【5分間筋トレ】まじでこれだけwwダンベルで「背筋」を効果的に鍛えるメニュー!




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回はダンベルを使った5分間トレーニング「背筋」編です!

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」

KeKefit5分間ダンベルトレーニングで大切にしているこの意識を今回も忘れずにいきましょうね!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで いつものマンネリ化したトレーニングを変えていきましょうね!

サム
やあ、サムだよ。今回は背筋だね〜
でも背筋なんてやったことないけど、必要なんか??

おっと、ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

サムくんには、この5分間トレーニングシリーズを実際にやってもらっていて、一緒にかっこいい体を目指しているんですよね!

サムくんのような筋トレビギナーの人は「背筋」を普段の筋トレに取り入れている人は多くないのではないでしょうか?

でも初心者だからこそ、この背筋を鍛えておくと体のバランスや姿勢、シルエットを良くするために必要な部位なのです!

サム
そうなんだ、背筋はかっこいい体をまとめる働きをするのか!
そりゃあ、大事だね!

そのとおりです!体をまとめる働きがある!サムくんいい表現ですね!!

ですので、背筋を鍛えて、かっこいい体目指しましょうね!!

ここで!

まだ前回の5分間腹筋トレシリーズを見ていないというを方は!

「こちらで、5分間腹筋トレ〜ニングの記事を見れます!⬇︎」

ダンベルトレーニングメニュー!5分間で「腹筋」に効かす!

2020年6月12日

まだ腕トレ編を見ていないという方は!

「こちらで5分間腕トレの「上腕二頭筋」編 part1が見れるのでぜひ!(サムくん初登場回)⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日

背筋ってなんなん

サム
What’s 背筋??

背筋は広背筋と僧帽筋でできている

画像からも分かる通り、背筋は主に2つの部位で形成されているんですよ!

僧帽筋と広背筋からなる背筋は見た目通り、体の中でも大きな筋肉です!

背中の上部に位置しているのが僧帽筋と言われ、肩こりを起こす原因ともなる筋肉です。

しかし、この筋肉を鍛えると、肩こりや猫背の解消にも繋がり、結果的にバランスの取れた体を手に入れることができます。

広背筋は背中の下部を占める筋肉です。

逆三角形の体を作りたければこの広背筋のトレーニングが必須になります。

かっこいい体の代名詞である逆三角形の体は実はこの広背筋を鍛えることが必須なのです!

ですので、今回の腹筋5分間トレーニングではこの2つの部位を狙った種目を盛り込んでいくのでよろしくお願いします!

このトレーニングを行えば背筋をまんべんなく鍛えることができるのでぜひ、参考にしてみてくださいね!!

サム
了解だお!

鍛える際の注意点は?

可動域について

背筋は伸縮が大きい部分ですのでやはり鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

なるべく可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

背筋のトレーニングはゆっくり行いましょう! そして、負荷が常に抜けないような動作を心がけましょうね!!

扱う重量について

扱う重量は最初のうちは軽くていいかもしれないですね!

腹筋の場合、数キロでもかなり体感重量が違うので、まずは軽い重量で行いましょうね!

サム
どのトレーニングにも言えることだけど、怪我には気を気をつけるお!

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、腹筋トレだけでなくても怪我につながりやすいので ぜひ気をつけて欲しいですよね!

フォームが崩れてしまっては意味がないので、しっかりと丁寧に対象筋への負荷が乗る重量を扱ってくださいね!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

背筋を鍛える際のポイントは


背中を丸めない!

ということです。猫背の姿勢で行うと対象筋へうまく負荷が乗らないので、そこを常に意識しながら行いましょう!

サム
おっけい!背中を丸めないでトレーニングを行うことが大切なんだ〜

さらに、まだ筋肥大には様々なアプローチの方法があり、 どれが正しくてどれが間違っているかよくわからないという方には!

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました! では実際に見ていきましょうか!

「背筋」5分間ダンベルトレーニングメニューはこちらです!


1 ベントオーバーロウ 30秒

2 フロアプルオーバー 30秒

3 ダンベル・デットリフト 30秒

4 レネゲードロウ 30秒

5 グッドモーニング 30秒

この150秒のセットを2回繰り返すだけ!

5分で終わるのですが、終わった頃には背筋がキツくなっていると思います!

そして、しっかりと効かせることができているか確認してみてくださいね!

できていなければ上のポイントをもう一度見直してみて、背筋にきかす方法を感覚的に見つけてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、絶対に無理をしないように気をつけてください!

これによって「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
ふーきっついぜ〜草 こりゃ背中に効くね〜

そうですね、とにかくこのトレーニングはシンプルだけどすごく背筋に効きます!

やはり、自重にプラスしてダンベルの負荷が加わると、かなりキツくなりますよね! それが狙いなんです!!

キツければきついほど効きます!

ダンベルを使ったトレーニングをうまく盛り込んだメニューになっています!

サム
やっぱりダンベルが加わると負荷も違うよね
いいトレーニングだお

種目解説

* ベントオーバーロウ

両手にダンベルを持ち、両足を腰幅くらいに開いた姿勢になり、上半身を前傾させてダンベルをぶら下げた体制が開始姿勢です。

肩甲骨を内側に引き寄せながら、両肘が胴体の近くを通るようにダンベルを引き上げる種目。

* フロアプルオーバー

膝を曲げて床に仰向けになり、両手で一つのダンベルを持ちます。

肘をやや曲げたまま、肩を中心にして、腕全体を動かして、ダンベルを胸の上くらいにまで、持ち上げる種目。

肘が開きすぎないように意識することが大切!

* ダンベル・デットリフト

腰幅で立ち胸を張って、真っ直ぐに下ろした両手でダンベルを握ります。

股関節を後ろに引く感覚でダンベルが膝あたりまで来たら体を起こす種目。

* レネゲードロウ

ダンベルを握ったまま腕立ての体制になり、肩甲骨を寄せるように、背中全体の筋肉を意識しながら、交互にダンベルを引き上げる種目。

* グッドモーニング

一つのダンベルを後頭部のあたりで両手で持ちお辞儀をするような形で動作させる種目。

ここでも、背中を丸めないように意識することが大切!

まとめ

いかがだったでしょうか! 背筋の5分間ダンベルトレーニング!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、ぜひ実践してほしいものばかりです!

使うものはダンベルだけ!家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

サムくんどうでしたか??

サム
背筋を鍛えて、バランスの取れたかっこいい体を目指すで〜

今後もぜひかっこいいボディを目指して頑張っていきましょうね!

KeKefiTとしても、 「より良い生活にfiTする」をテーマにどんどん良質な記事を書いていくので、 皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕三頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

5分間ダンベルトレーニングで「上腕三頭筋」を太くする!Part 2

2020年6月6日

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

2020年3月23日




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です