識を今回も忘れずにいきましょうね!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで いつものマンネリ化したトレーニングを変えていきましょう!

簡単なのにすごく効くトレーニングを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

サム
やあ、サムだよ。今回は脚!
脚をやればこのシリーズで全身を鍛えることができるおね?

おっと、ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

サムくんには、この5分間トレーニングシリーズを実際にやってもらっていて、一緒にかっこいい体を目指しているんですよね!

そうです!この足シリーズが終われば5分間ダンベルシリーズで全身を鍛えることができます!

サム
早速教えてくれい!

いいですね〜!サムくんの筋トレモチベーションはいつでも高いですね!でもそれって、続けることが大切な筋トレではすっごく大切ですよね!

今後もかっこいいボディーを目指して一緒に頑張りましょうね!

ここで!

まだ前回の5分間「背筋」ダンベルトレーニングを見ていないというを方は!

「こちらで、5分間背筋トレーニングの記事を見れます!⬇︎」

【5分間筋トレ】まじでこれだけwwダンベルで「背筋」を効果的に鍛えるメニュー!

2020年6月13日

まだ5分間トレーニング初回を見ていないという方は!

「こちらで5分間腕トレの「上腕二頭筋」編 part1が見れるのでぜひ!(サムくん初登場回)⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日

脚の筋肉はめっちゃいっぱい

サム
さて、脚はどんな筋肉できてんねん〜

ハムストリングと大臀筋(だいでんきん)

腓腹筋(ひふくきん)と大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

実は脚の筋肉はすごく細かく分けることができます。

しかし、今回はトレーニングに必要な筋肉をわかりやすく4つにまとめました!

これだけ覚えておけば脚トレには問題ないので安心してくださいね!

まず1枚目で紹介しているのは、大臀筋(だいでんきん)とハムストリングです。

大臀筋は主にお尻の位置にある筋肉で、この筋肉はお尻を引き締める時にすごく効果的な部位です!

ハムストリングは太ももの裏に位置する部位で、かなり大きな筋肉群ですので、足トレには必須です!

2枚目の写真では、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と腓腹筋(ひふくきん)を紹介しています!

大腿四頭筋は、太ももの前部を形成している筋肉群で、ここも筋トレにおいて、欠かせない部位になっています!

腓腹筋は聞き慣れない人も多いと思いますが、ふくらはぎに位置する筋肉です。

意外と足トレで見落とされがちな部位ですので、しっかり覚えておきましょう!

今回紹介する脚トレシリーズはパート1、2に分けてこの4種類を全体的に鍛え上げることができるので、ぜひ両方参考にしてみてください!

サム
やっぱり脚の筋肉は大きいよね!

鍛える際の注意点は?

可動域について

脚は全体的に伸縮が大きい部分ですのでやはり鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

脚のトレーニングはゆっくり行いましょう! そして、負荷が常に抜けないような動作を心がけましょうね!!

扱う重量について

脚は普段の生活で、自分の体を常に支えている部位ですので、ある程度の重量は望めますが、油断すると腰の怪我につながりやすおので気をつけてください。

サム
どのトレーニングにも言えることだけど、怪我には気を付けるお

怪我をしないことも、筋トレには必要なスキルですよね!

さらに、フォームが崩れてしまっては意味がないので、しっかりと丁寧に対象筋への負荷が乗る重量を扱ってくださいね!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

今回の脚を鍛える際のポイントは


体をぶらさず、背筋をまっすぐ!
 

ということです!

基本スクワットの動きをするので、顔は下を見ずに前を向き続けましょう!

さらに猫背で行うと対象筋以外に負担がかかってしまうので

ぜひ上のポイントは忘れずにトレーニングしてみてくださいね!

サム
おっけい!背中を丸めないでトレーニングを行うことが大切なんだね!

さらに、まだ筋肥大には様々なアプローチの方法があり、 どれが正しくてどれが間違っているかよくわからないという方には!

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました! では実際に見ていきましょうか!

5分間「脚」ダンベルトレーニングPart1はこちらです!


1 ダンベル・ショルダーラック・スクワット 30秒

2 バックワード・ランジスクワット 30秒

3 ヒップリフト 30秒

4 スタンディング・カーフレイズ 30秒

5 フォワードランジ 30秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!

簡単ですよね!

しかも5分!

でも終わった後、結構 脚にくるのではないでしょうか!

そうなれば成功の証です!

でも、うまく対象筋への負荷が効いていない!

という方は上のポイントをもう一度見直してみて、まずはダンベルなしでフォームを確認することから始めてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、絶対に無理をしないように気をつけてください!

このトレーニングによって「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
ふーきっついぜ〜草 脚パンパンやな

そうですね、とにかくこのトレーニングはシンプルだけどすごく効果的です!

やはり、自重にプラスしてダンベルの負荷が加わると、かなりキツくなりますよね!

それが狙いなんです!! キツければきついほど効きます!

サム
やっぱりダンベルが加わると負荷も違うよね いいトレーニングだお
パート2も期待!

種目解説

* ダンベルショルダーラック・スクワット

ダンベルを両肩に乗せて、スクワットする種目。

膝とつま先の向きをそろえて、お尻を後ろに引きながら太ももと床が平行になるまで深く沈ませることを意識!

* バックワード・ランジスクワット

ダンベルを体の横で両手に持ち、腕をだらんと下げた状態になります。

片脚ずつ後ろに引きながら、膝が床につくくらい沈めて、元の姿勢に戻る動きを繰り返す種目。

* ヒップリフト

床に仰向けになり、股関節の上でダンベルを保持します。

片脚は曲げ、もう一方の足を伸ばして、背中上部は床につけたまま体を上に持ち上げる種目。

体を持ち上げた時、つま先から肩までが一直線になることを意識する!

* スタンディング・カーフレイズ

両手にダンベルを持ち、真っ直ぐ立ちます。

そのまま体がブレないように、かかとを浮かせ、つま先だけで体を支える種目。この上下運動を繰り返し行う。

* フォワードランジ

両手にダンベルを持ち両脚をそろえて直立します。

片脚を前方に踏み出し、着地したら体全体を沈み込ませます。前脚を蹴って開始姿勢に戻る。
この動きを左右交互に繰り返し行う種目。

動作中に上半身は真っ直ぐを保ち、前傾にならないように注意する!

 

まとめ

いかがだったでしょうか! 脚の5分間ダンベルトレーニングパート1!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、ぜひ実践してほしいものばかりです!

使うものはダンベルだけ!家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

サムくんどうでしたか??

サム
正直 脚はやるかどうか迷っていたお
でもこの脚トレで、筋肉質な足を手に入れるZ!

そうなんですね、脚って結構 鍛えない人が少なくないんですよ!

しかし、体を支えている部分は脚ですよね?

その根幹部分を鍛えることを普段のトレーニングに取り入れることができれば、かっこいい体への近道になるはずです!

今後もぜひかっこいいボディを目指して頑張っていきましょうね!

KeKefiTとしても、 「より良い生活にfiTする」をテーマにどんどん良質な記事を書いていくので、 皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕三頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

5分間ダンベルトレーニングで「上腕三頭筋」を太くする!Part 2

2020年6月6日

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

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