ダンベルトレーニングメニュー!5分間で「腹筋」に効かす!




みなさまこんにちはKeKefiTです!

今回はダンベルを使った5分間トレーニング「腹筋」編です!

トレーニングの種目を増やしいろんな刺激を与えるため、今回はいい感じで、ダンベルを使う種目とそうでない種目をバランス良く取り入れたメニューを考えました!

割れた腹筋はかっこいい体の代名詞ということで、ダンベルを使った腹筋トレーニングをご紹介していきますね!

「連続して同じ部位に負荷をかけ続ける」

KeKefit5分間ダンベルトレーニングで大切にしているこの意識を今回も忘れずにいきましょうね!

同じ箇所に負荷をかけ続けるという普段のトレーニングではあまり行わないことをすることで

いつものマンネリ化したトレーニングを変えていきましょうね!

サム
やあ、サムだよ。今回は腹筋だね〜
頑張るお〜

おっと、ここでKeKefiT見習いスタッフのサムくんが来ましたね!

サムくんには、この5分間トレーニングシリーズを実際にやってもらっていて、一緒にかっこいい体を目指しているんですよね!

前回の大胸筋に続き、体の正面につく筋肉である腹筋をダンベルを使って鍛えましょう!

引き締まった腹筋はかっこいい体には必要不可欠です!

まだ前回の5分間大胸筋トレシリーズを見ていないというを方は!

「こちらで、5分間大胸筋トレシリーズのPart 1を見れます!⬇︎」

たった5分でダンベルを使って「大胸筋」にバチコり効かす筋トレメニュー Part 1

2020年6月9日

まだ腕トレ編を見ていないという方は!

「こちらで5分間腕トレの「上腕二頭筋」編 part1が見れるのでぜひ!(サムくん初登場回)⬇︎」

5分間筋トレで「上腕二頭筋」を太くする!Part1

2020年1月12日
サム
バッキバっきの腹筋を目指して、継続していく!

そうです!続けることが大切なんですよね!

サムくんの筋トレモチベーションは素晴らしいですよね! これからもサポートしていきますよ!

腹直筋と腹斜筋??

サム
え?!腹筋も別れてんのかい!

腹筋は主に腹直筋と腹斜筋でできている!

実は、、画像からも分かる通り、腹筋じゃ主に2つの部位で形成されているんですよ!

腹斜筋・腹直筋からなる腹筋は見た目通り、体の中でも大きな筋肉のうちの1つです!

サム
へ〜腹筋も2種類に分けられているんだったら鍛え方もそれぞれあるんだろうね!

サムくん!そうその通りです!だんだんわかってきましたね!!

2つの部位ごとに鍛え方が変わるんです!

ですので、今回の腹筋5分間トレーニングではこの2つの部位を狙った種目を盛り込んでいくのでよろしくお願いします!

このトレーニングを行えば腹筋をまんべんなく鍛えることができるのでぜひ、参考にしてみてくださいね!!

サム
了解だお!

鍛える際の注意点は?

可動域について

腹筋は伸縮が大きい部分ですのでやはり鍛える際に可動域を短くしてしまうと筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

なるべく可動域は大きくしましょう!

動作スピードについて

腹筋のトレーニングはゆっくり行いましょう!

そして、負荷が常に抜けないような動作を心がけましょうね!!

扱う重量について

扱う重量は最初のうちは軽くていいかもしれないですね!

腹筋の場合、数キロでもかなり体感重量が違うので、まずは軽い重量で行いましょうね!

サム
どのトレーニングにも言えることだけど、怪我には気を気をつけるお!

そうですよね、無理なセット、無理なメニュー、無理な重量を扱うのは、腹筋トレだけでなくても怪我につながりやすいので ぜひ気をつけて欲しいですよね!

フォームが崩れてしまっては意味がないので、しっかりと丁寧に対象筋への負荷が乗る重量を扱ってくださいね!

KeKefiTからのお願いです!

POINT

腹筋を鍛える際のポイントは

脱力しないように常に対象筋に力を入れながら動作させる

ということです!

上半身を上げ下げする単純な腹筋トレーニングを思い出してください!

上半身を持ち上げる時、みなさんは腹筋に力を入れますよね?

では、、

下げる時は力を入れていますか??

入れていない人が多いのではないでしょうか。

今回のトレーニングのポイントは実はこの部分!

普段の腹筋トレーニングで力を抜く場面でも脱力せずに、常に対象筋へ負荷がかかるようにしましょう!

このポイントを抑えているのといないのでは、トレーニング効果が圧倒的に違いますので、ぜひ覚えてくださいね!

サム
確かに、腹筋はやったことあるけど常に力を入れていなかったね
このポイントはぜひ覚えておきたいお!

さらに、まだ筋肥大には様々なアプローチの方法があり、

どれが正しくてどれが間違っているかよくわからないという方には!

「こちらの記事で筋肥大において重要なポイントを紹介していますのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント

2020年5月19日

メニュー

大変お待たせしました! では実際に見ていきましょうか!

「腹筋」5分間トレーニングメニューはこちらです!


1 トランクカール 30秒

2 ヒールタッチ 30秒(ダンベルなし)

シットアップ 30秒

4 マウンテンクライマー 30秒(ダンベルなし)

ダンベルサイドベンド 30秒

6 ウィンドシールドワイパー 30秒(ダンベルなし)

7 ニーtoエルボー 30秒(ダンベルなし)

8 ツイステイング・シットアップ 30秒

9 Vシット 30秒(ダンベルなし)

10 スタンディング・トランクツイスト 30秒

この10種目をそれぞれ30秒!

5分で終わるのですが、終わった頃には腹筋がバッキバっきになってるはず、目には見えなくても、中身が大変なことになってれば大成功です!

そして、しっかりと効かせることができているか確認してみてくださいね!

できていなければ上のポイントをもう一度見直してみて、腹筋にきかす方法を感覚的に見つけてみてください!

くれぐれも怪我をしないように、絶対に無理をしないように

限界だったら、その種目は休憩して、次の種目に備えましょう!

これによって「同じ部位に間髪無く負荷を入れること」をいかに普段していないのかがわかると思います。

サム
ふーきっついぜ〜草
こりゃあすげーわ

そうですね、とにかくこのトレーニングはシンプルだけどすごく効きます!

5分間様々な種目で腹筋全体に、ダンベルを使って負荷を与えているからでしょうね!

やはり、自重にプラスしてダンベルの負荷が加わると、かなりキツくなりますよね!

それが狙いなんです!!キツければきついほど効きます!

ダンベルを使ったトレーニングをうまく盛り込んだメニューになっています!

サム
せやな〜いい感じでダンベルが効いてくるぜ

種目解説

* トランクカール

膝を直角に曲げ、仰向けになった状態で1個のダンベルを胸に押し付けて握ります。

上半身は無理に起こさずに、溝落ちをへそに近づけ、腰から背中全体を丸め。ゆっくりと力を入れながら元の姿勢に戻る種目。

上半身は起こさないので注意してください!

* ヒールタッチ

膝を曲げ仰向けになります。通常の腹筋運動の動作方法で、両手を床にスライドさせて、両足のかかとにタッチする種目。

届かなくてもOK!行けるところまで頑張りましょう!

* シットアップ

トランクカールの姿勢になり、足をダンベルに固定します。

トランクカールとは違い、股関節を曲げて上半身を起こしてくる種目。

* マウンテンクライマー

両手を床につけて下を向き、体を浮かします。そのまま、走る動きを意識して、片膝をお腹につけるように左右の足を繰り返し動作させる種目。

* ダンベルサイドベンド

ダンベルを片手に持って直立し、反対の手は後頭部に付けます。

上半身を前方に倒さないことを意識して、ダンベルを持ちながら反対側の曲げる動作を繰り返し行う種目!

* ウィンド・シールド・ワイパー

仰向けになり両手を開きます。足を揃えて、下半身を真上に上げて、左右へ大きくふる動き。

足が前後にブレないことを意識。

* ニーtoエルボー

通常の腹筋運動の姿勢になり、左膝を右肘へつけるように、右膝を左肘へつけるように動作させる種目。

* ツイスティング・シットアップ

シットアップの動作を基本にして、上半身をひねりながら起こし、ひねり戻しながら元の姿勢に戻る動作を繰り返す種目。

上半身がブレないように意識して行うことが大切!

* Vシット

両手を伸ばし、仰向けになりIの字になります。

そのまま手の先をつま先につけるようにして、腰を支点に体がVの字を描くように動作させます!

* スタンディング・トランクツイスト

両手で1つのダンベルを肩の高さで持ちます。そこから上半身をひねって左右へ回転させる種目。

腕だけで動作させないで、ブレないようにひねることが大切!

まとめ

いかがだったでしょうか!

腹筋の5分間ダンベルトレーニング!

今回紹介したメニューも普段行わない動きを意識したトレーニングで、 種目数は10種目とやや多めですが、それぞれ30秒ずつですので、いろんな書目で腹筋に負荷をかけることができます!

やはり腹筋を普段から取り入れていない人や短時間に連続して負荷をかけ続けることに慣れていない人にとっては

かーなりキツイのではないでしょうか!

使うものはダンベルだけ!家にダンベルがある人はお家でも簡単にできちゃいます。

サムくんどうでしたか??

サム
いや〜、マージできついわ〜
この負荷に慣れるまで、まずは休憩を入れながらダンベルの重量を抑えて鍛えていくお!

そうですね! 慣れるまでは、くれぐれも怪我に注意しながら、1種目休憩したり、ダンベルの重さを調節して、自分なりにアレンジしてみるのもいいかもしれないですね!

今後もぜひかっこいいボディを目指して頑張っていきましょうね!

KeKefiTとしても、

「より良い生活にfiTする」をテーマにどんどん良質な記事を書いていくので、 皆様よろしくお願いします!

さらに、、、

「こちらで以前書いた5分間トレーニング上腕三頭筋偏のpart1.2も観れるのでぜひ参考にしてください⬇︎」

たった5分間!ダンベル筋トレで「三頭筋」をデカくするメニューPart 1

2020年6月4日

5分間ダンベルトレーニングで「上腕三頭筋」を太くする!Part 2

2020年6月6日

他にもKeKefiTでは筋トレやフィットネス、ダイエットに繋がる記事を掲載していますのでぜそちらもご覧くださいね!

「こちらがフィットネス関連の記事ですのでぜひ参考にしてみてください⬇︎」

知らなきゃ損!筋トレで得られる効果

2020年5月16日

脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証

2020年3月23日




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